2008年12月6日 星期六

P1703 (晚)Hatha 1/Angel (70min)

倒立課之後10分鐘接上Hatha 1,七樓大教室在星期六晚上一樣來了50個人同樣客滿,Angel魅力真是無法擋。

靜坐後三聲OM開始,五個基本熱身動作,兩腳打開與臀部同寬,熱身從兩手往前平伸,往內轉手腕開始;然後吸氣把兩手用力張開,吐氣手肘彎、指尖搭肩膀,來回重複;手肘彎開始由前往後,手肘在前時要相貼,然後換由後往前轉;頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬;吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高,兩腳平行、尾骨往內捲,吐氣前彎、掌心貼地,來回重複。

傳統Hatha拜日式,吸氣背部夾、轉肩膀,兩手往耳朵後面延伸,吐氣腹部先貼大腿再前彎,吸氣右腳退後Low Lunge,吐氣前腳收Plank大腿繃緊、身體一直線,吸氣膝蓋跪地背部夾、吐氣三點著地,吸氣恥骨壓下來、手臂微彎、轉肩膀蛇式、吐氣跪著把鼠蹊推向坐骨到下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge骨盆轉正身體拉長、吐氣後腳往前併攏前彎,吸氣看前方起身兩手往耳朵後面延伸,吐氣合掌胸前,換邊重複。來回各四次,共八趟。站直胸前合掌山型停留5個深呼吸。

第一套動作兩腳打開臀部寬,兩手背後握拳、手肘彎,拳頭的位置在背後褲頭的地方,吐氣後彎停留5個深呼吸、吸氣回正,吐氣維持手肘彎、肩膀往後轉開前彎停留5個深呼吸、來回六趟,最後一次前彎時握拳的拳頭再往上推高更多停留一分鐘,Angel來喬我這個動作,手肘要往外開更多才可能把拳頭更往上推,然後再把手臂伸直停留一分鐘,吸氣起身,站直胸前合掌山型停留5個深呼吸。接一次拜日式兩腳往後到下犬式。

第二套動作從下犬式右腳往前Low Lunge,Angel說後腳的大腿要有一個斜度,這樣才會跪在膝蓋前側,而不是好像在罰跪^_^lll...兩手手肘互貼,Angel馬上來喬我的肩膀要往下、但手肘反方向往上,這一停可是停留二分鐘啊,然後後腳膝蓋離地弓箭步再停留5個深呼吸,後腳膝蓋跪地、腳背放平,兩手肘撐地停留一分鐘,要注意前腳膝蓋往內集中,如果會一直往外開掉就用手掌撐地就好,回下犬式,馬上就換邊重複;這套動作還重複第二次,手的位置改為Eagle Pose,Angel又來喬我的肩膀,等到終於回到膝蓋跪地時,突然有個男同學開口說「停好久喔」,另外一個女同學也接腔「好累喔」,大家聽了哄堂大笑,Angel則不慌不忙的說,如果累了可以直接躺下去大休息,如果心裡一直想出去的話就出去,不要作跟心裡想的不一樣的事情,她不會阻止我們的。沒料到又有個男同學說「可是門鎖了」,哈哈哈,這下Angel說「門你們自己不是最會開嗎?皮在癢喔?」哈哈哈哈哈,這套動作真的是累得要命,最後終於聽到Child Pose,停留了10個深呼吸。

吸氣起身,第三套動作面向鏡子,Navasana膝蓋彎,兩手往前停留一分鐘,Angel喬我兩腳往前多一些,讓身體往後躺、背挺直更多,身體與腳要成V字型,然後兩腳往左,右手撐地,右腳膝蓋與右手掌成一直線、腳背放平,左腳踩好側平板變化式,左手往上舉高停留一分鐘,尾骨要收才能保持平衡,然後把左腳勾離地,半月式跪地的變化式 停留了10個深呼吸,回Child Pose停留10個深呼吸,起身再次Navasana,接側平板式這整套動作換邊重複。

第四套動作轉回正面Paschimottanasana坐姿前彎,先把兩腳彎,兩手掌心撐地、手肘彎90度像Cobra停留三分鐘...Angel說前彎時駝背其實比較容易,因為平時我們都是在那種狀態下,所以現在要把肩膀持續轉開就會覺得比較辛苦,然後把臀部往前推成Table Top停留10個深呼吸,再回坐姿前彎,重複三趟,每次膝蓋都多伸直多一些,最後一次前彎兩手握腳板外側停留三分鐘,起身後躺下大休息三分鐘,三聲OM與Santih後下課。

這節課也是晚了10分鐘才下課,星期六周末Angel還真有耐心跟我們一直磨哩。兩節課練了足足150分鐘,相當於二個半小時,真夠力滴~

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