下午4:30的Gentle Flow在七樓大教室，我是特別休假來上課，約20個同學，其中有2個全新第一次上課的新生，另外有3個同學剛上過Heidi的Hatha 1，Heidi請大家都集中在A區，她說今天的動作不會太多，可能只有五個左右，會用像Yoga Basic那樣的方式仔細解說每個動作的重點，今天的主題是髖關節。
靜坐後三個OM開始，起身到站姿，兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。重複三次。
繼續吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步先指尖撐地停留10個深呼吸，右手往上舉高扭轉繼續停留10個深呼吸，回正前腳往後下犬式停留10個深呼吸，換右腳往前弓箭步換邊重複，最後後腳往前回到兩腳打開臀部寬，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
拜日A後退與前進都用走的，膝蓋先跪地，再完全趴下再接Cobra，重複三趟。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Heidi幫我後腳大腿內側用力往上、骨盆擺正，吐氣兩手撐地，後腳膝蓋跪地、前面的右腳伸直，Half Split前彎停留10個深呼吸，兩手撐地回到下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往前Warrior I的距離起身前腳伸直，從上往下三角式左手舉高停留10個深呼吸，兩手撐地，後腳膝蓋跪地Low Lunge，把後面的腳趾勾好轉90度，右腳伸直勾腳板，身體轉面向左邊，像三角式一樣吐氣右手撐地、左手舉高停留10個深呼吸，Heidi幫我把前腳的大腿往外翻開，回正推到下犬式，換左腳往前三角式換邊重複。最後接一次Vinyasa。兩腳往前走打開臀部寬，吸氣延伸，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸口。
左腳往後再一次到三角式的位置，這次重複前面的練習，特別注意把前腳的大腿內側往外翻開，臀部不要往前或往後推，我這次試著用磚塊把身體撐高練習，可以多感覺到髖關節的伸展，停留10個深呼吸吸氣起身，後腳往前併攏，換邊重複。
第三套動作要到牆邊去練習，Side Angle Pose卻是把右腳腳板踩在牆面上，右手在前把膝蓋推開，左手貼耳停留10個深呼吸，回正右腳放下，換把左腳腳刀外側撐在牆面上，右腳膝蓋彎Warrior II停留10個深呼吸，回下犬式，手走向腳，吸氣兩手往上合掌起身，吐氣兩手回到胸口。換左腳踩牆換邊重複。
第四套動作回到墊子上，下犬式停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II起身停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留10個深呼吸，Heidi喬我後腳大腿內側要往上提高，骨盆擺正，然後鬆手，右手從右腳下方繞過，兩手扶右腳腳板，前彎額頭貼地停留10個深呼吸，兩手撐地回到下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複。最後接一次Vinyasa。
第五套動作，從下犬式兩腳往前坐下，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。兩腳成蝴蝶式、手扣住腳板，吸氣延伸、吐氣前彎，重複六次，慢慢加深，最後前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。兩手扣腳趾，吸氣右腳往右踢直，吐氣回到蝴蝶式，吸氣換左腳往左踢直，吐氣回到蝴蝶式，重複三次，第四次開始，吸氣右腳往右踢直，吐氣右腳彎讓腳趾碰額頭，吸氣回到往右踢直，吐氣回到蝴蝶式，換邊重複二次來回，然後Heidi要我轉身示範，右腳彎的時候是讓大腿內側外翻往上就能讓腳抬高，不要扭轉膝蓋，停留5個深呼吸，換邊重複二次來回，推到下犬式，接一次Vinyasa。
第六套動作，從下犬式兩腳往前坐下，把磚塊橫放或是直放在薦椎正下方，回復髖關節的伸展，兩腳彎踩地像橋式，盡量把骨盆重量往下壓，停留三分鐘，把磚塊拿開，左腳在上Eagle Leg往右邊扭轉停留10個深呼吸，回正右腳在上換邊重複，回正兩腳彎抱靠向胸口前後搖停留5個深呼吸，躺下大休息三分鐘。
起身後Heidi特別帶一段梵唱，是我沒聽過的音調，不過詞蠻簡單的，很快就能跟上：
Holy Om,Holy Om,Holy Om,
Holy Om,Holy Om,Holy Om,
Holy Om Namah Shivaya
Holy Om Namah Shivaya
Holy Om Namah Shivaya Holy Om
Holy Om Namah Shivaya
Holy Om Namah Shivaya
Holy Om Namah Shivaya Holy Om
Heidi先唱一次，我們跟唱三次，最後一次聲音漸小，最後一聲OM下課。
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