午課同樣在七樓大教室，現在都不會擠破頭了，位置鬆鬆的，可以很從容，48個同學，這星期的午課都沒有發生超級爆滿的現象。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，Angel強調要儘量的往後轉，來回重複；兩手放下，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手交叉在後腦，配合呼吸速度吐氣側彎，Angel喬我吸氣的時候要先往上伸展後才側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。Angel不段的強調要注意動作的順序。
第一套站姿動作，兩腳打開臀部寬度，兩手扶住骨盆的位置，吐氣前彎到與地板平行的位置停留一分鐘，然後完全吐氣前彎讓腹部緊接大腿繼續停留一分鐘，兩腳往後到Plank，吐氣推到下犬式。
第二套動作，從下犬式右腳往上舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留5個深呼吸，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。然後再重複五次來回不停留，跟著呼吸速度重複。
第三套動作從下犬式右腳往前弓箭步吸氣兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前弓箭步吸氣兩手往上夾耳，右手握左手手腕往右側彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。
第五套動作從下犬式右腳往前弓箭步吸氣兩手往上夾耳，兩手交叉扣後腦後彎停留5個深呼吸，Angel來喬我的腹部與大腿要分開更多一些，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第六套動作從下犬式右腳往前弓箭步吸氣兩手往上夾耳，兩手手肘彎、小手臂相貼後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。
第七套動作從下犬式右腳往前弓箭步吸氣兩手往上夾耳，Eagle Arm後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第八套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手胸前合掌往左邊的同側扭轉，有點像Side Angle Pose的變化式，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。
第九套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手胸前合掌往右邊扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。下犬式停留5個深呼吸。
第10套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手手肘撐在右腳內側地板停留一分鐘，吸氣兩手掌心撐地、後腳膝蓋離地回到弓箭步，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。
第11套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，右手把左腳腳板壓向臀部，身體維持往前擺正停留一分鐘，吸氣兩手掌心撐地、後腳膝蓋離地回到弓箭步，前面的右腳往後舉高Dog Split，重心往前維持後腳舉高停留，吸氣右腳放下到Plank，吐氣回到下犬式，換邊重複。下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸。
最後第12套動作從Child Pose兩手往前伸直，慢慢讓胸口貼地趴大貓停留一分鐘，完全趴下，左手往右掌心朝上，右手往左交叉在右手手臂前方，同樣掌心朝上，重心往前移讓下巴卡住前面的手臂外側、額頭貼地停留一分鐘，Angel說這個動作應該是有點感覺手臂外側的伸展，如果疼痛難耐的同學表示平時肩膀力量用得太多，完全沒有感覺的同學則是肩膀不夠穩定，在Plank或是Chaturanga的時候要特別注意讓肩膀穩地，換邊重複後直接翻身往上大休息，星期三沒辦法好好躺下的日子，合掌向Angel致謝後趕著上班囉。
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