P1734 (早)Power 1/Heidi (60min)

因為Shannon回加拿大了，周一早上的Power 1由Heidi接手。但今天氣溫驟降10度以上，室外溫度約14度，但因為昨天是個快穿短袖的周日，所以早上飄著毛毛細雨越覺寒冷，要不是Heidi的課才讓我從溫暖的被窩裏強振精神。

七樓大教室只有11個同學，有兩個在A區的看起來就是新面孔，其中一個Heidi請她到B區來時，她竟然反駁說「可是那邊很擠」，同學，那時B區才9個人，能多擠？21個位置耶，還不到三分之一，還是該問她要多寬敞的位置？瑜珈練習難道不是跟別人分享空間開始？Heidi笑著說「今天早上不會有很多人」，她才很不甘願的到我旁邊的位置上，我已經可以預見這樣的同學後彎絕對是非常辛苦。

靜坐三分鐘，兩手合掌三聲OM開始，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環，吸氣與吐氣比例為1:2，自己依照呼吸速度練習三分鐘。

推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走回兩手中間延伸脊椎，吐氣前彎，重複二次，然後前彎兩手在小腿後方互抱手肘停留10個深呼吸，鬆手吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。

拜日A三趟，兩腳往後走平板式，趴下接Cobra，第三趟就開始標準式接Chaturanga與上犬式，前跳回手中間。

第一套動作，吸氣兩手往上，吐氣前彎往下，吸氣右腳往後弓箭步，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，回正兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前三角式停留10個深呼吸，回正兩手撐地到下犬式，接Vinyasa後右腳往前換邊重複。

第二套動作，從下犬式左腳往前弓箭步，兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸，回正兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前三角式、這次右手貼耳往前延伸停留10個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回正兩手撐地到下犬式，接Vinyasa後右腳往前換邊重複。

第三套動作，從下犬式左腳往前弓箭步，兩手背後合掌後彎停留10個深呼吸，回正兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前三角式、這次右手繞過背後扶前腳大腿內側停留10個深呼吸，維持手扶的位置，接半月式停留10個深呼吸，回正兩手撐地到下犬式，接Vinyasa後右腳往前換邊重複。

第四套動作，從下犬式左腳往前弓箭步，左手扶後腰、右手夾在右耳後方後彎停留10個深呼吸，回正兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左腳往前三角式、這次撐地的手往後走作到後彎停留10個深呼吸，Heidi說我做成扭轉，怪了，平時都是扭轉作成後彎，怎麼今天相反過來了^_^lll…重心放前腳，聽到膝蓋彎，我已經猜到Standing Bow了，沒想到做得速度比Heidi口令快，Heidi笑著說我Vinyasa練太多，都已經猜到Sequence了，所以下次她要換動作，哈哈哈~回下犬式重心往前到Plank，左手左腳撐地、上面的腳成Tree Pose，胸口往上翻開停留5個深呼吸，上面的腳直接往後踩Wild Thing停留10個深呼吸（換邊時改為輪式），回到下犬式，Heidi提醒我的手腕要先轉回來，接Vinyasa後換邊重複。

第五套動作，前跳坐下，右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，然後兩腳雙盤往前趴下先停留5個深呼吸，兩手撐地像Cobra起身停留10個深呼吸，以前有老師稱為蜘蛛式，往後推回坐姿，兩腳解開接Vinyasa。

第六套動作，前跳坐下，接第一次輪式起身停留一分鐘，回到地板；第二次輪式起身，停留一分鐘，腳或手走進停留一分鐘，回到地板；第三次輪式起身停留10個深呼吸，立輪起身，Drop Back回到地板，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，換邊重複，然後兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，從右側推地起身，Paschimottanasana前彎停留一分鐘。。

第七套動作，吸氣起身後有兩個選擇，肩立式或是頭倒立三分鐘，我選擇頭倒立，兩腳一起上去，還記得昨天Heidi提醒我大腿前側放鬆、捲尾骨，所以沒掉下來，其實會頭倒利後，就會覺得比肩立式容易，所以我還是選簡單的作啦。接著肩立的同學往後到Halasana，頭倒立的同學兩腳降下到90度平行地板停留一分鐘，最後Halasana的同學壓耳式，頭倒立下來Child Pose，壓耳的同學捲回地板。躺下兩腳彎近胸口，輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，這麼冷的天氣，練到汗滴眼睛都來不及擦哩。