雖然早晨還有十幾度氣溫,但跟昨天的高溫比起來,氣溫明顯下降了,Chops說很高興還有這麼多同學在這種天氣的清晨起床上課,是啊,6:45的早課還有22個同學哩,大家都自動集中在七樓大教室的B區,最晚到的同學其實可能遲到十分鐘,因為那時候我們第三趟Kapalabhati都快結束了,由於B區已經沒有位置,所以Chops安排她在搖滾區。現在冬天真的動作比較慢,光換穿衣服都花上許多時間,所以真得再早個十分鐘起床比較從容些。
Chops說早晨練習是最好的時間,但同樣也最難把身體喚醒,所以先坐在磚塊上左腳先收進的坐姿,先開始練習Kapalabhati清潔呼吸法三次,最後一趟結束後加上吸氣Kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘。
繼續閉上眼睛靜坐,開始頌唱Peace Mantra:
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
然後是瑜珈經YS II:46 Sthira Sukham Asanam六次,一聲OM開始。
第一個動作起身到站姿,把磚塊夾在兩腳大腿上方,感覺大腿內側往中間夾緊,腳板的四個角落要往下平均紮根,吸氣兩手往上大拇指互扣,右手抓左手手腕吸氣,吐氣往右側彎停留5個深呼吸,吸氣起身,換邊重複。
吸氣兩手從兩旁往上,吐氣前彎,鬆手吸氣延伸,吐氣前彎,重複兩次,兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣,吐氣Samasthiti,重複三次。
磚塊拿掉,吸氣Chair Pose停留10個深呼吸,吐氣兩手背後握拳前彎,吸氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸,要有磚塊仍夾在兩腿中間的感覺,然後右手走到墊子外,左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸,回正右腳往前兩腳平行吐氣前彎,換左腳往後換邊重複,最後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣,吐氣Samasthiti。
拜日式變化式,吸氣兩手往上大拇指互扣,吐氣前彎,吸氣兩腳往後Plank,膝蓋跪地完全趴下,兩手離地Baby Cobra重複三次,推到Child Pose兩手往前伸直、手肘離地停留5個深呼吸,起身Table Pose,吐氣回下犬式,兩腳往前平行吸氣延伸、吐氣前彎,吸氣起身兩手往上大拇指互扣,吐氣Samasthiti。重覆三趟。
維持兩腳打開臀部寬,吸氣Chair Pose停留5個深呼吸,吐氣兩手背後握拳前彎,左腳往後Warrior I起身兩手夾在耳後先停留5個深呼吸,吐氣身體往前、兩手往後,吸氣起身兩手往上,來回五趟,最後停在Warrior I停留5個深呼吸,兩手撐地,前腳伸直Parsvottanasana先停留5個深呼吸,兩手背後握拳繼續前彎停留5個深呼吸,兩手鬆開,前腳往後到下犬式,換左腳往前換邊重複。
從下犬式右腳往前兩腳轉成平行起身,兩手背後握拳吸氣後彎,吐氣Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸,吸氣起身,兩手背後合掌,再次吐氣前彎停留10個深呼吸,兩手叉腰吸氣起身,第三次吐氣Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留10個深呼吸,吸氣起身,轉正兩腳回到Samasthiti。
站姿平衡,右腳彎勾腳板離地,先兩手叉腰停留5個深呼吸,兩手扣右腳膝蓋拉高到胸口繼續停留10個深呼吸,手腳同時放下,換邊重複。第二次同樣先右腳彎勾腳板離地,兩手叉腰停留5個深呼吸,右手抓右腳腳踝,左手往上接Dancer Pose停留10個深呼吸,回正手腳同時放下,換邊重複。
接一次Vinyasa,吸氣兩手往上大拇指互扣,吐氣前彎,吸氣兩腳往後Plank,膝蓋跪地完全趴下,兩手離地Baby Cobra重複三次,趴下兩手抓腳踝Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸,回到地板Child Pose停留5個深呼吸,兩手撐在肩膀正下方吸氣起身。
Ushtrasana同樣把磚塊夾在兩腳大腿上方,感覺大腿內側往中間夾緊,第一趟勾腳趾,兩手交叉抱後腦,開始後彎停留10個深呼吸,吸氣起身;第二次重複同樣的動作,然後兩手鬆開扶後腳跟繼續停留5個深呼吸,吸氣起身,回到Virasana。
兩腳往前伸直,左腳伸直,右腳內彎Janu Sirsasana前彎,左手撐在左腳小腿外側、右手握左腳腳板內側先前彎先停留5個深呼吸,兩手扣左腳腳板繼續加深前彎再停留5個深呼吸,吸氣起身換邊重複。
回到坐在磚塊上Virasana左腳先收進的英雄坐姿,最後練習左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana,左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環,第一趟的比例維持吸氣與吐氣為1:1各四拍,跟著口令幾次循環後,自己練習幾個循環,第二次比例維持吸氣與吐氣為1:2各為三拍及六拍,跟著口令幾次循環後,自己練習幾個循環。
靜坐繼續一分鐘,趟下大休息五分鐘,起身後再一次合掌最後一聲OM下課。
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