倒立課最難約,但每次我都最早失去動力而取消,今天卻因為中午吃得太飽,心想如果只上Hatha 1跟Yin鐵定是無法消耗完熱量的,所以乖乖來上Upside Down,沒想到3A小教室來了16個同學,包括May老師,今天大家這麼想上倒立啊?不過有兩個新生,Heidi說今天是手倒立與Pincha Mayurasana,不過其實最後蠍子只練了最後一次。
開始靜坐三分鐘,三聲OM開始,直接起身到站姿,兩腳打開臀部寬度前彎停留5個深呼吸,兩手在小腿後方交扣再加深前彎停留10個深呼吸,吸氣延伸,吐氣前彎,重複二次,吸氣起身兩手往上合掌,吐氣回到山型。接著吸氣兩手往上,吐氣前彎,吸氣延伸,吐氣再次前彎,吸氣起身兩手往上合掌,吐氣回到山型,重複二趟。三趟拜日式A,前兩趟後退與前進都用走的,第三趟加上後跳與前跳。
接著第一套動作吸氣兩手往上,吐氣前彎,吸氣延伸,吐氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸,回下犬式接Vinyasa後左腳往前Warrior I換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸,Side Angle Pose停留10個深呼吸,兩手撐地、前面的右腳往後往上舉高Dog Split停留5個深呼吸,右腳放下回下犬式,接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸,兩腳維持伸直骨盆轉正,Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸,前面的右腳往後往上舉高Dog Split,這次骨盆翻開停留10個深呼吸,右腳往前接半月式停留10個深呼吸,維持後腳舉高、兩手撐在肩膀正下方,後腳伸直但不碰的往下到右腳旁、再吸氣往後,重複五次,最後兩腳打開臀部寬平行吐氣前彎,吸氣後跳接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式前跳坐下,把磚塊夾在腳踝的位置,兩手放在身體兩側45度的位置,兩腳先往上到垂直地板的位置,吐氣兩腳往下接近地板不碰地,肋骨要收,用腹部力量,吸氣回到原位,來回上下十幾次吧,兩腳彎抱靠近胸口,從右側推地起身。
第一個手倒立的練習是L型踩牆,量好一隻腳的距離,背對牆面兩腳踩上去,單腳往上舉高,然後像第三套站姿一樣,上面的腳往下但是不碰到牆面,來回兩次換邊重複。Heidi說這個動作的意義不是抬腳,否則跪地貓式抬腳就好啦,哈哈,她說這是要在骨盆擺正的位置練習腹部力量,所以再來一次。回到地板,兩腳打開臀部寬度,兩手背後握拳,吐氣前彎停留10個深呼吸,吸氣起身。然後練習面對牆面,跳上去手倒立,三分鐘。
第二個手倒立的練習兩人一組,Heidi又找我Demo,用跳的上去,協助的同學把拳頭放在練習者的小腿中央往內集中再往上拉,然後要有控制的回到地板。以芬跟我一組。第二種雙人練習Heidi找May老師出來,May卻不肯^_^lll…我只好又出去,這次是我把拳頭放在Heidi的小腿中央,然後重心要很慢的往前與往後移動,讓手掌去感覺重心轉移時的力量分配,由於我的指節常常被Heidi提醒要抓地更多,所以這的動作感覺就很強烈。第三種雙人練習是要把腳背壓平與微勾(不要勾太多),試著去找可以幫忙平衡的感覺,這個如果手倒立已經練得很穩的話感覺應該會比較多吧。
第四個Pincha Mayurasana的練習面對牆面,跟上次一樣,下面墊磚塊,用重心轉移的方式上去而不要跳上去,三分鐘後回到自己的墊子練習,Heidi說Andrey Lappa老師說小汽車玩夠還是要開大車,終究還是要回到墊子上才學得會啦,Heidi要我右腳往上時、左邊的側腰要往前拉長更多,終於感覺到了上去,但真的有點累啦,翻成無聲的輪式下來,Child Pose停留10個深呼吸,吸氣起身。
放鬆動作也是雙人的,我這個Demo已經是職業人員啦,哈哈哈,還好只是個雙人互背的動作,以前練合氣道的時候最後都有這個,上面的同學背上去後兩手往上伸直,下面的同學握住上面同學的手腕,慢慢站起來,但仍拱背維持膝蓋彎,讓上面的同學腳不落地的左右搖啊搖,很舒服滴,以芬比我輕多啦,我背她就好~~
回到坐姿,左腳伸直,右腳彎踩地,身體往右後方扭轉停留10個深呼吸,回正換邊重複,慢慢躺下大休息二分鐘,起身後一聲OM下課。再接再厲,後面還兩節課,今天的上課單可好長一串哩。
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