P1722 (晚)Hatha 1/TJ (60min)

上樓前遇到雲瑛老師哩，趕緊抱抱:)，昨天中午彩嬌老師才在問，怎麼好久沒看到雲瑛老師了，原來老師最近來的次數不多、時段又跟我們上班族上課的時段錯開的緣故。

第四次上TJ的課，第一次的Hatha 1，不過其實風格差不多，哈哈哈，對我來說就是Restorative。約了小昭一起來上課，跟中午一樣在九樓大教室，二十多個同學裡有不少資深同學哩。

TJ一進來就要我們躺下，沒有靜坐也沒有OM，每次我都有上Phoenix老師課的錯覺，比較不同的是TJ幾乎每個動作都會來調整，我就是喜歡老師能來調整動作，好確定自己的角度或是用力的位置是否正確。

躺下先把兩腳彎像橋式的位置，右手扶在胸口上、左手扶在下腹部，開始Ujjayi呼吸，感覺胸口與腹部的漲大，練習三分鐘。然後兩手扣住右腳大腿後側，右腳放鬆彎向胸口停留一分鐘，維持右腳大腿貼住腹部，把腳板往天空方向踢，TJ來要我踢他按在腳底的手指，其實還蠻費力的哩...接著才把膝蓋推直、也讓兩手手臂伸直停留一分鐘，接著把瑜珈繩套在右腳腳板上，兩手抓繩子、把左腳伸直停留一分鐘，再把左手壓住左腳鼠蹊前側，右手抓繩，吸氣右腳往右、但維持左邊的臀部不離地，吐氣回正，重複四趟，最後一次右腳停在右側停留10個深呼吸，回正換左手抓繩，右手大拇指在內、四指朝外，把右腳鼠蹊往外再往下推，TJ來幫我確認用力的方向要對，然後把右腳往左邊肩膀方向拉，兩個相反的方向互相伸展，所以幅度不會太大，停留二分鐘，回正後把右腳腳趾朝外，骨盆外翻，再次把右腳往左邊肩膀方向拉，停留一分鐘，吸氣回正，胸口朝上，吸氣上半身起身、吐氣回到地板，重複四次，第四次維持胸口到腳的距離不變，躺下的時候把右腳順勢拉靠近胸口停留一分鐘，慢慢把右腳放下，然後兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，右腳踩地，換兩手扣左腳大腿後側，整套動作換邊重複。

接著回到兩腳踩地的位置，先把胸口往下巴的方向延伸，TJ特別來調我的動作不是把胸口往上，而是要把呼吸吸到胸口上端的位置，練習呼吸一分鐘，慢慢把尾骨往下延伸，尾骨上捲讓臀部離地停留二分鐘，回到地板，第二次橋式臀部離地停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，側躺從右側起身到山型站姿。

兩腳打開臀部寬度，膝蓋彎，吸氣兩手往上、吐氣前彎，停留二分鐘，慢慢拱背起身回到山型。第二次吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，這次直背吸氣起身兩手往上，吐氣兩手放下。第三次吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣延伸、右腳往後弓箭步，先兩手撐地停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上，慢慢加上後彎停留10個深呼吸，兩手合掌再停留5個深呼吸，回正後腳往前回到吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣再次前彎，直背吸氣起身兩手往上，吐氣兩手放下，換邊重複。

面向鏡子，兩腳打開平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留二分鐘，兩手插腰吸氣起身。

轉回正面，左手像剛才前面的練習，大拇指在內、四指朝外，把左腳鼠蹊往外再往後推，右手拿磚塊，吸氣右腳往後踩一步、右手往上舉高，吐氣的時候右手先一直往前延伸，在把磚塊放在左腳腳板內側，身體往左上方扭轉停留5個深呼吸，左手鬆開扶住薦椎的部位，確定骨盆擺正，才把左手往上舉高反轉三角式停留一分鐘，吸氣回正起身，後腳往前回到山型，換邊重複。

然後TJ說要來練習倒立，大家愣了一下，他才幽幽的說不是頭倒立，其實是很舒服的動作，靠牆把兩腳往上伸直靠在牆面上，如果大腿後側比較緊的同學，可以把臀部離開牆面一些，兩手放身體兩側停留三分鐘，可以維持這個動作繼續大休息三分鐘，從右側推地起身靜坐，把背部靠在牆面上，梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，跟唱一次、一起唱三次，最後一起OM Santih santih santih後Namaste下課。

果然小昭很滿意TJ的教學方式，哈哈哈，喜歡Phoenix老師的應該都會喜歡TJ的啦。