中午來上Chops的Power 1,六樓大教室24個同學,彩嬌老師還有筱雯都來上這節課。通常Chops進教室時我就開始閉上眼睛靜坐,因為Chops整理墊子的「儀式」有點長^_^lll...,大概要等上三分鐘,才會聽到Chops說「大家好」,呵呵。今天Chops的重點是手臂的位置,他說下犬式其實是為很多動作包括手倒立做準備,因此手臂要上提、不要往下壓,讓肩胛打開、腹部內收,就是手倒立的基本要求。他提到去年七月曾到日本參加John Friend大師的師資訓練時,John曾提到如果一個學生沒有辦法在其他人的協助下作到手倒立,這個學生就沒有辦法做到輪式,Chops乍聽時覺得不太同意,因為他看過很多柔軟的同學沒辦法作到手倒立卻能做到輪式,但後來他發現其實兩者的原則確實是完全一樣的,都要把手臂往上提、肩膀轉開,手臂直的插入肩臼裡就能保持穩定,因此這就是今天這節課程的重點啦。由於空間很鬆散,Chops特別請後面幾排的同學往前把位置補滿,他說等一下會有動作需要兩旁都有人,猜猜看是哪個動作吧?不過我兩旁還是沒有人,大家很怕在第一排嗎?^_^lll...
今天用Hero Pose跪姿靜坐,二分鐘後梵唱Peace Mantra:
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
然後是四次lokah samastha sukhino bhavanthu。
接著要練習三次Kapalabhati,用我慢慢的速度每趟約50次,最後一趟結束後加上吸氣Kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘。
推到下犬式停留5個深呼吸,右腳往後Dog Split停留5個深呼吸,右腳往前弓箭步、手指撐地停留5個深呼吸,左手走到墊子外面,右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸,回下犬式換邊重複。最後後腳往前,兩腳打開臀部寬平行,吐氣前彎,吸氣延伸脊椎,吐氣再次前彎,重複二次,吸氣兩手往上合掌,吐氣回到山形兩手胸前合掌。再一次吸氣兩手往上合掌,吐氣前彎,吸氣延伸脊椎,吐氣再次前彎,吸氣兩手往上合掌,吐氣回到山形兩手胸前合掌。
二趟拜日A的變化式,後退與前進都用走的,從Plank要暫停在Chaturanga一個呼吸後再完全趴下接Cobra。
第一套動作兩腳打開臀部寬平行,吸氣蹲低兩手往上平行舉高Chair Pose停留5個深呼吸,兩手胸前合掌往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸,吐氣前彎,吸氣右腳往後弓箭步手指撐地停留5個深呼吸,左腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸,兩腳往前,兩腳打開臀部寬平行,吐氣前彎,吸氣蹲低兩手往上平行舉高Chair Pose換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往後往上Dog Split,往前Warrior II停留5個深呼吸,兩手背後握拳後彎,前彎Circus Pose停留5個深呼吸,前腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸,後腳放下到下犬式後換邊重複。接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往後往上Dog Split,往前Parsvottanasana前彎兩手撐地停留5個深呼吸,兩手背後握拳再停留5個深呼吸,兩手撐地,後腳往上舉高Standing Split停留5個深呼吸,後腳放下兩腳打開臀部寬平行,吐氣前彎,吸氣兩手往上合掌,吐氣回到山形兩手胸前合掌。接一次Vinyasa後換邊重複。
回到山形後找個同伴,練習手倒立,Chops突然說,雙語教學真是蠻辛苦的,哈哈哈,那倒是~今天其實沒有外國面孔,不過卻有東方面孔只聽得懂英語的同學,可能是因為常上Chops的課所以才認得吧。Chops請這位同學出來示範雙人手倒立,並且告訴我們,這位同學昨天才練成,而且還拍照回去,因為她的老公不相信她做得到哩,看得出來是初學的同學,不過真的很努力,忍不住大家都為她鼓掌!然後我們就找個同伴雙人練習,記得老師們都說過,練倒立前大家都很害怕,但一但開始之後,大家卻又停不下來,哈哈哈~
回到下犬式,左腳往上Dog Split,試著從這個位置往上原地跳到手倒立!Chops第一時間馬上就來幫我固定住停留10個深呼吸,感恩~~後腳放下兩腳打開臀部寬平行,吐氣前彎,吸氣兩手往上合掌,吐氣回到山形兩手胸前合掌。
然後就是Chops說旁邊要有同學的動作了,Chops過來我的左邊填滿墊子,站姿平衡動作,右腳彎離地、兩手扣右腳膝蓋停留10個深呼吸,右手抓右腳腳板外側往右打開,右邊的同學幫左邊的同學托住右腳腳踝或小腿,開始後彎停留5個深呼吸,回正右腳放下換邊重複。
接一次Vinyasa,從下犬式右腳往後往上Dog Split,右腳往前Pigeon Pose,臀部離地讓骨盆擺正停留5個深呼吸,身體往左扭轉,兩手合掌、右手肘推開右腳腳板扭轉停留10個深呼吸,吸氣回正,後腳往前放在右腳上方Double Pigeon前彎停留10個深呼吸,吸氣起身,兩手纏成Eagle Arm再次前彎手肘貼地停留10個深呼吸,起身把下面的右腳往前伸直,維持左腳盤腿綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸,吸氣起身,兩腳交叉推回下犬式,接一次Vinyasa後換邊重複。
從下犬式右腳往前Low Lunge,左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部,Chops要我們特別注意兩邊的肩膀都要同時往後轉開,先停留10個深呼吸,再把撐地的左手肘貼地加深動作繼續停留10個深呼吸,起身推回下犬式,接一次Vinyasa後換邊重複。最後一次趴下時,兩手背後握拳,上半身起身停留5個深呼吸,手鬆開Cobra,推回下犬式。
接下來的動作最有趣了,考驗腹部核心的力量,下犬式把左腳往外45度,右腳往後Dog Split,左手離地去抓後面的右腳踢開,臉轉往左上方看停留5個深呼吸,手腳鬆開回下犬式後換邊重複。兩邊都很穩 :) 慢慢趴下接弓式起身停留10個深呼吸,Child Pose停留10個深呼吸。
吸氣起身兩腳往前到坐姿,右腳彎、左腳伸直Janu Sirsasana,左手先撐地在左腳小腿外側,右手抓左腳腳板前彎停留5個深呼吸,兩手同時扣住左腳繼續前彎停留5個深呼吸,Chops說因為對側的伸展會感覺比較強烈,因此要注意同側的側腰也要往前延伸,起身換邊重複。兩腳往前併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸,起身後躺下大休息三分鐘,一聲OM下課。
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