P1728 (早)Gentle Flow/TJ (60min)

第二次早課上TJ的Gentle Flow，七樓大教室14個同學，除了一個同學外，其他所有同學都自動集中在B區，等到TJ進來，那位同學趟著起來才發現只有她在A區，但她的反應是問TJ是否要到B區來？卻不是直接過來，TJ的反應也很有趣，笑笑的說都可以啊，這是怎樣^_^lll…反正大家最後都過來了，還是很鬆啊。

靜坐坐高約三分鐘，TJ都會說一些話協助呼吸練習與放鬆，他的聲調很讚，但是接著的三聲OM Key真是難跟…。

跟第一次的時候一樣，先躺下來兩腳併攏、兩手往上大拇指互扣，吸氣手腳延伸、吐氣放鬆，重複數次；然後吸氣時兩腳腳踝往順時鐘方向轉一圈，吐氣放鬆，吸氣換邊，吐氣放鬆，也是重複數次；左腳伸直、右腳腳跟跨在左腳腳趾「像穿拖鞋一樣」，很妙的比喻，應該是指人字拖鞋吧呵呵，吐氣往左邊倒下扭轉、臉往右邊看，吸氣回正，吐氣再次扭轉，重複三次後換邊重複；接著同樣左腳伸直、右腳跨在左腳膝蓋外側，吐氣往左邊倒下扭轉、臉往右邊看，吸氣回正，吐氣再次扭轉，重複三次後換邊重複；把兩手放下在身體二側45度的位置，吸氣右腳彎近胸口，吐氣右腳放下，吸氣換左腳彎近胸口，吐氣左腳放下，重複數次；再次右腳彎近胸口，這次兩手扣右腳大腿後側停留10個深呼吸，吐氣右腳放下，吸氣換左腳換邊重複；吸氣兩腳彎近胸口，吐氣膝蓋不動，直接把小腿伸直，吸氣回到膝蓋彎，吐氣兩腳踩地，重複數次來回；回到兩腳踩地，兩手胸口交叉扶對側肩膀，吸氣把兩腳伸直停在45度的位置，吸氣右腳往下三分之一，吐氣回正，吸氣換左腳往下三分之一，吐氣回正，接著吸氣右腳往下三分之二，吐氣回正，吸氣換左腳往下三分之二，吐氣回正，最後一次吸氣右腳往下接近地板不碰地，吐氣回正，吸氣換左腳往下接近地板不碰地，吐氣回正，然後是兩腳同時往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，TJ說需要休息的人可以趟下，結果就笑著說，大家都已經躺下了，哈哈哈，老師您愛說笑了~兩腳彎倒向右側，臉枕在右手手臂上，左手撐地起身。

四足跪姿，先拱背吐氣、吸氣延伸，Cat & Cow來回重複數次；臀部往後到Child Pose，手回到臀部兩側停留5個深呼吸，慢慢拱背起身到Hero Pose；接著手放再髖關節前側，吸氣直背往下前彎到Child Pose，兩手往前伸直，臀部起身回到Table Pose，一次Cat & Cow，身體往前趴下，手肘貼地，吸氣把手臂伸直Cobra，再把兩手往內走一個手掌的距離加深後彎，吐氣回到Child Pose，手回到臀部兩側停留5個深呼吸；再次兩手往前伸直，臀部起身回到Table Pose，這次直接把額頭貼地，半個下犬式停留10個深呼吸，回到Table Pose，保持膝蓋彎把膝蓋離地到下犬式的準備式停留5個深呼吸，腳跟再踩地到下犬式停留5個深呼吸，兩手走到兩腳兩側吐氣前彎停留5個深呼吸，慢慢拱背起身。

站到墊子最前方，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，配合呼吸重複來回三趟，然後吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸時可以扶小腿，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，重複二趟。接著再加動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手往上夾耳，慢慢加上後彎停留10個深呼吸，回正兩手撐地、後腳往前回到兩腳平行臀部寬吐氣前彎，吸氣延伸，換左腳往後換邊重複；第二次同樣吸氣右腳往後弓箭步，這次左手撐地、右手往上舉高扭轉停留10個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地，兩手胸前合掌扭轉先停留5個深呼吸，然後手跨過前腳外側撐地停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，上面的手貼耳停留5個深呼吸，後腳腳板踩地到完成式再停留5個深呼吸，我已經都用磚塊輔助了，扭轉對我來說實在超難XD，回正後腳往前回到兩腳平行臀部寬吐氣前彎，吸氣延伸，換左腳往後換邊重複，這次前腳直接往後到下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地的趴下接一次Vinyasa，直接起身到Cobra或是上犬式，吐氣到下犬式；右腳往前一步，接反轉三角式先叉腰扭轉、然後手扶薦椎確定骨盆擺正，TJ 來喬我的臀部不要跟著胸口往上扭轉，手才往上伸直停留10個深呼吸，下面手撐地的位置可用磚塊，內側或外側皆可，回下犬式後換邊重複，接一Vinyasa，兩腳往前走或跳回到坐姿。

右腳伸直，左腳內彎，但兩腳膝蓋的距離盡量打開到最大，身體扭轉往彎的左腳前彎、額頭貼地停留10個深呼吸，吸氣起身，身體往右側側彎，兩手抓左腳，或是上面的手貼耳停留一分鐘，吸氣起身換邊重複。

坐姿右腳外翻，左腳彎踩地，因為要扭轉，我把臀部墊高，但是後面的手就撐不到地板，TJ很體貼的又遞給我一塊磚塊，這樣扭轉舒服多了，停留10個深呼吸，回正換邊重複。

接著趟下接橋式，先配合呼吸速度，吸氣臀部離地、吐氣放下，重複三趟，第四次停留10個深呼吸後兩手背後握拳繼續停留10個深呼吸，回到地板，重複第二次起身。回到地板，一腳一腳的把兩腳抱靠近胸口停留10個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，身體倒向右側，臉枕在右手手臂上，左手撐地起身，靜坐後準時8:30下課。