2008年12月30日 星期二

P1749 (午)Hatha 1/Angel (60min)

下雨了,室外溫度16度,但感覺就比較寒一些,九樓大教室卻來了51個同學,大家還是粉認真努力滴。

靜坐三分鐘,三聲OM開始。五個基本熱身動作,兩腳打開與臀部同寬,熱身從兩手往前平伸,往內轉手腕開始;然後吸氣把兩手用力張開,吐氣手肘彎、指尖搭肩膀,來回重複;手肘彎開始由前往後,手肘在前時要相貼,然後換由後往前轉;頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬;吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高,吐氣前彎、掌心貼地,來回重複。

傳統Hatha拜日式,吸氣兩手夾耳往上後彎,吐氣前彎,吸氣右腳退後Low Lunge,吐氣前腳收Plank,吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地,吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎,吸氣起身兩手伸直夾耳後彎,吐氣合掌胸前,換邊重複。來回各邊三次,共六趟。

第一套拜日式變化式,吸氣兩手交叉抱後腦,吐氣後彎,吸氣回正,吐氣兩手撐地前彎,吸氣右腳退後Low Lunge,起身兩手交叉抱後腦吐氣後彎停留10個深呼吸,吸氣回正,前腳往後到下犬式,吸氣Plank,吐氣膝蓋跪地、三點著地,吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手交叉抱後腦吐氣後彎停留10個深呼吸,吸氣回正,吐氣後腳往前併攏前彎,吸氣起身兩手交叉抱後腦,吐氣後彎,吸氣回正,吐氣合掌胸前。換邊重複。

第二套拜日式變化式,吸氣兩手交叉抱後腦,吐氣後彎,吸氣回正,吐氣兩手撐地前彎,吸氣右腳退後Low Lunge,起身兩手交叉抱後腦,吐氣後腳膝蓋離地弓箭步,後彎停留10個深呼吸,吸氣回正,前腳往後到下犬式,吸氣Plank,吐氣膝蓋跪地、三點著地,吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手交叉抱後腦,吐氣後腳膝蓋離地弓箭步,後彎停留10個深呼吸,吸氣回正,吐氣後腳往前併攏前彎,吸氣起身兩手交叉抱後腦,吐氣後彎,吸氣回正,吐氣合掌胸前。

其實一到弓箭步,我看到Angel走過來,就知道她要喬我手肘打開,前腳90度,肚子要收…結果自己調好了,她走過來,伸出來的手沒碰到我就走開了,看來自己喬好自己啦,過關~Angel說弓箭步停留的時候要注意動作的每個細節都要做好,不要覺得就是一個動作停在那裡很無聊,她說每天中午都是看到我們這些一樣的面孔,可是連蛇式的後彎都沒練好,到了其他的後彎動作當然就更作不好,所以要我們專心一點,把基本動作就要做好。

換邊的時候換動作,吸氣兩手交叉抱後腦,吐氣後彎,吸氣回正,吐氣兩手撐地前彎,吸氣左腳退後Low Lunge,起身兩手交叉抱後腦,吐氣後腳膝蓋離地弓箭步,這次不後彎,頭頂與骨盆要像有一根軸線旋轉,身體往右斜前45度扭轉停留10個深呼吸,吸氣回正,前腳往後到下犬式,吸氣Plank,吐氣膝蓋跪地、三點著地,吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣左腳往前Low Lunge起身兩手交叉抱後腦,吐氣後腳膝蓋離地弓箭步,身體往左斜前45度扭轉停留10個深呼吸,吸氣回正,吐氣後腳往前併攏前彎,直接兩腳打開臀部寬度,膝蓋彎,兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。

第三套動作,維持兩腳打開臀部寬度,臀部要蹲低到與膝蓋同高,右手穿過兩腳間,在背後扣住左手手腕,身體轉往左上方看停留一分鐘,重心要往後到腳跟的地方,然後維持綁手,慢慢腹部仍貼著大腿,兩腳膝蓋伸直停留一分鐘,注意骨盆不要跟著歪斜太多,鬆手直接蹲下前彎停留10個深呼吸,換邊重複。

第四套動作,把右腳往後一直走,維持前腳腳板踩地的最大距離,兩手把指尖朝向自己,手臂陰面朝前,掌跟盡量往前走,然後後腳腳背放平,先膝蓋在地板上停留一分鐘,然後用後腳腳背撐地、膝蓋離地再停留一分鐘,腹部用力的時候才不會離開不了地板,也就不會一直掉下去了,回到Child Pose停留10個深呼吸吸氣起身,換邊重複。

第五套動作,維持右腳跪地,臀部坐在右腳腳跟上,左腳彎採地在右腳膝蓋旁邊,左手扶右腳膝蓋,身體往右後方扭轉、右手往後延伸停留一分鐘,坐著的臀部要有一點離開的感覺,不能把重心往下掉,肩膀要在骨盆正上方,因此重心要往後多一些,回正回到Child Pose停留10個深呼吸吸氣起身,換邊重複。

最後起身到Hero Pose,維持膝蓋不離地,兩手肘往後撐地停留一分鐘,臀部要捲一下尾骨,完全的坐在腳跟上,停留一分鐘,起身兩腳往前鬆開,趟下大休息三分鐘,起身三聲OM與Santih後下課。

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