星期六的晚上第三次來上TJ老師的課,前二次是Gentle Flow,今天排到的是Gentle Class,不過內容感覺上差不多,反而更切和Gentle Class吧。
七樓大教室來了約二十多個同學,TJ的中文是很有趣的,他一進教室就問有沒有人受傷?然後說身體比較緊的人拿一個磚塊,繼續又說身體非常緊的人拿二個磚塊,哈哈哈,我其實很喜歡磚塊課,而且因為TJ老師也不熟我,所以我樂得當新生。
先用英雄式的坐姿把臀部坐在兩腳跟間,可以用大毛巾或一到二個磚塊墊高,因為要坐上一陣子,所以我還是放了小毛巾,靜坐三分鐘,TJ要我們靜觀自己的身心,只要觀察,不要控制,三聲OM開始,他的音其實很棒,非常好聽,但我們一大班女生都跟不上XD,找不到Key...維持坐姿,吸氣兩手往上,兩手交叉反掌往上推、然後身體往左邊扭轉停留5個深呼吸,回正兩手放下,再一次重複換邊,兩手交叉的手指位置也要前後腳交換。
慢慢兩腳往前伸直,推成Table Pose,Cat & Cow四次來回,Child Pose臀部往後,眼睛往前看,再把額頭點地,慢慢拱背起身,吸氣再回到Table Pose,一次貓式與牛式,然後維持臀部在膝蓋正上方,只把額頭往下貼地半犬式,跟三點著地胸口也往下不同,TJ來幫我調整位置,跟下犬式一樣要有手臂抬高、肩胛拉寬的感覺,再次回到Child Pose,然後推起讓膝蓋彎離地的下犬式停留5個深呼吸,膝蓋伸直腳跟再踩地繼續停留5個深呼吸,手往後走到腳前彎停留5個深呼吸,慢慢拱背起身回到山型。
站姿兩腳打開臀部寬平行,膝蓋彎,這樣的方式有點像太極,吸氣兩手往上、吐氣前彎,吸氣延伸吐氣前彎,吸氣兩手往上,吐氣兩手放下,重複二趟。接著是半套的拜日式吸氣兩手往上、吐氣前彎,吸氣右腳往後膝蓋跪地Low Lunge,吸氣起身兩手往上伸直後彎停留5個深呼吸,然後兩手撐地,前腳往後到Table Pose,一次貓式與牛式,Child Pose臀部往後,回下犬式,右腳往前Low Lunge同樣起身兩手往上伸直後彎停留5個深呼吸,然後兩手撐地,後腳往前兩腳打開臀部寬平行前彎,吸氣兩手往上,吐氣兩手放下回到山型。換邊重複。
接著才是拜日式,從Table Pose慢慢趴在地板上,兩手肘撐在肩膀正下方,吸氣把手推直Cobra停留5個深呼吸,兩手再往內走加深後彎再停留5個深呼吸,回到Child Pose,推回下犬式,右邊與左邊各一趟。
最後從下犬式右腳往前到Warrior II的距離,右手撐在放在右腳板旁的磚塊上,左手往上舉高停留5個深呼吸,吸氣延伸後把左手貼耳Side Angle Pose再停留5個深呼吸,吐氣胸口與手都往下放鬆,吸氣這次胸口往上翻開加上後彎再停留5個深呼吸,左手放下撐地推回下犬式停留5個深呼吸,換邊重複。
重複從下犬式右腳往前先到Warrior II的距離,右手撐在磚塊上,這次磚塊的位置要往後移到腳跟的位置,前腳伸直成為三角式停留10個深呼吸,同樣吸氣延伸後把左手貼耳再停留5個深呼吸,胸口往上翻開加上後彎再停留5個深呼吸,左手放下撐地推回下犬式停留5個深呼吸,換邊重複。最後前跳回手中間吐氣前彎,吸氣兩手往上,吐氣兩手放下,眼睛閉起來停在山形停留10個深呼吸。
面向鏡子兩腳打開,距離要大到手腕在腳踝正上方,兩腳平行,把右腳往右,兩手平伸,吐氣右腳膝蓋彎Warrior II,吸氣起身右腳伸直,重複四趟,最後一次Warrior II停留5個深呼吸,吸氣起身換邊重複。兩腳平行Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘,TJ來喬我這個動作,頭頂要剛好垂直頂在地板上,讓頸椎可以延伸到最長,如果定不到地的人可以墊磚塊,兩手插腰吸氣起身。
接下來TJ稱為半月式的Vinyasa,有點Phoenix老師的味道哩,兩腳併攏,吸氣兩手往上劍指交扣,吐氣往左側彎,吸氣起身,吐氣往右側彎,吸氣兩腳打開蹲馬步,兩手肘彎成90度掌心互對,TJ稱為女王式,兩手撐地把右腳勾伸直,然後換邊右腳彎、左腳勾伸直,身體直接往右轉成為右腳在前的弓箭步,前腳伸直Parsvottanasana前彎,左手離地三角式停留,吸氣起身,兩腳膝蓋彎再次女王式吐氣,吸氣起身兩腳併攏,回到兩手往上劍指交扣,吐氣往右側彎,吸氣起身,吐氣往左側彎,吸氣起身,吐氣兩手放下。換邊重複。
回到正面接一次Vinyasa,從下犬式膝蓋跪地到Child Pose,拱背起身兩腳往前躺下,橋式先把手放在鼠蹊前側,停留一分鐘後兩手伸直掌心互對、讓手刀貼地停留10個深呼吸,兩手握拳再繼續停留10個深呼吸,膝蓋也要往內集中,吐氣回到地板。
然後兩腳併攏往上舉高與地板平行,就跟前一節Heidi練的腹部動作一樣,只是沒有夾磚塊,兩手往下貼地或是往上夾耳,但重點是肋骨要收進去,TJ說不然只會練到大腿前側的力量卻沒練到肚子,吐氣兩腳往下接近地板不碰地,兩腳開像青蛙一樣繞「兩個圓圈」再往上併攏伸直,其實他的意思是兩個膝蓋所以兩圈,但同學有的沒聽懂,繞二次圈圈^_^lll...重複11次,兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸,膝蓋輪流倒向兩側地板各邊停留一分鐘,肩膀一定要在地板上,如果膝蓋不能放在地上可以墊磚塊,最後一次再把兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸「給自己最後一次緊緊的抱一下」,TJ老師的中文真的粉有趣~,拔瓦斯式上半身也捲起身停留5個深呼吸,「像爆開一樣」手腳攤開回到地板,大休息三分鐘,起身後靜坐一分鐘下課。
好舒服的Gentle Class,給TJ老師打個120分~
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