今天很想早點回家，所以沒選Heidi晚上的Power 1，改上5:15的Gentle Flow。七樓大教室來了約40個同學，有個遲到的同學該是個演員吧，我看過他主持的美食節目，就很帥氣的把大毛巾「啪」的放在搖滾區正中央的墊子上，大家忍不住異口同聲的說「那是老師的位置耶」，他才移到B區的空位上去，大帥哥難不成是當主持人當慣了，所以都選目光集中的焦點啊^_^lll...Heidi說今天的重點是後彎，有些人因為搬重物用力不當，突然就無法站直起來，就是椎間盤(一種支撐脊椎骨與脊椎骨之間力量緩衝的軟骨)突出，後彎剛好是個回復的動作，可以把突出的部分推回去。
靜坐後三個OM開始，起身到站姿，兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上，右手抓左手手腕，身體往右側彎停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。
吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。重複三次。Heidi要大家兩手往上的時候像捧花一樣的把背部打開。
拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，再完全趴下再接Cobra，重複三趟。今天Heidi特別強調Cobra要先拉長側腰，再把肩膀往後轉開。就像站姿的時候兩手大拇指把腋下往上提高，這是John Friend強調Banker的感覺。
第一套動作，從Chair Pose吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
第二套動作，從下犬式右腳往前三角式左手舉高停留10個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第三套動作同樣右腳往前Warrior I，Heidi今天要我們自己調整自己的動作，一手指尖朝下的放在薦椎的位置往下推讓尾骨捲、另外一隻手握拳放在心臟的後面把胸口往上推，上下相反的力量把背部撐開延伸，維持這個感覺後彎停留5個深呼吸，然後上半身不動，兩手往上夾在耳後後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地回到下犬式，接Vinyasa趴下後兩手手背朝下放在身體兩側，上半身起身停留5個深呼吸，維持上半身不動，兩手撐地Cobra，吐氣到下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。
第四套動作，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌往右扭轉停留10個深呼吸，回正左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部停留一分鐘，每次練到這個動作就知道後彎快開始啦，起身把磚塊放在左膝平行的位置，兩手同樣先一手放在薦椎、另外一隻手放在心臟的後面開始後彎，鬆手看看自己的右手是否可以扶到右邊的磚塊，然後左手往上夾在耳後繼續後彎停留5個深呼吸，吸氣起身推到下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第五套動作，Vinyasa趴下接弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，推到下犬式，從下犬式兩腳往前走成Virasana，臀部坐在腳跟內側，兩手背後成牛面式停留10個深呼吸，然後換手上下重複。接著兩手放在腳趾後方、手指朝前，吸氣把臀部推高停留5個深呼吸，先把臀部坐地、上半身頭最後慢慢回來。Heidi要我出去Demo這個動作，想像自己的兩手還在背後把背拉長，大家再重複練習一次。然後是三次的Ushtrasana，最後一次可以作頭心頂地的Laghuvajrasana，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
最後第六套動作都是回覆動作，兩腳往前坐下，先把磚塊夾在大腿內側，兩腳離地、兩手往前船式變化式停留5個深呼吸，腳放下，換把磚塊夾在小腿的位置，舉高到與地板平行、同樣兩腳離地、兩手往前船式變化式停留5個深呼吸，腳放下，換把磚塊夾在腳踝的位置，這次是Navasana標準式停留5個深呼吸。腳放下，左腳伸直、右腳彎踩地，身體往右扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複；兩腳伸直打開臀部寬，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。躺下左腳伸直、右腳彎倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複；然後左腳彎、右腳像Pigeon Pose腳踝跨在膝蓋上方，兩手扣左腳小腿停留10個深呼吸，把左腳放在墊子左邊，讓右腳把左腳膝蓋往下壓停留10個深呼吸，回正換邊重複，手腳鬆開躺下大休息三分鐘。起身後一聲OM下課。
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