P1726 (早)Gentle Flow/Chops (60min)

這個星期第一次來上6:45的早課，不知道是否秀蘭姐也太久沒上早課，對面A區散坐著好幾個新面孔，還勞煩秀蘭姐一直把大家都招呼到集中在七樓大教室B區，有19個同學，其中有一個新同學，另外也總有一個外國同學需要Chops雙語教學。

Hero Pose從這樣的跪姿先開始練習三次Kapalabhati清潔呼吸法，第三次時加上吸氣後鎖喉Kumbhaka停留一分鐘，再恢復Ujjayi呼吸。

繼續閉上眼睛靜坐一分鐘，開始頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih一聲OM開始。

從四足跪姿開始，先吐氣拱背開始Cat & Cow貓背伸展，三次跟口令，自己重複五次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前打開臀部寬度，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

吸氣兩手往上，右手抓左手腕往右側彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，兩手背後握拳前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，右手走到墊子右側外面，左手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，吐氣前腳往後到下犬式，換右腳往前弓箭步換邊重複，最後後腳往前、兩腳往前打開臀部寬度，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身、兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。

接二次用走往後到Plank的拜日A，膝蓋先跪地後身體趴下接Cobra。

第一套動作，維持兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose，兩手背後握拳吐氣前彎，兩手鬆開吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手往上伸直夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，前腳往後到下犬式，接Vinyasa，趴姿兩手背後握拳上半身起身，手鬆開接Cobra，回下犬式後右腳往前弓箭步換邊重複，最後後腳往前，兩腳往前打開臀部寬度，吸氣起身一半，吐氣前彎，Chair Pose兩手往上吸氣，吐氣Samasthiti。重複整套動作從左腳往後弓箭步開始，但沒有起身也沒有Parsvottanasana，不知道是特意如此，還是口令喊漏了~

第二套動作，兩手扶骨盆右腳往後，兩腳轉成平行，Prasarita Padottanasna的位置，把右腳往右，膝蓋彎Warrior II停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回Warrior II，接Reverse Warrior停留10個深呼吸，Chops要隨時在動作中去找身體的平衡，例如側彎的時候前腳就會自動想伸直，這時候反而要蹲低一點，回Warrior II，兩手撐地、前腳往後推到下犬式，因此剛好會轉180度面對後面，右腳往上Dog split右腳往前Low Lunge，起身兩手合掌胸前，身體往右扭轉停留10個深呼吸，Chops來調我這個動作的後腳膝蓋要往下、讓後腳的大腿能往後多一些，上半身才能再扭轉多一些，他說我們常想著前後延伸，事實上左右也可以增加空間，然後把後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，右腳往上Dog split右腳往前再次兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，然後把兩手背後握拳繼續前彎停留10個深呼吸，回到下犬式，第三次右腳往上Dog split右腳往前Pigeon Pose，右腳腳板要在身體中央，左手壓住右腳腳板、右手撐住右邊大腿讓臀部離地，坐直彎停留10個深呼吸，回到下犬式，接Vinyasa，趴姿兩手背後握拳上半身起身，手鬆開接Cobra，回下犬式，最後後腳往前、兩腳往前打開臀部寬度，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。兩手扶骨盆左腳往後，整套動作換邊重複。

第三套動作是站姿平衡，兩手插腰、右腳膝蓋彎離地停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋繼續停留5個深呼吸，手腳同時放下，換邊重複；第二次再次右腳舉高，這次右手抓右腳腳板外側，直接把右腳往右打開、臉往左邊看停留5個深呼吸，回正右手滑到右腳腳踝，Dancer Pose停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重覆。

第四套動作Chair Pose兩手往上合掌吸氣，兩手扶骨盆，慢慢把膝蓋伸直作到站姿後彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手背後握拳吐氣前彎，兩手鬆開吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩腳往後走到下犬式，續接Vinyasa，同樣趴姿兩手背後握拳上半身起身，手鬆開接Cobra，回下犬式，再次回到Plank身體完全趴下，接弓式起身停留10個深呼吸，回到趴姿，兩手背後握拳上半身起身，手鬆開接Cobra，回下犬式，再次推到Plank，左手放在原來兩手的位置，身體往右轉Side Plank左手左腳撐地停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複，膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，吸氣拱背起身。

第五套動作兩腳往前伸直，兩腳打開臀部寬，兩手放在身體兩側坐直停留10個深呼吸，左腳彎Janu Sirsasana的位置，身體往兩腳間45度的方向前彎、手肘貼地、掌心朝上停留10個深呼吸，吸氣起身，左手抓右腳腳板外側、右手撐在右腳小腿外側，前彎停留10個深呼吸，兩手扣右腳腳板再停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重覆。

最後是蝴蝶式，兩手撐在臀部後方，身體要再骨盆正上方，兩腳腳板互推把臀部離地停留10個深呼吸，然後臀部坐下，兩腳往前成大菱形，腳板間打開兩個拳頭的寬度，前彎停留10個深呼吸，起身趟下大休息，今天我趕時間就沒躺了，謝謝Chops就先離開，到辦公室刷卡才8:01，時間剛剛好~~