P1696 (早)Hatha 1/Heidi (60min)

早上7:30的Hatha 1，六樓大教室21個同學，一個新生。

靜坐後三聲OM開始，沒有呼吸練習，直接起身到站姿前彎，兩腳打開臀部寬停留5個深呼吸，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。

繼續吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口，重複二次。

吸氣兩手往上，右手抓左手手腕往右側彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。

Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟，自己選擇兩腳要打開平行還是併攏，早課我都選兩腳平行。先到下犬式、膝蓋跪地，前二趟來回先不作三點著地，完全趴下再接Cobra。第三趟來回才開始練習三點著地。

第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後三角式，右手往上先停留5個深呼吸，右手貼耳往前延伸繼續停留5個深呼吸，Heidi來拉我一把延伸更多，轉正兩手撐地回到下犬式，換邊重複。最後接一次Vinyasa。

第二套動作，從下犬式左腳往前Warrior I，右手肘彎，左手把右手肘往下壓加上後彎停留5個深呼吸，Heidi強調手肘由前面起來跟從側面起來是完全不一樣的，要確定手肘沒有在頭的外側，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手合掌往左扭轉、右手肘先靠在左腳大腿外側停留5個深呼吸，回正再次兩手合掌往左扭轉，這次手肘不能碰到大腿，要用腹部的力量自己扭轉，繼續停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手撐地回到下犬式，換邊重複。最後接一次Vinyasa。

一碰到扭轉的動作就會比較難呼吸，馬上就會聽到有同學開始大聲喘氣，Heidi說瑜珈跟健身房健身動作最大的不同就在於，兩者都會讓心跳加快，但瑜珈要求的是呼吸還是要徐緩深長，兩者可以在不同的速率上同時存在，因此要我們呼吸放輕放慢。

第三套動作，從下犬式左腳往前Warrior I，兩手互扣大拇趾，手肘先彎，後彎時才把手肘推直停留5個深呼吸，吸氣回正，腳膝蓋跪地Low Lunge，右手撐地，左手把右腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留一分鐘，兩手撐地回到下犬式，換邊重複。最後接一次Vinyasa，兩腳往前回到山形。

第四套動作站姿平衡，Tree Pose兩手合掌先停留5個深呼吸，後彎兩手往上夾在耳後停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳放下換邊重複。

第五套動作要我們把墊子拉到牆邊去，先面向牆面跪姿兩腳打開臀部寬，兩手放在肩膀高的位置，然後膝蓋往後走多一些，讓肩膀往下壓、但是手臂要往上提，Heidi來幫我喬的肩膀要往後往下多壓一些，有調有差喔，停留一分鐘，吸氣起身。面向中間，臀部坐在兩腳間，慢慢躺下臥英雄式停留一分鐘，推地起身。

接下來第六套動作要用到磚塊，開胸的動作我最喜歡了，把磚塊墊在肩胛骨下緣，兩腳膝蓋彎踩地像橋是的位置，磚塊的高度由自己決定，兩手往後延伸、掌心朝下停留一分鐘，我本來放橫的立面，停留5個深呼吸後乾脆改為直立可以伸展更多，Heidi來幫我往後延伸更多更多~~~起身後推到下犬式停留5個深呼吸，接一次Vinyasa。

第七套動作，從下犬式膝蓋跪地練習駱駝式，先原地後彎二趟，每次停留5個深呼吸，然後背向牆面，維持一個手臂長的距離，第三次後彎扶到腳跟後，輪流單手往後手掌推牆面各停留5個深呼吸，吸氣起身。第四趟後彎把手扶到膝蓋後側，輪流單手或兩手同時往後手掌往下更多推牆面各停留5個深呼吸，吸氣起身，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。

第八套動作，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，左腳伸直，右腳彎跨過左腳踩地，往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正右腳在上、左腳也彎兩腳交叉、兩手背後牛面式互扣坐直停留10個深呼吸，再次往右扭轉，左手穿過右腳大腿下方、兩手背後相扣綁手的扭轉再停留10個深呼吸。回正換邊重複。

最後慢慢躺下左腳伸直、右腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複後躺下大休息三分鐘，Heidi都會預留時間準時下課，所以我可以很舒服的休息，不用太擔心上班會不會來不及，起身後一聲OM下課。