P1716 (晚)Gentle Class/TJ (60min)

星期六的晚上第三次來上TJ老師的課，前二次是Gentle Flow，今天排到的是Gentle Class，不過內容感覺上差不多，反而更切和Gentle Class吧。

七樓大教室來了約二十多個同學，TJ的中文是很有趣的，他一進教室就問有沒有人受傷？然後說身體比較緊的人拿一個磚塊，繼續又說身體非常緊的人拿二個磚塊，哈哈哈，我其實很喜歡磚塊課，而且因為TJ老師也不熟我，所以我樂得當新生。

先用英雄式的坐姿把臀部坐在兩腳跟間，可以用大毛巾或一到二個磚塊墊高，因為要坐上一陣子，所以我還是放了小毛巾，靜坐三分鐘，TJ要我們靜觀自己的身心，只要觀察，不要控制，三聲OM開始，他的音其實很棒，非常好聽，但我們一大班女生都跟不上XD，找不到Key...維持坐姿，吸氣兩手往上，兩手交叉反掌往上推、然後身體往左邊扭轉停留5個深呼吸，回正兩手放下，再一次重複換邊，兩手交叉的手指位置也要前後腳交換。

慢慢兩腳往前伸直，推成Table Pose，Cat & Cow四次來回，Child Pose臀部往後，眼睛往前看，再把額頭點地，慢慢拱背起身，吸氣再回到Table Pose，一次貓式與牛式，然後維持臀部在膝蓋正上方，只把額頭往下貼地半犬式，跟三點著地胸口也往下不同，TJ來幫我調整位置，跟下犬式一樣要有手臂抬高、肩胛拉寬的感覺，再次回到Child Pose，然後推起讓膝蓋彎離地的下犬式停留5個深呼吸，膝蓋伸直腳跟再踩地繼續停留5個深呼吸，手往後走到腳前彎停留5個深呼吸，慢慢拱背起身回到山型。

站姿兩腳打開臀部寬平行，膝蓋彎，這樣的方式有點像太極，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，重複二趟。接著是半套的拜日式吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，吸氣起身兩手往上伸直後彎停留5個深呼吸，然後兩手撐地，前腳往後到Table Pose，一次貓式與牛式，Child Pose臀部往後，回下犬式，右腳往前Low Lunge同樣起身兩手往上伸直後彎停留5個深呼吸，然後兩手撐地，後腳往前兩腳打開臀部寬平行前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下回到山型。換邊重複。

接著才是拜日式，從Table Pose慢慢趴在地板上，兩手肘撐在肩膀正下方，吸氣把手推直Cobra停留5個深呼吸，兩手再往內走加深後彎再停留5個深呼吸，回到Child Pose，推回下犬式，右邊與左邊各一趟。

最後從下犬式右腳往前到Warrior II的距離，右手撐在放在右腳板旁的磚塊上，左手往上舉高停留5個深呼吸，吸氣延伸後把左手貼耳Side Angle Pose再停留5個深呼吸，吐氣胸口與手都往下放鬆，吸氣這次胸口往上翻開加上後彎再停留5個深呼吸，左手放下撐地推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。

重複從下犬式右腳往前先到Warrior II的距離，右手撐在磚塊上，這次磚塊的位置要往後移到腳跟的位置，前腳伸直成為三角式停留10個深呼吸，同樣吸氣延伸後把左手貼耳再停留5個深呼吸，胸口往上翻開加上後彎再停留5個深呼吸，左手放下撐地推回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，眼睛閉起來停在山形停留10個深呼吸。

面向鏡子兩腳打開，距離要大到手腕在腳踝正上方，兩腳平行，把右腳往右，兩手平伸，吐氣右腳膝蓋彎Warrior II，吸氣起身右腳伸直，重複四趟，最後一次Warrior II停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。兩腳平行Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，TJ來喬我這個動作，頭頂要剛好垂直頂在地板上，讓頸椎可以延伸到最長，如果定不到地的人可以墊磚塊，兩手插腰吸氣起身。

接下來TJ稱為半月式的Vinyasa，有點Phoenix老師的味道哩，兩腳併攏，吸氣兩手往上劍指交扣，吐氣往左側彎，吸氣起身，吐氣往右側彎，吸氣兩腳打開蹲馬步，兩手肘彎成90度掌心互對，TJ稱為女王式，兩手撐地把右腳勾伸直，然後換邊右腳彎、左腳勾伸直，身體直接往右轉成為右腳在前的弓箭步，前腳伸直Parsvottanasana前彎，左手離地三角式停留，吸氣起身，兩腳膝蓋彎再次女王式吐氣，吸氣起身兩腳併攏，回到兩手往上劍指交扣，吐氣往右側彎，吸氣起身，吐氣往左側彎，吸氣起身，吐氣兩手放下。換邊重複。

回到正面接一次Vinyasa，從下犬式膝蓋跪地到Child Pose，拱背起身兩腳往前躺下，橋式先把手放在鼠蹊前側，停留一分鐘後兩手伸直掌心互對、讓手刀貼地停留10個深呼吸，兩手握拳再繼續停留10個深呼吸，膝蓋也要往內集中，吐氣回到地板。

然後兩腳併攏往上舉高與地板平行，就跟前一節Heidi練的腹部動作一樣，只是沒有夾磚塊，兩手往下貼地或是往上夾耳，但重點是肋骨要收進去，TJ說不然只會練到大腿前側的力量卻沒練到肚子，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，兩腳開像青蛙一樣繞「兩個圓圈」再往上併攏伸直，其實他的意思是兩個膝蓋所以兩圈，但同學有的沒聽懂，繞二次圈圈^_^lll...重複11次，兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，膝蓋輪流倒向兩側地板各邊停留一分鐘，肩膀一定要在地板上，如果膝蓋不能放在地上可以墊磚塊，最後一次再把兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸「給自己最後一次緊緊的抱一下」，TJ老師的中文真的粉有趣~，拔瓦斯式上半身也捲起身停留5個深呼吸，「像爆開一樣」手腳攤開回到地板，大休息三分鐘，起身後靜坐一分鐘下課。

好舒服的Gentle Class，給TJ老師打個120分~