P1730 (晚)Hatha 1/Heidi (60min)

周六下午常常昏睡，哈哈，所以沒打算去上倒立課，果然睡到六點多才起床，來上晚上6:45的Hatha 1續接8點的Yin是我的如意算盤啦。這節課在七樓大教室，有快四十個同學，遇到好久不見的以芬小姐耶，新生也比較多。Heidi提到Pure將有五場免費的Workshop，其中2月14日情人節那天會由她帶雙人瑜珈，而且鼓勵會員帶非會員來體驗；另外她還提到如果我們想介紹自己的親友來體驗瑜珈課，最好第一節課不要安排Power 1或是Ashtanga 1，剛才就有一位先生從Ashtanga 1四點半下課後就在休息區睡到快七點還在睡...哈哈，這可真的是良心的建議喔。

靜坐後三聲OM開始，Heidi說今天的重點是扭轉，她說我們的腰椎有內外側腹斜肌，因此要收縮後再扭轉，另外腰椎以上胸椎有12節，每一節間都有韌帶可以拉長空間再扭轉，因此要我們可以分三段慢慢每次吐氣的時候加深扭轉，最後一段把鎖骨也打開。因此先從坐姿開始扭轉，每側停留一分鐘，再換邊重複，重複二次來回。

直接起身到站姿，兩腳打開肩膀寬平行，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型，重複二趟。

開始Hatha拜日式右邊及左邊開始來回各二趟，第一趟的Low Lunge停留5個深呼吸，先推到下犬式接Plank，膝蓋跪地後趴下，再接Cobra、推回下犬式。

第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留8個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合十扭轉往右停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留5個深呼吸，吸氣起身，反轉三角式停留5個深呼吸，Heidi最愛來喬我這個動作，胸口像後彎一樣躺下再扭轉，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。

第三套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。Heidi說今天新生多，所以到這邊就先一次Child Pose停留5個深呼吸，再回下犬式。

第四套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十扭轉往右，然後手肘離開大腿外側，用自己腰椎的力量繼續扭轉停留10個深呼吸，然後把後腳腳板踩地到Warrior I的距離，兩手胸前合十扭轉的時候特別注意後腳大腿內側用力固定，上半身就可以扭轉更多，跟坐姿扭轉的意義一樣，只是站著的時候需要更多抗拒地心引力的力量，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。

第五套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地，右手把後面的左腳腳板壓像臀部扭轉停留一分鐘，回下犬式，換邊重複後接一次Vinyasa。再趴下一次接Cobra停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，再回下犬式。

第六套動作從下犬式兩腳往前坐下，接兩次橋式，兩手背後握拳每次起身停留一分鐘，接著二趟輪式起身各停留一分鐘，最後一次手腳走近再停留5個深呼吸，然後回到地板。兩腳彎抱靠近胸口左右搖按摩下背部停留5個深呼吸，左腳伸直、兩手抱右腳膝蓋靠近胸口停留5個深呼吸，換右腳伸直，把左腳膝蓋靠近胸口停留5個深呼吸，左腳直接倒向右邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。接Yin要好好放鬆囉。