2008年12月29日 星期一

P1748 (午)Power 1/Angel (60min)

九樓大教室客滿51個同學,但最特別的身影卻是董老師(他剛開始引起注意是因為遲到沒有墊子,他就沒站在墊子上,等到Angel拿墊子給他在搖滾區最後面的B區門邊上,我本來以為自己是認錯人了,沒有再特別注意,但下課時彩嬌老師也問我,那大概沒認錯吧),不過Angel的表現一如往常的老神在在,沒有什麼不一樣。

靜坐後三聲OM開始,五個基本熱身動作,兩腳打開與臀部同寬,熱身從兩手往前平伸,往內轉手腕開始;然後吸氣把兩手用力張開,吐氣手肘彎、指尖搭肩膀,來回重複;手肘彎開始由前往後,手肘在前時要相貼,然後換由後往前轉,Angel來喬我的站姿尾骨捲、肚子收;頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬;吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高,吐氣前彎、掌心貼地,來回重複,Angel再次強調每個動作的速度要一樣。

拜日A四趟先用走的,右邊與左邊開始各兩次,然後三趟拜日B用跳的到Plank,前跳回到手中間,Angel強調跟上星期的重點一樣,記得往上跳的時候要有滯空往上抬高的感覺。

第一套拜日B變化式,從下犬式右腳Warrior I,吸氣轉成弓箭步,兩手往上夾耳,吐氣兩手撐地,後腳舉高Standing Split停留10個深呼吸,後腳放下回到弓箭步,前腳也往後到Plank不可以抬高臀部,接Vinyasa後換邊重複。

第二套拜日B變化式,從下犬式右腳Warrior I兩手背後握拳,Circus前彎停留10個深呼吸,吸氣起身轉成弓箭步,兩手繼續握拳後彎停留10個深呼吸,起身吐氣左手撐地,右手握右腳腳跟、把後面的左腳舉高Standing Split停留10個深呼吸,後腳放下回到弓箭步,前腳也往後到Plank接Vinyasa後換邊重複。

第三套拜日B變化式,從下犬式右腳Warrior I的位置,起身兩手胸前合掌,往右邊扭轉停留10個深呼吸,回正吸氣起身轉成弓箭步,再次往右扭轉,這次左手跨過右腳大腿下方、兩手綁手扭轉繼續停留10個深呼吸,回正吸氣兩手往前撐在肩膀正下方,後面的左腳舉高、身體往右扭轉、右手往上伸直停留10個深呼吸,回正後腳放下回到弓箭步,前腳也往後到Plank接Vinyasa後換邊重複。

第四套動作從下犬式右腳Warrior I的位置,右手跨過右腳下方,兩手肘撐地停留10個深呼吸,回到兩手掌心撐地,前腳伸直勾腳板、後面的左腳像弓箭步勾腳膝蓋不碰地,兩腳距離前後拉長但只有兩腳腳跟碰地,身體再次往右扭轉,兩手稱在右腳外側往後看到後腳停留10個深呼吸,回正身體轉向左邊,兩腳勾腳板Side Split同樣兩手撐地但臀部離地停留,Angel說不要重心一直放在手上,尾骨捲在肩膀的正下方,停留一分鐘後要轉回弓箭步,不可以臀部坐地才起來,吸氣兩手叉腰起身,重心往前Warrior III,身體不可以上去才下來平行地板,兩手胸前合掌再往前伸直停留10個深呼吸,兩手叉腰,把後面的左腳彎不碰地的往前彎勾腳,左手扣左腳大拇趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A、右手往上夾在耳後往上看,加上一點後彎停留10個深呼吸,回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留10個深呼吸,左腳往後踩回弓箭步,前腳也往後到Plank接Vinyasa後換邊重複。

第五套動作在下犬式,右手扶左腳外側停留10個深呼吸,右手回到下犬式,接Vinyasa後換邊重複。慢慢的趴下來,兩手撐在胸部下方接近腰的位置,上半身吸氣起身、下半身也離地往後延伸Shalabhasana B停留10個深呼吸,回到地板,再重複一次,臉往右邊看停留5個深呼吸;然後兩手手背往後貼在身體兩側,吸氣上半身起身、腳背貼地停留10個深呼吸,趴回到地板,臉往左邊看停留5個深呼吸;兩手彎、手背上下相疊、右腳彎勾腳板,右腳膝蓋靠向右邊腋下,臉往右邊看停留5個深呼吸,然後兩手像Cobra推起來,手掌往左走,身體往左後方扭轉看到右腳腳跟停留10個深呼吸,慢慢回到地板,換邊重複。兩腳打開的Child Pose前彎停留10個深呼吸,往前趴下直接翻身往上大休息三分鐘,起身後三聲OM與Santih後下課。

下雨了。

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