P1693 (早)Power 1/Karina (60min)

上個週末本來瑜珈課都以為排得蠻輕的，沒料到星期六晚上Will的Jivamukti先是上成了Power 2的延長版，第二天帶著全身痠痛，接著星期日Heidi原本的Yin又調成了Advanced，本來想翹課未成，週末兩天成了進階特訓，比平日練習時間還長、強度更強，讓我今天早上早課全身酸得連第一個Cobra都要推不起來，下腹酸呀XD~~更沒想到溫柔婉約的Karnia，今天早課卻是加上孔雀式的Power 1.5+…

其實早上真的差點要放棄，雖然一覺到天亮，但感覺實在睡眠不足，頭重重的，但想到今天是第一次上Karnia的Power 1，還是起床了，動作慢吞吞比平時還晚了15分鐘才趕著出門，不過來的同學可真少，秀蘭姐因為有事已經預告不來了，所以只有八個同學自動集中在七樓大教室B區，只有一個同學比較面生。

靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始，推到下犬式停留5個深呼吸，腳走到手中間打開臀部寬前彎停留5個深呼吸，拱背起身到山形。

直接開始四趟的拜日A，馬上開始標準式，不過前二趟我還是先用走的，第二趟才開始練Chaturanga與上犬式，最後一次的上犬式停留5個深呼吸，好難推開胸口…接著四趟的拜日B，第三趟的每一次Chaturanga都停留5個深呼吸，我撐到最後只好趴下接Cobra，太酸痛…今天的身體真是辛苦了…

第一套動作先一趟標準拜日A停在下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右腳伸直接三角式左手往上停留5個深呼吸，左手貼左耳繼續停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，回三角式左手往上停留5個深呼吸，接Standing Bow停留10個深呼吸，回三角式左手往上停留5個深呼吸，身體轉正兩手撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。

第二套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接右手也離地貼右耳，兩手合掌停留5個深呼吸，身體轉正兩手撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。

第三套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前同樣Utthita Parsvakonasana左手貼左耳先停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌，或是左手跨過右腳外側Parivritta Parsvakonasana扭轉停留5個深呼吸，早晨我實在扭不過去，所以只做弓箭步兩手合掌的扭轉，後腳腳板也沒踩下來，先穩住再說，吸氣直接回到Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，兩手鬆開撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。

第四套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II的位置，這次綁手先停留5個深呼吸，前腳伸直Bound Triangle Pose繼續停留5個深呼吸，後腳往前兩腳平行，把綁住的右腳舉高到站姿平衡，右腳踢直的天堂鳥停留10個深呼吸（想想動作的形狀還真像哩），慢慢回到地板兩手鬆開，兩腳往後回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。

第五套動作從下犬式回到Plank，接右手右腳撐地的Side Plank停留5個深呼吸，回Plank，右腳往前Pigeon Pose後腳勾、膝蓋離地，兩手往上合掌停留5個深呼吸，，兩手鬆開撐地，右腳往後回到Dog Split，維持右腳舉高續接Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型。

第六套動作站姿平衡，Standing Pigeon右腳離地，兩手環抱右腳先停留5個深呼吸，右腳鬆開，右手扣右腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangushtasana A停留5個深呼吸，往右打開Utthita Hasta Padangushtasana B停留5個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangushtasana D變化式、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。

第七套動作兩腳打開肩膀寬，兩手往前伸直，吸氣把腳尖墊高停留10個深呼吸，慢慢墊著腳尖蹲下停留5個深呼吸，腳板踩地Squat Down兩手胸前合掌蹲下停留5個深呼吸，臀部坐下成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳伸直、兩手撐在臀部後方Purvottanasana推高臀部起身停留5個深呼吸，回到地板。

第八套動作兩腳打開面向鏡子，吸氣兩手往上夾耳，吐氣前彎但不碰地，吸氣回正，吐氣再次前彎更往下一些，重複三次，第四趟Upavishta Konasana A前彎趴下停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手扣腳趾Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳彎腳板合併，接蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到正面。兩腳交叉往後到下犬式，接一次Vinyasa。

第九套動作從下犬式趴下，兩手腹部下方握拳Locust Pose蝗蟲式，先把單腳輪流舉高各停留5個深呼吸，然後兩腳同時舉高停留10個深呼吸，我很久沒練這個，腳一離地下巴也跟著離地了，Karina來幫我把兩腳舉高，要我把重心移到下巴貼地，雖然她的手只是輕輕扶著，但我的大腿可真費力…還好下來的時候她鬆手我沒摔下來，呼~~Child Pose停留5個深呼吸，拱背起身。

第10套動作是三趟的輪式，第一次起身停留10個深呼吸，第二趟時加上各邊單腳抬高再各停留5個深呼吸，第三趟時加上各邊單手離地放在同側的大腿前側再各停留5個深呼吸，回到地板。兩腳彎抱靠近胸口，前後滾背數次後起身，兩腳交叉往後到下犬式，接一次Vinyasa。

從下犬式我聽到Mayurasana時還以為自己聽錯了，Power 1練孔雀式可比倒立聽起來更令人驚奇，但確實沒錯，而且還是要練標準式，Karina要我們兩手打開一點距離平行，而且手肘頂的位置不要在胃的地方，而是要更往下頂在骨盆上方一點的位置，然後先把額頭點地，兩腳往後伸直，同樣先把單腳輪流舉高各停留5個深呼吸，然後兩腳同時舉高停留10個深呼吸，我實在沒辦法兩腳同時離地，Karina來幫我兩次都沒辦法，沒力了，重心也不夠往前的感覺，跟我的蝗蟲一樣，難怪前面要先練Locust，這下懂了，老師可是鋪陳得好好的哩。

躺下接肩立式起身停留二分鐘，兩腳往頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，魚式停留10個深呼吸，躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。直接手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。超級有力、有水準的Power 1，Karina老師的課程強度似乎都比課程名稱都要強上0.5+，呵呵。