P1697 (午)Power 1/Chops (60min)

中午來上Chops的Power 1，六樓大教室24個同學，彩嬌老師還有筱雯都來上這節課。通常Chops進教室時我就開始閉上眼睛靜坐，因為Chops整理墊子的「儀式」有點長^_^lll...，大概要等上三分鐘，才會聽到Chops說「大家好」，呵呵。今天Chops的重點是手臂的位置，他說下犬式其實是為很多動作包括手倒立做準備，因此手臂要上提、不要往下壓，讓肩胛打開、腹部內收，就是手倒立的基本要求。他提到去年七月曾到日本參加John Friend大師的師資訓練時，John曾提到如果一個學生沒有辦法在其他人的協助下作到手倒立，這個學生就沒有辦法做到輪式，Chops乍聽時覺得不太同意，因為他看過很多柔軟的同學沒辦法作到手倒立卻能做到輪式，但後來他發現其實兩者的原則確實是完全一樣的，都要把手臂往上提、肩膀轉開，手臂直的插入肩臼裡就能保持穩定，因此這就是今天這節課程的重點啦。由於空間很鬆散，Chops特別請後面幾排的同學往前把位置補滿，他說等一下會有動作需要兩旁都有人，猜猜看是哪個動作吧？不過我兩旁還是沒有人，大家很怕在第一排嗎？^_^lll...

今天用Hero Pose跪姿靜坐，二分鐘後梵唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
然後是四次lokah samastha sukhino bhavanthu。

接著要練習三次Kapalabhati，用我慢慢的速度每趟約50次，最後一趟結束後加上吸氣Kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘。

推到下犬式停留5個深呼吸，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步、手指撐地停留5個深呼吸，左手走到墊子外面，右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。最後後腳往前，兩腳打開臀部寬平行，吐氣前彎，吸氣延伸脊椎，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形兩手胸前合掌。再一次吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸脊椎，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形兩手胸前合掌。

二趟拜日A的變化式，後退與前進都用走的，從Plank要暫停在Chaturanga一個呼吸後再完全趴下接Cobra。

第一套動作兩腳打開臀部寬平行，吸氣蹲低兩手往上平行舉高Chair Pose停留5個深呼吸，兩手胸前合掌往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步手指撐地停留5個深呼吸，左腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，兩腳往前，兩腳打開臀部寬平行，吐氣前彎，吸氣蹲低兩手往上平行舉高Chair Pose換邊重複。接一次Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往後往上Dog Split，往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus Pose停留5個深呼吸，前腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，後腳放下到下犬式後換邊重複。接一次Vinyasa。

第三套動作從下犬式右腳往後往上Dog Split，往前Parsvottanasana前彎兩手撐地停留5個深呼吸，兩手背後握拳再停留5個深呼吸，兩手撐地，後腳往上舉高Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下兩腳打開臀部寬平行，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形兩手胸前合掌。接一次Vinyasa後換邊重複。

回到山形後找個同伴，練習手倒立，Chops突然說，雙語教學真是蠻辛苦的，哈哈哈，那倒是~今天其實沒有外國面孔，不過卻有東方面孔只聽得懂英語的同學，可能是因為常上Chops的課所以才認得吧。Chops請這位同學出來示範雙人手倒立，並且告訴我們，這位同學昨天才練成，而且還拍照回去，因為她的老公不相信她做得到哩，看得出來是初學的同學，不過真的很努力，忍不住大家都為她鼓掌！然後我們就找個同伴雙人練習，記得老師們都說過，練倒立前大家都很害怕，但一但開始之後，大家卻又停不下來，哈哈哈~

回到下犬式，左腳往上Dog Split，試著從這個位置往上原地跳到手倒立！Chops第一時間馬上就來幫我固定住停留10個深呼吸，感恩~~後腳放下兩腳打開臀部寬平行，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山形兩手胸前合掌。

然後就是Chops說旁邊要有同學的動作了，Chops過來我的左邊填滿墊子，站姿平衡動作，右腳彎離地、兩手扣右腳膝蓋停留10個深呼吸，右手抓右腳腳板外側往右打開，右邊的同學幫左邊的同學托住右腳腳踝或小腿，開始後彎停留5個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。

接一次Vinyasa，從下犬式右腳往後往上Dog Split，右腳往前Pigeon Pose，臀部離地讓骨盆擺正停留5個深呼吸，身體往左扭轉，兩手合掌、右手肘推開右腳腳板扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，後腳往前放在右腳上方Double Pigeon前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手纏成Eagle Arm再次前彎手肘貼地停留10個深呼吸，起身把下面的右腳往前伸直，維持左腳盤腿綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳交叉推回下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。

從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部，Chops要我們特別注意兩邊的肩膀都要同時往後轉開，先停留10個深呼吸，再把撐地的左手肘貼地加深動作繼續停留10個深呼吸，起身推回下犬式，接一次Vinyasa後換邊重複。最後一次趴下時，兩手背後握拳，上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開Cobra，推回下犬式。

接下來的動作最有趣了，考驗腹部核心的力量，下犬式把左腳往外45度，右腳往後Dog Split，左手離地去抓後面的右腳踢開，臉轉往左上方看停留5個深呼吸，手腳鬆開回下犬式後換邊重複。兩邊都很穩 :) 慢慢趴下接弓式起身停留10個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸。

吸氣起身兩腳往前到坐姿，右腳彎、左腳伸直Janu Sirsasana，左手先撐地在左腳小腿外側，右手抓左腳腳板前彎停留5個深呼吸，兩手同時扣住左腳繼續前彎停留5個深呼吸，Chops說因為對側的伸展會感覺比較強烈，因此要注意同側的側腰也要往前延伸，起身換邊重複。兩腳往前併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身後躺下大休息三分鐘，一聲OM下課。