P1733 (午)Power Hour/Heidi (60min)

離上次Heidi的Power Hour也有兩個月了，九樓大教室很意外的只有20個同學，天氣很好，不知道是否去過聖誕節了(該沒有人特別過冬至吧)。Heidi說很多老師都要回家去過年了，Shannon今天下午要回加拿大，但也有老師過了年就要離開了，包括Emma還有Phoenix老師，語氣裡感傷多多...

靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開肩膀寬，站姿前彎停留10個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。再次吸氣起身兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。

拜日B第一趟用走到，Warrior I停留5個深呼吸，第二趟開始後跳與前跳，第三趟跟著自己的呼吸速度練習。

第四趟拜日B加上變化式，Warrior I停留5個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，Side Angle Pose停留10個深呼吸，回Plank接Vinyasa後換邊重複。

從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，身體轉正Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，
前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前到弓箭步、前面的膝蓋往外打開、手肘彎前彎停留10個深呼吸，前腳踩回弓箭步，前腳往後回Plank接Vinyasa後換邊重複。

後腳往前Prasarita Padottanasana的位置，蹲馬步兩手結手印蹲低停留10個深呼吸，然後兩腳收到臀部寬，接二次臍鎖Uddiyana Bandha，再一次蹲馬步兩手結手印蹲低停留10個深呼吸，兩腳伸直前彎兩手掌心撐地Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩手背後握拳再次前彎Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，Heidi幫我把手背貼地，直接吸氣起身。再次前彎這次接Tripod Headstand或是直接兩腳從兩側起身的手倒立，我猜大家都是選頭倒立吧？上去停留二分鐘，Heidi要我大腿前側放鬆，喬我的兩腳往上拉更多一些，然後兩腳左右打開停在180度劈腿的位置停留5個深呼吸，兩腳再慢慢回到Prasarita Padottanasana的位置，轉正到下犬式，接Vinyasa。

右腳往前Pigeon Pose，調好尾骨往下，兩手往上合掌停留10個深呼吸，回下犬式前面的右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前到八成的Hanumanasana，前腳勾、膝蓋彎，保持平衡兩手往上合掌停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間，吸氣Chair Pose兩手往上，吐氣回到山型。

右腳彎像Pigeon Pose一樣跨在左腳膝蓋上方，兩手胸前合掌蹲低停留一分鐘，兩手往前伸直，再把兩手撐地，接Eka Pada Galavasana，接Flying Pigeon停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。

Vinyasa趴下接Cobra重複四次，左手肘撐地，右手壓右腳腳背單側的青蛙式停留10個深呼吸，直接換邊重複，然後兩手同時壓腳背Bhekasana停留10個深呼吸，Heidi來幫我把上半身挺高更多，回到地板，接Cobra回到下犬式。

右腳往前Pigeon的位置，兩手抓後腳Eka Pada Rajakapotasana鴿王式停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。

Heidi說今天大放送，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。

從Tripod Headstand往上停留5個深呼吸，空中兩腳彎作到Flying Pigeon的位置，腳放下來放在手肘上，頭抬、後腳往後踢高Eka Pada Galavasana停留5個深呼吸，回到Tripod Headstand往上停留5個深呼吸，換邊重複。各邊重複二次。Child Pose停留10個深呼吸，推到下犬式接一次Vinyasa。

前跳坐下接第一次輪式起身停留10個深呼吸，手腳走近再停留10個深呼吸，回到地板；第二次輪式起身先停留10個深呼吸，手走近把手肘貼地抱頭Dwi Pada Viparita Dandasana頭離地與地板平行停留5個深呼吸，頭頂回到地板，輪流單腳往上舉高Eka Pada Viparita Dandasana I各停留5個深呼吸，兩手撐直回到輪式，吸氣立輪起身，Drop Back回到輪式，重複手走近把手肘貼地抱頭Dwi Pada Viparita Dandasana頭離地與地板平行停留5個深呼吸，頭頂回到地板，輪流單腳往上舉高Eka Pada Viparita Dandasana I各停留5個深呼吸，兩手撐直回到輪式，吸氣立輪起身，這次直接坐下躺下即可，大概Heidi看大家都累了吧...兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向對側地板扭轉各停留10個深呼吸，滾背起身。

坐姿Paschimottanasana停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasana停留10個深呼吸，換邊重複。再次躺下，兩腳先併攏，左腳伸直，兩手抓伸直的右腳停留10個深呼吸，把右腳拉向右邊肩膀停留10個深呼吸，換邊重複大休息三分鐘，起身後一次OM下課。

今天是冬至，我們全家去東門九如吃湯圓過節，孩子們又要長一歲囉。