P1741 (早)Gentle Flow/TJ (60min)

周五終於恢復了早課，選上7:30 TJ的Gentle Flow，七樓大教室20個同學，隔了二天就覺得好久沒看到秀蘭姐啊~這節課還來了一個外國同學，他用英文說他聽不懂廣東話，同學，我們這裡也不說廣東話呀^_^lll…所以我第一次聽到TJ整節課用雙語教學，不過我喜歡聽他的英文，用的詞語很漂亮，他要我們感覺多一點Aware more，想得少一點Think less，只要去感覺，不要去評斷。

靜坐二分鐘後三聲開始。Gentle Flow都是先躺下來，兩腳併攏、兩手往上，吸氣手腳延伸、吐氣放鬆，重複五次；吸氣腳背往下壓、吐氣腳板勾起，重複四次；把兩手放下在身體二側45度的位置，左腳伸直、右腳腳跟跨在左腳腳趾上，吐氣下半身往左邊倒下扭轉、臉往右邊看，吸氣回正，吐氣再次扭轉，重複三次，換邊重複；接著同樣左腳伸直、右腳跨在左腳膝蓋外側，吐氣往左邊倒下扭轉、臉往右邊看，吸氣回正，吐氣再次扭轉，重複三次，換邊重複；吸氣右腳彎近胸口，吐氣右腳放下，吸氣換左腳彎近胸口，吐氣左腳放下，重複三次，兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸；左腳放下伸直，右腳彎近胸口，這次兩手扣右腳大腿後側直接把小腿伸直停留10個深呼吸，吐氣右腳放下，吸氣換左腳換邊重複；再次兩腳彎近胸口，倒向右側臉枕在右手手臂上，左手撐地起身回到坐姿。

四足跪姿，先拱背吐氣、吸氣延伸，Cat & Cow來回重複五次；臀部往後到Child Pose，手回到臀部兩側停留5個深呼吸，慢慢拱背起身到Hero Pose；接著手放再髖關節前側，吸氣直背往下前彎到Child Pose，兩手往前伸直，臀部起身回到Table Pose，一次Cat & Cow，身體往前趴下，手肘貼地，吸氣把手臂伸直Cobra，再把兩手往內走一個手掌的距離加深後彎，吐氣回到Child Pose，手回到臀部兩側停留5個深呼吸慢慢拱背起身到Hero Pose；再次手放再髖關節前側，吸氣直背往下前彎到Child Pose，兩手往前伸直，臀部起身回到Table Pose，一次Cat & Cow，身體往前趴下Cobra，推回到Table Pose，把額頭貼地，半個下犬式停留10個深呼吸，TJ幫我把臀部往後延伸，回到Table Pose，保持膝蓋彎把膝蓋離地到下犬式的準備式停留5個深呼吸，腳跟再踩地到下犬式停留5個深呼吸，兩手走到兩腳兩側吐氣前彎停留5個深呼吸，慢慢拱背起身到山形站姿。

站到墊子最前方，兩腳併攏，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，配合呼吸重複來回二趟，然後吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下。傳統拜日式，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳往後Table Pose，身體往前趴下吸氣Cobra，推回下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，換邊重複。來回各重複二趟。然後一次拜日A，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣往後跳到Plank，吐氣膝蓋跪地趴下，吸氣Cobra，吐氣下犬式停留5個深呼吸，輕輕前跳回手中間吸氣，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下。

吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，慢慢吸氣上半身起身，兩手往上夾耳，慢慢加上後彎停留10個深呼吸，最後兩手合掌，吸氣回正兩手撐地、後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣換左腳往弓箭步換邊重複，這次前腳往後到Plank，接一次Vinyasa回到下犬式；左腳往前Warrior I的位置，把右手卡在左腳膝蓋外側，拳頭抵住下顎的地方，左手把左邊的鼠蹊往後拉，TJ稱這個扭轉的動作為Thinking Warrior，哈哈，好有創意哩，扭轉停留10個深呼吸後，維持腳的位置不動，身體轉正，兩手往上合掌Warrior I停留5個深呼吸，吸氣回正兩手撐地，回下犬式後換邊重複，再接一次Vinyasa。

從下犬式往前趴下、兩手往前延伸，吸氣右手舉高、吐氣放下，吸氣換左手舉高、吐氣放下，吸氣右腳舉高、吐氣放下，吸氣左腳舉高、吐氣放下，吸氣左手、右腳舉高、吐氣放下，吸氣右手、左腳舉高、吐氣放下，兩手抓腳弓式起身、維持膝蓋在地板上停留5個深呼吸，回到地板，重複第二次。起身推到高跪，Camel Pose後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，重複第二次。推到下犬式，接一次Vinyasa。

前跳回坐姿，左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複；兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。然後是扭轉動作，右腳外翻，左腳彎踩地，身體往左扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正換邊重複。

Navasana兩手往前伸直或扶膝蓋後側，停留5個深呼吸後兩腳交叉，手撐臀部兩側把臀部離地、兩腳也離地，回到地板，第二次船式，重複三次，最後後跳接Vinyasa，果然TJ還是慢慢又回到Ashtanga的練習方式啦，哈哈。

前跳坐下，最後靠牆把兩腳放在牆面上，半倒立躺著三分鐘，接著繼續大休息三分鐘，可以繼續把腳放在牆上，或是回到位置躺下，最後身體倒向右側，臉枕在右手手臂上，左手撐地起身，靜坐時TJ要我們用練習後放鬆的心情，讓自己的生活、環境、與世界都能同樣更放鬆，Namaste下課。