P1749 (午)Hatha 1/Angel (60min)

下雨了，室外溫度16度，但感覺就比較寒一些，九樓大教室卻來了51個同學，大家還是粉認真努力滴。

靜坐三分鐘，三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各邊三次，共六趟。

第一套拜日式變化式，吸氣兩手交叉抱後腦，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手交叉抱後腦吐氣後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，前腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手交叉抱後腦吐氣後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手交叉抱後腦，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣合掌胸前。換邊重複。

第二套拜日式變化式，吸氣兩手交叉抱後腦，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手交叉抱後腦，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，前腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手交叉抱後腦，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手交叉抱後腦，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣合掌胸前。

其實一到弓箭步，我看到Angel走過來，就知道她要喬我手肘打開，前腳90度，肚子要收…結果自己調好了，她走過來，伸出來的手沒碰到我就走開了，看來自己喬好自己啦，過關~Angel說弓箭步停留的時候要注意動作的每個細節都要做好，不要覺得就是一個動作停在那裡很無聊，她說每天中午都是看到我們這些一樣的面孔，可是連蛇式的後彎都沒練好，到了其他的後彎動作當然就更作不好，所以要我們專心一點，把基本動作就要做好。

換邊的時候換動作，吸氣兩手交叉抱後腦，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地前彎，吸氣左腳退後Low Lunge，起身兩手交叉抱後腦，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，這次不後彎，頭頂與骨盆要像有一根軸線旋轉，身體往右斜前45度扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，前腳往後到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣左腳往前Low Lunge起身兩手交叉抱後腦，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，身體往左斜前45度扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣後腳往前併攏前彎，直接兩腳打開臀部寬度，膝蓋彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。

第三套動作，維持兩腳打開臀部寬度，臀部要蹲低到與膝蓋同高，右手穿過兩腳間，在背後扣住左手手腕，身體轉往左上方看停留一分鐘，重心要往後到腳跟的地方，然後維持綁手，慢慢腹部仍貼著大腿，兩腳膝蓋伸直停留一分鐘，注意骨盆不要跟著歪斜太多，鬆手直接蹲下前彎停留10個深呼吸，換邊重複。

第四套動作，把右腳往後一直走，維持前腳腳板踩地的最大距離，兩手把指尖朝向自己，手臂陰面朝前，掌跟盡量往前走，然後後腳腳背放平，先膝蓋在地板上停留一分鐘，然後用後腳腳背撐地、膝蓋離地再停留一分鐘，腹部用力的時候才不會離開不了地板，也就不會一直掉下去了，回到Child Pose停留10個深呼吸吸氣起身，換邊重複。

第五套動作，維持右腳跪地，臀部坐在右腳腳跟上，左腳彎採地在右腳膝蓋旁邊，左手扶右腳膝蓋，身體往右後方扭轉、右手往後延伸停留一分鐘，坐著的臀部要有一點離開的感覺，不能把重心往下掉，肩膀要在骨盆正上方，因此重心要往後多一些，回正回到Child Pose停留10個深呼吸吸氣起身，換邊重複。

最後起身到Hero Pose，維持膝蓋不離地，兩手肘往後撐地停留一分鐘，臀部要捲一下尾骨，完全的坐在腳跟上，停留一分鐘，起身兩腳往前鬆開，趟下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。