因為Shannon回加拿大了,周一早上的Power 1由Heidi接手。但今天氣溫驟降10度以上,室外溫度約14度,但因為昨天是個快穿短袖的周日,所以早上飄著毛毛細雨越覺寒冷,要不是Heidi的課才讓我從溫暖的被窩裏強振精神。
七樓大教室只有11個同學,有兩個在A區的看起來就是新面孔,其中一個Heidi請她到B區來時,她竟然反駁說「可是那邊很擠」,同學,那時B區才9個人,能多擠?21個位置耶,還不到三分之一,還是該問她要多寬敞的位置?瑜珈練習難道不是跟別人分享空間開始?Heidi笑著說「今天早上不會有很多人」,她才很不甘願的到我旁邊的位置上,我已經可以預見這樣的同學後彎絕對是非常辛苦。
靜坐三分鐘,兩手合掌三聲OM開始,左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana,左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐一個循環,吸氣與吐氣比例為1:2,自己依照呼吸速度練習三分鐘。
推到下犬式停留10個深呼吸,兩腳走回兩手中間延伸脊椎,吐氣前彎,重複二次,然後前彎兩手在小腿後方互抱手肘停留10個深呼吸,鬆手吸氣延伸,吐氣前彎,吸氣兩手往上,吐氣Samasthiti。
拜日A三趟,兩腳往後走平板式,趴下接Cobra,第三趟就開始標準式接Chaturanga與上犬式,前跳回手中間。
第一套動作,吸氣兩手往上,吐氣前彎往下,吸氣右腳往後弓箭步,兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸,回正兩手撐地,前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸,左腳往前三角式停留10個深呼吸,回正兩手撐地到下犬式,接Vinyasa後右腳往前換邊重複。
第二套動作,從下犬式左腳往前弓箭步,兩手背後握拳後彎停留10個深呼吸,回正兩手撐地,前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸,左腳往前三角式、這次右手貼耳往前延伸停留10個深呼吸,接半月式停留10個深呼吸,回正兩手撐地到下犬式,接Vinyasa後右腳往前換邊重複。
第三套動作,從下犬式左腳往前弓箭步,兩手背後合掌後彎停留10個深呼吸,回正兩手撐地,前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸,左腳往前三角式、這次右手繞過背後扶前腳大腿內側停留10個深呼吸,維持手扶的位置,接半月式停留10個深呼吸,回正兩手撐地到下犬式,接Vinyasa後右腳往前換邊重複。
第四套動作,從下犬式左腳往前弓箭步,左手扶後腰、右手夾在右耳後方後彎停留10個深呼吸,回正兩手撐地,前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸,左腳往前三角式、這次撐地的手往後走作到後彎停留10個深呼吸,Heidi說我做成扭轉,怪了,平時都是扭轉作成後彎,怎麼今天相反過來了^_^lll…重心放前腳,聽到膝蓋彎,我已經猜到Standing Bow了,沒想到做得速度比Heidi口令快,Heidi笑著說我Vinyasa練太多,都已經猜到Sequence了,所以下次她要換動作,哈哈哈~回下犬式重心往前到Plank,左手左腳撐地、上面的腳成Tree Pose,胸口往上翻開停留5個深呼吸,上面的腳直接往後踩Wild Thing停留10個深呼吸(換邊時改為輪式),回到下犬式,Heidi提醒我的手腕要先轉回來,接Vinyasa後換邊重複。
第五套動作,前跳坐下,右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸,吸氣起身換邊重複,然後兩腳雙盤往前趴下先停留5個深呼吸,兩手撐地像Cobra起身停留10個深呼吸,以前有老師稱為蜘蛛式,往後推回坐姿,兩腳解開接Vinyasa。
第六套動作,前跳坐下,接第一次輪式起身停留一分鐘,回到地板;第二次輪式起身,停留一分鐘,腳或手走進停留一分鐘,回到地板;第三次輪式起身停留10個深呼吸,立輪起身,Drop Back回到地板,左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸,換邊重複,然後兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸,從右側推地起身,Paschimottanasana前彎停留一分鐘。。
第七套動作,吸氣起身後有兩個選擇,肩立式或是頭倒立三分鐘,我選擇頭倒立,兩腳一起上去,還記得昨天Heidi提醒我大腿前側放鬆、捲尾骨,所以沒掉下來,其實會頭倒利後,就會覺得比肩立式容易,所以我還是選簡單的作啦。接著肩立的同學往後到Halasana,頭倒立的同學兩腳降下到90度平行地板停留一分鐘,最後Halasana的同學壓耳式,頭倒立下來Child Pose,壓耳的同學捲回地板。躺下兩腳彎近胸口,輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸,換邊重複後攤屍休息三分鐘,這麼冷的天氣,練到汗滴眼睛都來不及擦哩。
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