P1719 (早)Hatha 1/Chops (60min)

星期一7:30的早課，我第一次上這個時段，來了19個同學，好難得湘怡也來上早課哩。大多數同學自動及中在B區也還有位置，但Chops沒有要A區的四個同學移過來，只要她們前進集中在第一排，讓我有點小詫異。而且Chops也沒有去關B的門就開始上課^_^lll…

Virasana英雄跪姿，先把兩手放在肋骨的兩側練習Ujjayi Breath約三分鐘，兩手放下繼續一分鐘，Kapalabhati清潔呼吸法三次，我旁邊那位很容易就喘氣起來的同學速度卻出奇的快，大概是我五倍速度，但我刻意放慢，集中注意力在腹部，最後一趟結束後加上吸氣Kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha一分鐘。

繼續閉上眼睛靜坐，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih，一聲OM開始。

第一個動作起身到站姿，吸氣兩手往上大拇指互扣，右手抓左手手腕吸氣，吐氣往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩手交叉反掌往上推，眼睛往上看、腳尖墊高停留10個深呼吸，腳跟踩地，吐氣兩手背後握拳前彎，鬆手兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

吸氣兩手從兩旁往上，吐氣前彎，鬆手吸氣延伸，吐氣前彎，重複兩次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，重複三次。

吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，後腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，換邊重複。第二趟來回同樣的動作，弓箭步加上吸氣兩手往上夾耳；第三趟來回加上前腳往後到下犬式，膝蓋跪地趴下接Cobra的Vinyasa。

左腳往後，兩腳打開距離大到讓腳踝在手腕正下方，右腳轉往前，Warrior II 停留10個深呼吸，前腳伸直接三角式e停留10個深呼吸，回下犬式、前面的右腳往後Dog Split，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十起身、往右扭轉停留10個深呼吸，兩手撐地，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳往前兩腳平行吐氣前彎，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，換邊重複。

站姿平衡，右腳彎勾腳板離地，先兩手叉腰停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋拉高到胸口繼續停留10個深呼吸，手腳同時放下，換邊重複。第二次同樣先右腳彎勾腳板離地，兩手叉腰停留5個深呼吸，右手抓右腳腳踝，左手往上接Dancer Pose停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複。

吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，兩手改扶後腰，膝蓋站直起身加上後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，右手放在墊子外側，左手把後腳腳板壓向臀部，往左後方扭轉停留一分鐘，回正後腳往前兩腳平行吐氣前彎，膝蓋彎Chair Pose起身換邊重複。這次前腳往後到下犬式，Plank膝蓋跪地完全趴下，兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留10個深呼吸，回到地板，然後左手肘橫放在肩膀正下方，右手抓右腳單弓往上踢高停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複，最後兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板Child Pose停留10個深呼吸，兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。

Chops要兩個同學示範Child Pose的兩種手臂位置，一種兩手手臂往前、一種往後，這會影響肩膀的位置，因次有些人會覺得頸部不舒服，就要自己調整與決定手臂的位置。他說大家都喜歡嬰兒式（其實我沒有特別喜歡，因為我練得很辛苦，臀部常常坐不穩腳跟），但有些我們不喜的動作才是我們所需要的動作。

兩腳往前伸直，左腳伸直，右腳彎踩地Marichyasana C往右後方扭轉，左眼往右後方看停留10個深呼吸，吸氣回正把右腳跨在左腳膝蓋上、兩手背後扣成牛面式前彎停留10個深呼吸，吸氣回正換邊重複。兩腳往前先膝蓋彎，身體先坐直才把膝蓋慢慢推直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身趟下兩腳往上舉高，確定腳跟在臀部正上方天線式停留10個深呼吸，兩腳放下大休息五分鐘，起身後再一次合掌最後一聲OM下課。雖然有點小趕，不過還算從容的上班。