下午在沙發上睡著了，還訂了鬧鐘4:45起床，要不是Heidi的課，又是我不怎麼愛的倒立課，大概很難把我從已經睡暖了的沙發上拉起來吧。總之Heidi老師對我還是有很大吸引力的，所以還是出了門，氣溫已經有點下降。
3A小教室11個同學，今天有兩個新生、一個常來上Heidi課的外國男同學，平時常見的資深同學都不見蹤影，等於換了一批新面孔。大概因為如此，Heidi說今天是手倒立與頭倒立，讓我鬆了一口氣，因為我最怕Pincha Mayurasana啦，被我逃過一劫，呵呵。
開始靜坐三分鐘，二手合掌胸前三聲OM開始，直接起身到站姿，兩腳打開臀部寬度，重複二趟吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。接著吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
三趟拜日式A後退與前近都用走的。接著第一套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Heidi幫我骨盆轉正，重心往前接Warrior III停留5個深呼吸，回到Warrior I，回下犬式接Vinyasa後左腳往前Warrior I換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回三角式，回下犬式接Vinyasa後左腳往前三角式換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，回到兩手撐地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後左腳往上舉高Dog Split換邊重複。最後前跳回手中間，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
把墊子拉到牆邊，腹部動作，背對鏡子躺下，兩手往上伸直的時候讓掌心能貼穩牆面，然後把磚塊夾在兩腳之間，小腿或大腿中央的位置，兩腳先往上到垂直地板的位置，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，但是肋骨要收進去，練到肚子的力量，吸氣回到原位，來回上下11次。
第一個手倒立的練習是L型踩牆，量好一隻腳的距離，背對牆面兩腳踩上去，輪流單腳往上舉高停留10個深呼吸，回到地板，兩腳打開臀部寬度，兩手背後握拳，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
第二個手倒立的練習面對牆面，把磚放在站的腳下方墊高，然後另外一隻腳往後舉高，用腹部的力量把重心往前讓腳離地，不要用跳的上去，然後換邊重複，這種方式肚子超級酸！要用腹部力量移動當然才是正宗的練法，可見自己的肚子真是完全沒力XD。
第三個手倒立的練習面對牆面，這次用跳的上去，試著把單腳離開牆面，再同時兩腳離開停留。第二次的時候頭頂往前頂住牆面，同樣的練習，但距離要注意不要太遠到成為後彎。然後兩個人一組協助同學在牆面邊離地平衡。
第四個手倒立的練習也是兩人一組，從兩腳打開Prasarita的位置，協助的同學背靠牆面，幫助練習者從骨盆的地方往上拉起來，然後在手倒立兩腳併攏保持平衡，Heidi要我左邊大腿內側用力多一些，結果原來是右邊才對^_^lll...但原來用對邊的時候，真的她放手的時候我能多平衡久一點，她說這是因為當兩側力量不平均的時候，身體就會傾斜倒下，因此如果能讓兩邊力量平均，就可以增加平衡的穩定度，我也才發現原來我的右腳大腿內側根本是鬆的！然後自己面對牆壁，同樣用兩腳打開的方式移動重心練習手倒立，可以把兩塊磚墊高在腳底下，不過我自己怎麼樣就是只能用大拇指點地意思意思，完全上不去，嗚嗚嗚。下來回到兩腳打開臀部寬度，兩手背後握拳前彎兩腳打開臀部寬度，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
Heidi示範給我們看，手倒立其實胸口是作到有點像後彎的動作，如果一直背圓的，兩腳幾乎重的不可能離開地板。
接著是頭倒立，如果靠牆就把拳頭貼著牆面，我沒有靠牆就面對中央練習，今天我記著Angel上星期的要求，一定要兩腳同時離地上去，也就是要用腹部力量上去、而不是靠平衡感才去找肚子，果然就可以穩多了，三分鐘乖乖的停好，Heidi來幫我把腳垂直更多一些。回到地板Child Pose停留10個深呼吸，兔式停留10個深呼吸。
Heidi說她會在Upside Down的時候說比較多的話，因為倒立其實是開胸後彎的動作，會觸發很多心裡深層的感受，動作技巧其實很簡單，只有多練習，但最重要的是面對自己心裡對於倒立動作的準備，會有深層的轉變。
起身到坐姿，兩腳往前併攏伸直，單手彎、另一手把彎的手肘往下壓停留10個深呼吸，再換手上下重複。右腳跨在伸直的左腳外側，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複，右腳彎Janu Sirsasana前彎的時候把兩手都放在左腳的外側停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，兩手背後握拳Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身慢慢躺下，Eagle Twist各邊停留10個深呼吸，回正換邊重複，大休息二分鐘，起身後一聲OM下課。
離下一節7:30的Gentle Class還有一個多小時，今天因為周末時間不趕，所以就跟Heidi本來要小聊一下，結果聊了一個多小時^_^lll...呵呵~我說上回練蠍子式手肘磨出來的疤還沒好耶，她笑說本來練一些特別的動作就會難免傷痕累累呀，啊？可是我這個老人家現在傷疤都不容易退色，這樣粉醜XD~
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