十個同學在3A教室，新生一位，Flora沒趕上。這節課是我今天早上除合氣道外，唯一的一節瑜珈課，因為工作太忙，中午施老師的午課只能忍痛放棄，晚上要上課前，我的眼睛已經都快睜不開了，累得連呼吸都快省略了，因此在非常熟悉課程的狀況下，幾乎是閉著眼睛、自然順著呼吸練習，有種不用力的舒暢。
靜坐三分鐘，從三聲OM，santih三次開始上課，今天沒有誦唱Mantra。起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次下犬式與前彎多停留五個深呼吸。第三次加上Dog Split各邊五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。
躺姿第一個動作單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留5個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸；然後把腳往外打開Supta Padangusthasana B，停留5個深呼吸，換邊重複，攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
滾背成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Karina還來幫我往前再推了兩個深呼吸。然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，蝴蝶式前彎，Table Pose，兩腳交叉的Twist。
成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。弓式，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 5次。Camel Pose，Child Pose。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。三角式，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。
起身後OM三次，santih santih santih下課。還是有點意猶未盡的感覺。
這週的工作排程特別滿，我還沒空整理上週六Stephen的Advanced與Pranayama課程筆記，希望日子能快點恢復正常。
2006年10月17日 星期二
2006年10月16日 星期一
P301 Hatha 1/Phoenix (60min)
3B教室來了約20個同學，靜坐三分鐘開始，開始頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。手指搭肩膀，手肘前面相碰，由前往後繞五圈、再由後往前繞五圈。兩手交叉反掌往上看手，然後兩手背後握拳前彎。
成Hero Pose，兩手交叉反掌往上看，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各三次，Phoenix說這可以測得出來寬關節的柔軟度。
手放下，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各三次，然後雙腳膝蓋同時抬高二次。Phoenix說我們的腳踝因為要支持身體的重量，所以是非常Strong的，而腳背上有很多骨頭，所以有人壓腳背時會覺得疼痛，但我們伸展腳踝與腳背的目的是要Flexible，而是不是 Loose。
成墊腳尖的Squat，雙手胸前合十，腳底踩地、膝蓋伸直前彎，兩手夾耳直背起身。今天的課很有趣，都是前彎，各式各樣的前彎。
山型站姿，兩手交叉反掌往上看，然後兩手背後握拳前彎。然後是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行、不要貼胸口，前彎。最後一次前彎把指尖朝後，兩手手掌貼地，兩手再輪流走到遠遠的右邊與左邊。要我們感覺哪一種前彎which one is lower。
不用手的拜日式，比Hatha 2時簡化了。兩手背後合十，後彎、前彎，右腳往後low lunge，起身兩腳伸直，右腳往前併攏，換邊重複，來回各三次。
站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。
第二回時，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，多一次樹式，還有手的三個動作，手心往外、大拇指相貼，手背相貼，還有手心往外往下、小指相貼。兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。
然後把兩腳左右打開兩倍肩膀寬，同樣是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行前彎。每次前彎回來時要加上後彎，Phoenix說背後雙手合十的後彎大家最好，但其他兩種似乎就幅度小很多。她說我的臀部會左高右低，來調了二次，要我記住調整後的感覺。
攤屍休息。下課後昭翎與Flora也覺得這節課很有趣，主題性的Hatha 1，Phoenix老師真是有變化不完的花樣呢！
成Hero Pose，兩手交叉反掌往上看，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各三次，Phoenix說這可以測得出來寬關節的柔軟度。
手放下，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各三次，然後雙腳膝蓋同時抬高二次。Phoenix說我們的腳踝因為要支持身體的重量，所以是非常Strong的，而腳背上有很多骨頭，所以有人壓腳背時會覺得疼痛，但我們伸展腳踝與腳背的目的是要Flexible，而是不是 Loose。
成墊腳尖的Squat，雙手胸前合十，腳底踩地、膝蓋伸直前彎，兩手夾耳直背起身。今天的課很有趣，都是前彎，各式各樣的前彎。
山型站姿，兩手交叉反掌往上看，然後兩手背後握拳前彎。然後是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行、不要貼胸口，前彎。最後一次前彎把指尖朝後，兩手手掌貼地，兩手再輪流走到遠遠的右邊與左邊。要我們感覺哪一種前彎which one is lower。
不用手的拜日式，比Hatha 2時簡化了。兩手背後合十，後彎、前彎，右腳往後low lunge，起身兩腳伸直，右腳往前併攏，換邊重複，來回各三次。
站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。
第二回時，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，多一次樹式，還有手的三個動作，手心往外、大拇指相貼，手背相貼，還有手心往外往下、小指相貼。兩手再回胸前合十，右腳膝蓋也回正，然後兩手往前伸直、右腳往後伸直Warrior III，換邊重複。
然後把兩腳左右打開兩倍肩膀寬，同樣是兩手背後合十前彎，接著是兩側的牛面式背後接手前彎，還有兩側的Eagle Arm兩手手肘要抬高與地面平行前彎。每次前彎回來時要加上後彎，Phoenix說背後雙手合十的後彎大家最好，但其他兩種似乎就幅度小很多。她說我的臀部會左高右低，來調了二次，要我記住調整後的感覺。
攤屍休息。下課後昭翎與Flora也覺得這節課很有趣，主題性的Hatha 1，Phoenix老師真是有變化不完的花樣呢！
1448良蕙─Ashtanga精簡版
良蕙老師練了二個多月的Mysore，所以現在的課程都是Ashtanga的精簡版，只是每個動作都放慢成3~5個深呼吸，這節課來了10個同學。
剛開始時有些暖身，從金剛跪姿開始，兩手反掌往上，吸氣慢慢起身，慢慢吐氣坐下，重複三次，然後把單腳往側面伸直，成為高跪的半月式變化式，換邊重複。然後兩手放臀後方，把臀部抬高，駱駝式變化式，重複兩次。嬰兒式開始單手往前，直接成駱駝式，回嬰兒式換邊重複，Phoenix老師教過的Camel Flow。
拜日式A兩次，拜日B一次，然後是Tree Pose暖身，半盤樹式前彎Ardha Bakkha Padmottanasana。起身從山型用腳趾墊起Squat，再把腳板踩地，臀部再落地，兩腳往前併攏Dandasana，前彎Padmottanasana，半盤前彎Ardha Baddha Padma Padmottanasana，直腳直接外翻Bharadvajasana。
船式Navasana，Tolasana臀部離地，再次船式，滾背七次腳不落地。手拉腳趾往上Ubhaya Padangusthasana，兩腳左右打開Upavishta Konasana，龜式Kumasana，然後還做Supta Kurmasana，梁蕙也是來幫我在背後接手，一直要我頸部往前，終於接到手了，呼，但要靠自己的能力可能還要很久吧。
再次兩腳往前併攏前彎Padmottanasana，Halasana腳先與地板平行停留才點地，肩立Sarvangasana，空中盤腿手撐蓮花Urdhva Padmasana，蓮花壓向腹部Pindasana，魚式Uttana Padasana，躺姿兩腳彎向對側地板，鷹式纏麻花倒向對側地板後，攤屍休息，起身滾背七次腳不落地，最後一次站起下課。
良蕙老師說常看我的Blog上提到AK的課，但她從來都沒有機會上，所以這個星期可能會排他的課上上看，我不知道良蕙老師會不會喜歡，每個人對每個老師的感覺也許不一樣，等她上過之後，再聽聽看她的感覺囉。
剛開始時有些暖身，從金剛跪姿開始，兩手反掌往上，吸氣慢慢起身，慢慢吐氣坐下，重複三次，然後把單腳往側面伸直，成為高跪的半月式變化式，換邊重複。然後兩手放臀後方，把臀部抬高，駱駝式變化式，重複兩次。嬰兒式開始單手往前，直接成駱駝式，回嬰兒式換邊重複，Phoenix老師教過的Camel Flow。
拜日式A兩次，拜日B一次，然後是Tree Pose暖身，半盤樹式前彎Ardha Bakkha Padmottanasana。起身從山型用腳趾墊起Squat，再把腳板踩地，臀部再落地，兩腳往前併攏Dandasana，前彎Padmottanasana，半盤前彎Ardha Baddha Padma Padmottanasana，直腳直接外翻Bharadvajasana。
船式Navasana，Tolasana臀部離地，再次船式，滾背七次腳不落地。手拉腳趾往上Ubhaya Padangusthasana，兩腳左右打開Upavishta Konasana，龜式Kumasana，然後還做Supta Kurmasana，梁蕙也是來幫我在背後接手，一直要我頸部往前，終於接到手了，呼，但要靠自己的能力可能還要很久吧。
再次兩腳往前併攏前彎Padmottanasana，Halasana腳先與地板平行停留才點地，肩立Sarvangasana，空中盤腿手撐蓮花Urdhva Padmasana，蓮花壓向腹部Pindasana，魚式Uttana Padasana，躺姿兩腳彎向對側地板，鷹式纏麻花倒向對側地板後，攤屍休息，起身滾背七次腳不落地，最後一次站起下課。
良蕙老師說常看我的Blog上提到AK的課，但她從來都沒有機會上，所以這個星期可能會排他的課上上看，我不知道良蕙老師會不會喜歡，每個人對每個老師的感覺也許不一樣，等她上過之後，再聽聽看她的感覺囉。
P300 Gentle Flow/AK (60min)
Pure開幕半年了，今天也上了第300節課，算來每個月除了合氣道與其他教室的練習，Pure每個月上了50節課，比我勤快的同學還更多呢，大家都很努力。
這節課在3B，很高興星期一早上第一節6:45不是Hot而是Gentle Flow（其實就算是Hatha、Power、Yin也都好，我最怕Hot了），來了20多個同學，很客滿呢，新生就有4位。我進教室前在電梯裡遇到AK，他還問我說“Mysore，this morning?”我說“No, I have your class.”他看來很高興呢，”then see you soon.”怪了，我看來像是只上Mysore的嗎？ 我其實很喜歡選AK的課，當然，sorry，除了Hot之外。
靜坐後三聲OM開始，我從昨天開始就有點鼻音嗡嗡的，還好OM沒什麼影響，大家的聲音很不錯，輕輕柔柔的。今天沒有拜日式，每個動作都配合呼吸，停留時間從3~10個深呼吸到三分鐘以上，反而有點像Yin Yoga，但清晨這樣練習，動作雖然簡單，筋骨可是很有感覺的。
Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習約三分鐘。正是有點鼻塞的我所需要的。
從坐姿雙腳併攏開始，吸氣兩手往上、吐氣往下，來回8次，再前彎Paschimottanasana。
接下來是躺姿，單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留10個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留10個深呼吸；然後把腳往外打開Supta Padangusthasana B，停留10個深呼吸；回到中央，把額頭抬起碰小腿Supta Padangusthasana A，停留10個深呼吸。換邊重複。
然後是肩立，停留三分鐘，輪流把單腳往下，再回肩立，犛鋤式停留10個深呼吸，壓耳式停留8個深呼吸，回肩立，直接手撐腰成橋式，輪流單腳往上舉高，停留35個深呼吸，下來時臀部最後到地板，第二次橋式時兩手在地板上交扣，第三次橋式時兩手抓腳踝，都停留6個深呼吸。Happy Baby Pose停留8個深呼吸，配合呼吸輪流往兩側搖五回，兩腳膝蓋併攏左右搖，兩腳交叉滾背6次起身回坐姿。
兩腳膝蓋彎，兩手伸直與地板平行，身體往前吸氣，往後吐氣，來回五次，AK說每次他練習這個動作時都會想唱Row, row, row your boat… 當然後面就是船式停留5個深呼吸。，兩腳交叉Lift Up，再一次船式停留5個深呼吸。兩腳腳板相貼大蝴蝶式前彎停留一分鐘。
然後兩腳左右打開，先是右邊與左邊的側彎，然後是前趴，早上因為骨盆比較緊，我用兩手把骨盆處推開，AK似乎覺得是個不錯的變化式，說Lucy have a good variation，停留10個深呼吸。
標準牛面式停留8個深呼吸，躺下單腳膝蓋彎向對側地板，臉往對側看停留3個深呼吸，兩腳彎、兩手交叉抱膝蓋左右搖，攤屍休息很短，可能只有2分鐘，起身OM一聲，santih三次後下課。
喜歡早一點的課，還有時間走去買素食手捲，真希望課能早到六點或六點半，開個90分鐘的課慢慢伸展，該有多舒服。
這節課在3B，很高興星期一早上第一節6:45不是Hot而是Gentle Flow（其實就算是Hatha、Power、Yin也都好，我最怕Hot了），來了20多個同學，很客滿呢，新生就有4位。我進教室前在電梯裡遇到AK，他還問我說“Mysore，this morning?”我說“No, I have your class.”他看來很高興呢，”then see you soon.”怪了，我看來像是只上Mysore的嗎？ 我其實很喜歡選AK的課，當然，sorry，除了Hot之外。
靜坐後三聲OM開始，我從昨天開始就有點鼻音嗡嗡的，還好OM沒什麼影響，大家的聲音很不錯，輕輕柔柔的。今天沒有拜日式，每個動作都配合呼吸，停留時間從3~10個深呼吸到三分鐘以上，反而有點像Yin Yoga，但清晨這樣練習，動作雖然簡單，筋骨可是很有感覺的。
Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習約三分鐘。正是有點鼻塞的我所需要的。
從坐姿雙腳併攏開始，吸氣兩手往上、吐氣往下，來回8次，再前彎Paschimottanasana。
接下來是躺姿，單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留10個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留10個深呼吸；然後把腳往外打開Supta Padangusthasana B，停留10個深呼吸；回到中央，把額頭抬起碰小腿Supta Padangusthasana A，停留10個深呼吸。換邊重複。
然後是肩立，停留三分鐘，輪流把單腳往下，再回肩立，犛鋤式停留10個深呼吸，壓耳式停留8個深呼吸，回肩立，直接手撐腰成橋式，輪流單腳往上舉高，停留35個深呼吸，下來時臀部最後到地板，第二次橋式時兩手在地板上交扣，第三次橋式時兩手抓腳踝，都停留6個深呼吸。Happy Baby Pose停留8個深呼吸，配合呼吸輪流往兩側搖五回，兩腳膝蓋併攏左右搖，兩腳交叉滾背6次起身回坐姿。
兩腳膝蓋彎，兩手伸直與地板平行，身體往前吸氣，往後吐氣，來回五次，AK說每次他練習這個動作時都會想唱Row, row, row your boat… 當然後面就是船式停留5個深呼吸。，兩腳交叉Lift Up，再一次船式停留5個深呼吸。兩腳腳板相貼大蝴蝶式前彎停留一分鐘。
然後兩腳左右打開，先是右邊與左邊的側彎，然後是前趴，早上因為骨盆比較緊，我用兩手把骨盆處推開，AK似乎覺得是個不錯的變化式，說Lucy have a good variation，停留10個深呼吸。
標準牛面式停留8個深呼吸，躺下單腳膝蓋彎向對側地板，臉往對側看停留3個深呼吸，兩腳彎、兩手交叉抱膝蓋左右搖，攤屍休息很短，可能只有2分鐘，起身OM一聲，santih三次後下課。
喜歡早一點的課，還有時間走去買素食手捲，真希望課能早到六點或六點半，開個90分鐘的課慢慢伸展，該有多舒服。
2006年10月15日 星期日
P299 Yoga Basic/Phoenix (60min)
今天的第三節課是Phoenix老師的Yoga Basic，Wendy、Flora還有富美我們幾個上課前在聊天，富美一直稱讚昨天下午的Advanced有多棒，我說別再刺激要上班沒辦法來的Flora啦，Flora很哀怨的說，在辦公室時看著手錶心想三點了~Advanced開始了~五點了~不知道做了哪些動作~五點十五分了，Pranayama開始了~唉~ 我很能體會那種近幾絕望的心情，因為星期五的晚上，我也是因為晚上九點要上Groove，為了陪家人，所以忍痛沒上Phoenix老師的Hatha 2，在家裡也是看著手錶，從七點到八點時，一直心裏在嘆氣，後來到了教室聽Flora轉述課程有多有趣，嘆氣嘆得更深~~~ 當然好課有很多，但每個不得不錯過的當下，還是非常扼腕。
這節課有10個同學，靜坐三分鐘開始，Phoenix老師說，瑜珈老師常常要同學加油再加油，push more、bend more，more、more、more!!!同學有時已經無法再push，筋疲力盡的結果，就是不再選那個老師的課了（好像是在說我哩），但她說自己才是自己的老師，因此還是要聽自己身體的聲音，選擇與決定自己要努力的程度，這也是我現在正在學習的事情。
今天的重點是拜日式，要把每個動作做好，真妙，我星期五在辦公室裡才試過同樣的練習，更想感覺一下Phoenix怎麼教我們，她特別同樣提到拜日式的transition要graceful，這是Yoga特別不同的地方。
從山型站姿開始，兩手交叉胸前，感覺肋骨因為呼吸而開合，約三分鐘。然後開始拜日式，其實只來回各一次，每個動作都停上5~10個深呼吸。吸氣往上時體會雙手合十與分開平行時，肩膀位置不同的感覺，她說平時因為拜的很快，所以如果沒有去注意放鬆肩頸，一節課下來會反而後頸痠痛。
Low Lunge要注意膝蓋正中，通常會外傾。八點著地時要把手肘往下壓，背部整個往臀部推高，這個感覺我第一次作，Phoenix順著我的肩膀往後背推上去時，我才了解這個動作的精神不是往前，反而要用力往後上方推高，因此不是停留的動作，突然有恍然大悟的感覺，肩頸因此壓力大幅減少。
蛇式停得更久，來回都超過一分鐘，拜日式結束後，Phoenix還要我們還拿塊磚夾在兩腳大腿內側夾緊來練習，手掌要感覺往身體的方向推，但肋骨往前推，成為相反的張力，老師來幫我們調過後的感覺就很不一樣，上背完全打開，下腰部沒有受力的感覺，手腕也變輕了。所以老師說如果自己是條「大蛇」可別高興得太早，那是因為手臂打直打死硬撐，結果上背部還是駝背的。Phoenix要我們自己連續練習五次，她說如果姿勢正確，我們會覺得身體往前移動，即使1mm也好。
她說很多人的拜日式每個手撐地的pattern都不一樣，這樣是不對的，因此要檢查自己的Foundation是否穩固。
最後練習的是橋式，第一次也是用磚夾在兩腳大腿內側夾緊來練習，要感覺大腿肌肉往膝蓋方向推，但肋骨往下巴方向推，臀部卻往上，因此又是張力，第二次拿掉磚塊，用手撐後腰練習，第三次手在地上交扣練習。攤屍休息。
下課又被Phoenix猜到我下午沒選Advanced，又被老師說偷懶了，老師殊不知，我連要上這節課都得一直跟老公協調，何況是整天都泡在Pure？請原諒我吧，每天我還是會努力上課的。
這節課有10個同學，靜坐三分鐘開始，Phoenix老師說，瑜珈老師常常要同學加油再加油，push more、bend more，more、more、more!!!同學有時已經無法再push，筋疲力盡的結果，就是不再選那個老師的課了（好像是在說我哩），但她說自己才是自己的老師，因此還是要聽自己身體的聲音，選擇與決定自己要努力的程度，這也是我現在正在學習的事情。
今天的重點是拜日式，要把每個動作做好，真妙，我星期五在辦公室裡才試過同樣的練習，更想感覺一下Phoenix怎麼教我們，她特別同樣提到拜日式的transition要graceful，這是Yoga特別不同的地方。
從山型站姿開始，兩手交叉胸前，感覺肋骨因為呼吸而開合，約三分鐘。然後開始拜日式，其實只來回各一次，每個動作都停上5~10個深呼吸。吸氣往上時體會雙手合十與分開平行時，肩膀位置不同的感覺，她說平時因為拜的很快，所以如果沒有去注意放鬆肩頸，一節課下來會反而後頸痠痛。
Low Lunge要注意膝蓋正中，通常會外傾。八點著地時要把手肘往下壓，背部整個往臀部推高，這個感覺我第一次作，Phoenix順著我的肩膀往後背推上去時，我才了解這個動作的精神不是往前，反而要用力往後上方推高，因此不是停留的動作，突然有恍然大悟的感覺，肩頸因此壓力大幅減少。
蛇式停得更久，來回都超過一分鐘，拜日式結束後，Phoenix還要我們還拿塊磚夾在兩腳大腿內側夾緊來練習，手掌要感覺往身體的方向推，但肋骨往前推，成為相反的張力，老師來幫我們調過後的感覺就很不一樣，上背完全打開，下腰部沒有受力的感覺，手腕也變輕了。所以老師說如果自己是條「大蛇」可別高興得太早，那是因為手臂打直打死硬撐，結果上背部還是駝背的。Phoenix要我們自己連續練習五次，她說如果姿勢正確，我們會覺得身體往前移動，即使1mm也好。
她說很多人的拜日式每個手撐地的pattern都不一樣，這樣是不對的，因此要檢查自己的Foundation是否穩固。
最後練習的是橋式，第一次也是用磚夾在兩腳大腿內側夾緊來練習，要感覺大腿肌肉往膝蓋方向推，但肋骨往下巴方向推，臀部卻往上，因此又是張力，第二次拿掉磚塊，用手撐後腰練習，第三次手在地上交扣練習。攤屍休息。
下課又被Phoenix猜到我下午沒選Advanced，又被老師說偷懶了，老師殊不知，我連要上這節課都得一直跟老公協調，何況是整天都泡在Pure？請原諒我吧，每天我還是會努力上課的。
P298 Yin/Phoenix (75min)
這節課在三樓大教室，幾乎客滿，有四十人左右，Phoenix老師看了也不免驚奇。她說有人覺得早上上Yin Yoga很難伸展，其實未必，只是感覺比較不同而已，因為我們不是要拉筋，而是要讓身體慢慢的open，但她強調Yin的方式是要慢慢的deep
。而我竟然已經有五天沒上Phoenix老師的課，覺得隔了好久喔。
由於前面已經有一節Hatha 1，因此是熱身過的，練習Yin就能從更深的位置開始。第一個動作是腳趾墊起的金剛坐Hero Pose，然後是腳背放平，各2.5分鐘。
第二套動作是Dragon，共有五個動作，她說這套動作對她來說很難，我一聽就心頭(((驚)))，但原因很可愛，她說因為她是Phoenix不是Dragon，練習這個動作覺得腿會著火。Low Lunge後腳膝蓋跪地，前腳膝蓋要與腳踝同一直線，兩手先撐地，停留一分鐘；然後如果膝蓋沒有問題，把前腳膝蓋往前，讓膝蓋超過腳尖，停留一分鐘；維持腳的姿勢，上半身起來，同側手扶前腳膝蓋上方，對側手摸後腳大腿或膝蓋，停留一分鐘；然後是兩手扶前腳膝蓋上方，停留一分鐘；最後把前腳膝蓋回到與腳踝同一直線，兩手扶前腳膝蓋上方，停留一分鐘；回復時先把後腳大腿與地板垂直，Phoenix說多神奇呀，馬上所有的感覺都gone，成Table，下犬式Walking Dog，反向重複。好不容易兩側結束時，Phoenix還說「Dragon萬歲」哩。她說角度很重要，停留的時間一久，即使是一度都會有很不同的感受。
接下來是Gecko Lizard，也像Low Lunge，但前腳要往外踩到墊子邊緣，然後兩手肘撐在前腳腳板內側，停留五分鐘，我閉著眼睛專心的伸展，沒看身邊的風景，後來聽到Phoenix老師說「是不是太陽曬得太熱了，怎麼有那麼多Lizard都起來喝水了？」我才睜開眼睛瞄了一下，原來大半的同學受不了伸展的疼痛，都放棄起身了，不過我還是繼續到老師喊停為止。接著還要用前腳同側手抓腳踝，在腳板不離地的狀況下，把前腳膝蓋往外推開，停留一分鐘；然後把前腳膝蓋完全往外，腳板會離地，在次兩手肘撐在前腳腳板內側停留一分鐘，回Table，下犬式Walking Dog，反向重複。
Phoenix說Dragon與Gecko都是與move有關的肌肉動作，例如拜日式裡的後腳前踏pull in，或是Jump to hands，而現在的人多走平路、少爬樓梯，因此這些控制肌肉都變短了，拜日式連後腳膝蓋有時都跪不下去，結果每拜一次就後退一些，等拜完了，都從瑜珈墊頭跑到後面去了。
然後是單腳Hero Pose外翻躺下的動作，雙手在頭上方交抱，停留五分鐘，直接把外翻的腳腳板往上成半邊的Happy Baby，Phoenix說這個動作在Yin Yoga裡稱為Stir Up，但她也不知道為什麼，停留五分鐘，換邊重複，我幾乎都快睡著了。
最後是Shoelace，就是牛面式，不過雙手只要輕搭在上方的膝蓋，閉眼睛停留五分鐘，Phoenix要我們體會這個鞋帶是越來越tight，還是越來越loose，膝蓋會不會越來越分開？她說動作沒有對錯，只是每個人的身體狀況不一樣，Yin只是幫助我們去了解自己。最後攤屍休息五分鐘。
下課時Phoenix說這個星期沒有Weekend，只有Happy Sunday啦。
。而我竟然已經有五天沒上Phoenix老師的課，覺得隔了好久喔。
由於前面已經有一節Hatha 1，因此是熱身過的，練習Yin就能從更深的位置開始。第一個動作是腳趾墊起的金剛坐Hero Pose，然後是腳背放平，各2.5分鐘。
第二套動作是Dragon，共有五個動作，她說這套動作對她來說很難，我一聽就心頭(((驚)))，但原因很可愛，她說因為她是Phoenix不是Dragon，練習這個動作覺得腿會著火。Low Lunge後腳膝蓋跪地，前腳膝蓋要與腳踝同一直線，兩手先撐地，停留一分鐘；然後如果膝蓋沒有問題，把前腳膝蓋往前，讓膝蓋超過腳尖，停留一分鐘；維持腳的姿勢，上半身起來，同側手扶前腳膝蓋上方，對側手摸後腳大腿或膝蓋，停留一分鐘；然後是兩手扶前腳膝蓋上方，停留一分鐘；最後把前腳膝蓋回到與腳踝同一直線，兩手扶前腳膝蓋上方，停留一分鐘；回復時先把後腳大腿與地板垂直，Phoenix說多神奇呀，馬上所有的感覺都gone，成Table，下犬式Walking Dog，反向重複。好不容易兩側結束時，Phoenix還說「Dragon萬歲」哩。她說角度很重要，停留的時間一久，即使是一度都會有很不同的感受。
接下來是Gecko Lizard，也像Low Lunge，但前腳要往外踩到墊子邊緣，然後兩手肘撐在前腳腳板內側，停留五分鐘，我閉著眼睛專心的伸展，沒看身邊的風景，後來聽到Phoenix老師說「是不是太陽曬得太熱了，怎麼有那麼多Lizard都起來喝水了？」我才睜開眼睛瞄了一下，原來大半的同學受不了伸展的疼痛，都放棄起身了，不過我還是繼續到老師喊停為止。接著還要用前腳同側手抓腳踝，在腳板不離地的狀況下，把前腳膝蓋往外推開，停留一分鐘；然後把前腳膝蓋完全往外，腳板會離地，在次兩手肘撐在前腳腳板內側停留一分鐘，回Table，下犬式Walking Dog，反向重複。
Phoenix說Dragon與Gecko都是與move有關的肌肉動作，例如拜日式裡的後腳前踏pull in，或是Jump to hands，而現在的人多走平路、少爬樓梯，因此這些控制肌肉都變短了，拜日式連後腳膝蓋有時都跪不下去，結果每拜一次就後退一些，等拜完了，都從瑜珈墊頭跑到後面去了。
然後是單腳Hero Pose外翻躺下的動作，雙手在頭上方交抱，停留五分鐘，直接把外翻的腳腳板往上成半邊的Happy Baby，Phoenix說這個動作在Yin Yoga裡稱為Stir Up，但她也不知道為什麼，停留五分鐘，換邊重複，我幾乎都快睡著了。
最後是Shoelace，就是牛面式，不過雙手只要輕搭在上方的膝蓋，閉眼睛停留五分鐘，Phoenix要我們體會這個鞋帶是越來越tight，還是越來越loose，膝蓋會不會越來越分開？她說動作沒有對錯，只是每個人的身體狀況不一樣，Yin只是幫助我們去了解自己。最後攤屍休息五分鐘。
下課時Phoenix說這個星期沒有Weekend，只有Happy Sunday啦。
P297 Hatha 1/AK (60min)
AK昨天也是上了兩節Stephen的課，或許他昨天早上還參加了教師進修，所以今天似乎特別有感而發，想把Stephen在Advanced的課程精神介紹給同學，所以剛上課時花了幾分鐘的時間講解理念。我能了解他有點激動的心情，不過我常常也是這樣，想把自己的感動帶回去給辦公室裡的同仁，但獲得的共鳴卻不如預期，因為很多人只是想把瑜珈當成運動，比較難有深層的感動。但我也想聽聽看AK感覺感動的是哪些部份。
AK先介紹了Stephen是Pure的亞洲區Manager，他想轉達的重點是Strength to receiving，同樣也示範了Vinyasa從Plank不要直接Drop到Chaturanga，又用力短促吸氣後憋氣在Cobra。而Yogi或是Yogini的每個asana的transition都要graceful，不要用蠻力而顯得aggressive。而在每個體位法上，都有sun and moon，always balance。
這節課約有30個同學，不知道心裡有共鳴的同學有多少。因為Stephen講解時面對的是老師或是Advanced的同學，因此需要花的時間比較少，在Hatha 1上可能就要花費更多的時間，但我很敬佩AK想努力嘗試的精神。由於Pure的老師們都能貫徹整體要傳達的理念，因此常會感覺到某段期間內，會有很多老師教同樣的某些動作系列。
因此今天的拜日式特別的仔細，也特別的慢，AK自己就帶了來回6次12回，在Low Lunge的地方逐漸加上雙手離地、兩手交叉抱後腦後彎、與兩手夾耳後彎，呼吸更慢，最後依自己的呼吸速度silence來回2次4回。我從第一次就用Chaturanga與Upper Dog練習，呼吸速度也比較慢，因此Flora與我比其他同學回來的速度約慢上五個深呼吸。
接著是閉著眼睛的山型站姿，調整呼吸、也感覺Foundation，站上三分鐘。接下來動作都停5~10個深呼吸不等。
前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana。山型右腳往後，三角式，反轉三角式，兩腳前後前彎Parsvottanasana，後腳往前併攏、兩手在小腿後交抱前彎。Side Plank算是今天最強的動作，AK示範時把下面的腳板完全踩地，胸腹完全向上。
Chair Pose先兩手夾耳往上停留，再降下讓大腿與地板平行停留。站姿平衡是兩手打開後彎的Tree Pose，直接接Dancer。Child Pose，趴大貓，回Child Pose。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，來回10次，Child Pose。時間已經到了，攤屍休息。
課後我在等下一節間，到二樓沖杯花茶喝，AK遇到我，他問我這節課的感覺，也解釋說因為昨天Advanced已經練習了很多後彎，所以他今天才沒加進去，我說其實還好啦，後彎只要做法正確，並不會有殘留的效應留到第二天才對。倒是今天的時間不夠用，他說真希望能有兩小時！真是認真的老師，我能感覺他希望傳達的精神。
不過當他提到說聽說我有一個Blog時，我聞言其實有點快昏倒了，不曉得為什麼連不懂中文的外國老師也都知道了，而他只是要告訴我，因為聽其他人的轉述，對於我記述內容的「驚人記憶力」表示Amazing，我笑說只要上課時很present，就能記得大部分的內容，但我也無法保證記得全部，常常東補西補，但主要還是想留住當時每節課的感動，這個初衷今日仍然維持不變。他祝福我練習愉快，真是個性情中人呢。
AK先介紹了Stephen是Pure的亞洲區Manager，他想轉達的重點是Strength to receiving，同樣也示範了Vinyasa從Plank不要直接Drop到Chaturanga，又用力短促吸氣後憋氣在Cobra。而Yogi或是Yogini的每個asana的transition都要graceful，不要用蠻力而顯得aggressive。而在每個體位法上，都有sun and moon，always balance。
這節課約有30個同學，不知道心裡有共鳴的同學有多少。因為Stephen講解時面對的是老師或是Advanced的同學，因此需要花的時間比較少，在Hatha 1上可能就要花費更多的時間，但我很敬佩AK想努力嘗試的精神。由於Pure的老師們都能貫徹整體要傳達的理念，因此常會感覺到某段期間內，會有很多老師教同樣的某些動作系列。
因此今天的拜日式特別的仔細，也特別的慢，AK自己就帶了來回6次12回，在Low Lunge的地方逐漸加上雙手離地、兩手交叉抱後腦後彎、與兩手夾耳後彎，呼吸更慢，最後依自己的呼吸速度silence來回2次4回。我從第一次就用Chaturanga與Upper Dog練習，呼吸速度也比較慢，因此Flora與我比其他同學回來的速度約慢上五個深呼吸。
接著是閉著眼睛的山型站姿，調整呼吸、也感覺Foundation，站上三分鐘。接下來動作都停5~10個深呼吸不等。
前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana。山型右腳往後，三角式，反轉三角式，兩腳前後前彎Parsvottanasana，後腳往前併攏、兩手在小腿後交抱前彎。Side Plank算是今天最強的動作，AK示範時把下面的腳板完全踩地，胸腹完全向上。
Chair Pose先兩手夾耳往上停留，再降下讓大腿與地板平行停留。站姿平衡是兩手打開後彎的Tree Pose，直接接Dancer。Child Pose，趴大貓，回Child Pose。
手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，來回10次，Child Pose。時間已經到了，攤屍休息。
課後我在等下一節間，到二樓沖杯花茶喝，AK遇到我，他問我這節課的感覺，也解釋說因為昨天Advanced已經練習了很多後彎，所以他今天才沒加進去，我說其實還好啦，後彎只要做法正確，並不會有殘留的效應留到第二天才對。倒是今天的時間不夠用，他說真希望能有兩小時！真是認真的老師，我能感覺他希望傳達的精神。
不過當他提到說聽說我有一個Blog時，我聞言其實有點快昏倒了，不曉得為什麼連不懂中文的外國老師也都知道了，而他只是要告訴我，因為聽其他人的轉述，對於我記述內容的「驚人記憶力」表示Amazing，我笑說只要上課時很present，就能記得大部分的內容，但我也無法保證記得全部，常常東補西補，但主要還是想留住當時每節課的感動，這個初衷今日仍然維持不變。他祝福我練習愉快，真是個性情中人呢。
2006年10月14日 星期六
P296 Pranayama & Meditation/Stephen T (60min)
這節課在3A教室，位置很少，不過從Advanced來了十幾個同學，包括AK、Shannon、Linda、Rachel老師也都來了，所以大家有的要一起合用瑜珈墊。
Stephen在這節課說了很多的話，不過並沒有要求中文翻譯。他換上了昨天提到的紅T恤，還換上了牛仔褲，笑著說Yoga is beyond Lululemon。
Stephen先問我們剛從Advanced下課的同學，對於Dynamic Mediation的感覺，他說sometimes is good to out of box，這樣可以減少我們的fear，而且也不會顧慮外型好看與否，對於沒上上一節Advanced同學，Stephen要他們下次選選看，就能了解我們在討論的是什麼內容了。
靜坐開始，這節課的體位法很少，剛開始時只有坐姿的Twist與Child Pose。靜坐冥想與呼吸法練習的比例差不多等比，課程中每次呼吸法練習後都有靜坐或攤屍的時間。
靜坐時要我們開始Ujjayi，吸氣時要感覺肋骨打開，感覺集中在橫隔膜的上方，吐氣時要感覺丹田內收，這樣的提示確實讓我的呼吸有明顯的不同。Stephen說大部分的時候都需要先練習asana後，靜坐才能坐穩比較久的時間，不會被身體的疼痛所干擾。
呼吸法練習還包括有Kapalabhati二次，70次與100次，靜坐。Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習，靜坐。綜合呼吸練習，Kapalabhati 21下，接右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，幾次Ujjayi，重複五次，靜坐。還有蜂鳴呼吸法，靜坐。呼吸法練習間歇穿插在課程中，然後Stephen會跟我說一些話。
Stephen說to do nothing是很困難的，這就是攤屍式非常困難的原因，因為我們都會想讓呼吸更長一點、更慢一點、更緩和一點、身體更放鬆一點，所以我們還是沒有放鬆，真正的放鬆是no need，no effort。但是這個世代似乎不怎麼value do nothing，Stephen說香港的Time Square是不准坐下來的地方，甚至連靠背都做得高到只能站著倚，無法坐下，他覺得非常不可思議，可見香港的步調多麼的緊繃。他說他有時會無所事事的坐在coffee shop，就只是坐著，什麼都不做，也沒有什麼目的，常能因此感受到無為的輕鬆與自在。
Stephen唸了本書中有關Natural的定義給我們聽，不過我記不下來所有的文字，但大意是我們感覺舒適與輕鬆的地方，要我們靜坐時冥想自己身處這樣的環境中。
他說六年前他曾告訴他的精神導師說，他已經準備好要去喜馬拉雅山了，但他的老師卻建議他把經濟狀況穩定後再前往，並且告訴他go to Taiwan，他當時連台灣在哪裡都不知道，因此似乎冥冥之中就有定數，他有一天會到這裡來。
當他考慮從事哪項職業時，瑜珈老師是他的副業，而成為一位攝影師則是他的夢想，但無論他怎麼努力，他的朋友似乎在攝影這個行業裡，都比他顯得從容得意。而他雖然剛開始時沒有全力經營瑜珈這塊領域，卻也是非常容易上手，似乎是天生注定，因此有一天他決定以瑜珈老師為主要的職業，但他仍然熱愛攝影，只是不再以此為謀生的工具。Stephen說無論我們在某個領域中多麼努力，都會有與我們同樣努力的人獲得成功，而與之不同的就是熱愛的心情，因此他要我們以瑜珈發覺我們此生的宿命，並且熱愛它。
他說我們可能扮演的角色非常多重，包括丈夫、妻子、母親、銷售員等，但我們自己會領悟到，有些角色我們就是非常輕鬆自如，因此要相信自己內心的直覺，跟隨此生被賦予的使命，並且熱愛它，Stephen說不要相信我們的Mind，”because you will change your mind next hour.” 要我們相信自己的直覺，瑜珈則可幫助我們發現我們的直覺，他說他常在體位法練習攤屍時，感受到自己的直覺，知道自己在什麼狀況下回到natural，並且輕鬆自在。如果我們違反自己的心底根本意願，其實身體本能會有生物反應的抗拒，在科學上已經可以驗證出這樣的結果。
所以當他說在考慮是否要遷居台灣時，我們都出聲附和，連AK也是呢。Stephen說台北的感覺很像他的家鄉Toronto，城市的感覺非常平坦，初看覺得ugly但了解之後會覺得非常美麗且具有特色，這是他對台灣的感覺。
Stephen強調asana或是pranayama都只是發覺自我的部份歷程而已，從每天日常生活中，我們都可以應用瑜珈的學習，更深刻的體驗生命。
最後Stephen要大家靠著牆面將兩腳放在牆上攤屍，幾分鐘後把兩腳左右打開，再過幾分鐘把兩腳腳底相貼成蝴蝶式，幾分鐘後回到坐姿靜坐。
Stephen大概又要一個月後才會再回來台北，真希望他很快有一天真的能決定遷居台灣，那不知道有多好，我們就不用像現在一樣，每個月都要望穿秋水了。
Stephen在這節課說了很多的話，不過並沒有要求中文翻譯。他換上了昨天提到的紅T恤，還換上了牛仔褲，笑著說Yoga is beyond Lululemon。
Stephen先問我們剛從Advanced下課的同學，對於Dynamic Mediation的感覺，他說sometimes is good to out of box，這樣可以減少我們的fear，而且也不會顧慮外型好看與否，對於沒上上一節Advanced同學，Stephen要他們下次選選看，就能了解我們在討論的是什麼內容了。
靜坐開始，這節課的體位法很少，剛開始時只有坐姿的Twist與Child Pose。靜坐冥想與呼吸法練習的比例差不多等比，課程中每次呼吸法練習後都有靜坐或攤屍的時間。
靜坐時要我們開始Ujjayi，吸氣時要感覺肋骨打開，感覺集中在橫隔膜的上方，吐氣時要感覺丹田內收，這樣的提示確實讓我的呼吸有明顯的不同。Stephen說大部分的時候都需要先練習asana後，靜坐才能坐穩比較久的時間，不會被身體的疼痛所干擾。
呼吸法練習還包括有Kapalabhati二次，70次與100次，靜坐。Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習，靜坐。綜合呼吸練習，Kapalabhati 21下，接右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，幾次Ujjayi，重複五次，靜坐。還有蜂鳴呼吸法，靜坐。呼吸法練習間歇穿插在課程中，然後Stephen會跟我說一些話。
Stephen說to do nothing是很困難的，這就是攤屍式非常困難的原因，因為我們都會想讓呼吸更長一點、更慢一點、更緩和一點、身體更放鬆一點，所以我們還是沒有放鬆，真正的放鬆是no need，no effort。但是這個世代似乎不怎麼value do nothing，Stephen說香港的Time Square是不准坐下來的地方，甚至連靠背都做得高到只能站著倚，無法坐下，他覺得非常不可思議，可見香港的步調多麼的緊繃。他說他有時會無所事事的坐在coffee shop，就只是坐著，什麼都不做，也沒有什麼目的，常能因此感受到無為的輕鬆與自在。
Stephen唸了本書中有關Natural的定義給我們聽，不過我記不下來所有的文字，但大意是我們感覺舒適與輕鬆的地方，要我們靜坐時冥想自己身處這樣的環境中。
他說六年前他曾告訴他的精神導師說，他已經準備好要去喜馬拉雅山了，但他的老師卻建議他把經濟狀況穩定後再前往，並且告訴他go to Taiwan，他當時連台灣在哪裡都不知道，因此似乎冥冥之中就有定數，他有一天會到這裡來。
當他考慮從事哪項職業時，瑜珈老師是他的副業，而成為一位攝影師則是他的夢想，但無論他怎麼努力，他的朋友似乎在攝影這個行業裡，都比他顯得從容得意。而他雖然剛開始時沒有全力經營瑜珈這塊領域，卻也是非常容易上手，似乎是天生注定，因此有一天他決定以瑜珈老師為主要的職業，但他仍然熱愛攝影，只是不再以此為謀生的工具。Stephen說無論我們在某個領域中多麼努力，都會有與我們同樣努力的人獲得成功，而與之不同的就是熱愛的心情，因此他要我們以瑜珈發覺我們此生的宿命，並且熱愛它。
他說我們可能扮演的角色非常多重，包括丈夫、妻子、母親、銷售員等，但我們自己會領悟到，有些角色我們就是非常輕鬆自如，因此要相信自己內心的直覺，跟隨此生被賦予的使命，並且熱愛它，Stephen說不要相信我們的Mind，”because you will change your mind next hour.” 要我們相信自己的直覺，瑜珈則可幫助我們發現我們的直覺，他說他常在體位法練習攤屍時，感受到自己的直覺，知道自己在什麼狀況下回到natural，並且輕鬆自在。如果我們違反自己的心底根本意願，其實身體本能會有生物反應的抗拒，在科學上已經可以驗證出這樣的結果。
所以當他說在考慮是否要遷居台灣時，我們都出聲附和，連AK也是呢。Stephen說台北的感覺很像他的家鄉Toronto，城市的感覺非常平坦，初看覺得ugly但了解之後會覺得非常美麗且具有特色，這是他對台灣的感覺。
Stephen強調asana或是pranayama都只是發覺自我的部份歷程而已，從每天日常生活中，我們都可以應用瑜珈的學習，更深刻的體驗生命。
最後Stephen要大家靠著牆面將兩腳放在牆上攤屍，幾分鐘後把兩腳左右打開，再過幾分鐘把兩腳腳底相貼成蝴蝶式，幾分鐘後回到坐姿靜坐。
Stephen大概又要一個月後才會再回來台北，真希望他很快有一天真的能決定遷居台灣，那不知道有多好，我們就不用像現在一樣，每個月都要望穿秋水了。
P295 Advanced/Stephen T (120min)
每篇Blog代表每節課的收穫與心得，但寫一篇所花的時間就大不相同，以現階段來說，Stephen的課我要花上比其他課程二倍甚至五倍以上的時間才寫得完，尤其是Advanced，下課後要找時間一直努力回想、一面寫寫筆記，由於我今天Advanced之後還有Pranayama & Meditation，兩節課加起來所需的記憶更驚人，我的英文也不是很好，上課時更要非常專心的聽老師的講解。現在望著我寫滿了A3大小的初稿，加上手繪的圖稿，有時真是不知從何下手，常常花上好幾天的時間慢慢謄寫，還有可能在下個星期想到漏了什麼重點，又回來補上。這麼費事的收穫是，靠不住的記憶力很快就會忘記了一路走來的感動，Blog正可補足這一點。
Stephen這節課中有許多在前兩天的課程中練習過的內容，因此他的口令會簡化，有時是重複的提醒或是繼續進階的練習，因此如果每節課都沒有錯過時，就很容易能了解動作設計的順序與重點，但如果是中間只選單一課程，或許就有可能只當成個普通的動作或口令，體會可能就會大不相同。這節課動作難度並不高，但是基礎紮實，幾乎沒有做不好基本動作的權利，這也是我對Advanced的定義，腦海中會一直浮現Phoenix老師在Yoga Basic裡的基礎提醒，不過她今天同時段有課，因此沒能與我們一起上課。
今天其實是補行上班日，因此有的行業是不容易請假的，尤其是在學校工作的教師尤然，因為不方便調課或補課，故有些熟面孔今天都沒有出現，Flora也是這次連休的「受害者」，還好Stephen不是只有今天才來，反而是明天沒有他的Advanced了，還覺得有點不過癮。
我早上還是練習完合氣道後正常上班，下午專程請了年度休假來上課，這節課前面沒排其他瑜珈課，想保留全力享受這節課程。好久不見的潔比則是下週一要去舊金山，還說買了Hello Kitty的瑜珈墊要去練習呢，我笑說別拿去當成picnic mat就好了。
教室沒超滿，但也還有四十多人，所以今天的老師們來的也比較多，Linda、Chops、Kelly、Rachel、Shannon、AK都來了。Stephen說他幾乎認識所有的人了，然後他注意到宋旁邊有位新面孔，就問她的名字，沒想到是宋回答了！大家都哄堂大笑了起來，因為我們都認識宋啦，當然Stephen也不例外，所以後來他在課堂上還多點了幾次宋的名字。其實今天有三位同學第一次上Stephen的Advanced。好久沒見到的Sylvia也從上海回來，Stephen也注意到了，Stephen的記憶力真是好的驚人。Stephen還說Chops也是第一次來，因為對Chops來說，每天都是新的一天，哈哈，很喜歡開Chops玩笑喔。
靜坐開始，Stephen開始誦唱了3~4段的Mantra，大家OM三次聲音真是非常非常棒，會來上Stephen Advanced的同學，程度大概都有水準以上。
拜日式才開始，Stephen在第一回就叫停，要大家特別注意Chaturanga手肘與肩膀、臀部同高，不要collapse掉下去，尤其這個動作在power課程至少重複50次，Mysore 51次（哇，我沒算過耶），所以更要每次都做到標準。然後推到上犬式時的呼吸要慢，一個呼吸完成，不要憋氣，chest open for receiving inhale。下犬式則要注意肋骨收進去。
站姿動作從基本動作開始，第一套山型左腳往後，背後合十、兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，反轉三角形，接反轉半月式。第二套山型左腳往後，Warrior II，成三角式，接半月式，後腳無聲落地，兩手背後握拳前彎Circus。第三套山型左腳往後，Warrior II，Side Angle Pose，然後bind，再次提醒彈性好的同學上半身不要collapse在大腿上。第四套山型左腳往後Crescent Lunge，反轉的Side Angle Pose，先雙手胸前合十，點名要我腳板立起來往後踩，然後bind，下方的肋骨及肩膀要翻出，上方的肩膀持續往後，胸往上翻轉。
每次換邊如果口令是Jump switch，大家都靜悄悄無聲，水準真不錯，難怪Stephen會贊嘆的說Your are amazing！
Chair Pose一分鐘，兩手往前伸直，完全只練習重心，因此可以停得很久。然後從這個姿勢把腳尖墊起，練習Bikram Squat，蹲下停留再用腳尖站起停留，可真難得在Advanced出現Hot yoga的動作，Stephen說他覺得這個動作very interesting。
回到山形站姿停留，眼睛閉起，Stephen要我們感覺腳底像root一樣穩固，上半身則像Tree一樣可以完全的relax，隨風flow。然後單腳彎，同側手抓腳，同時把兩手往側面打開。
前彎抓腳大拇指Padangusthasana，Plank轉成單腳拉高的Side Plank。Stephen本來叫我出去示範Vasisthasana這個動作，不過他看我有點「驚嚇」，所以說他自己示範就好啦，放了我一馬。他說這個動作的感覺原理與前面才練習過的站姿單腳彎，同側手抓腳，同時把兩手往側面打開的感覺一樣，只是下面的腳要從腳刀外側用力把整個腳板踩到地上，這樣就能把胸腹都往上，換邊練習時我就順得多了，腳板用力往上踩，就能優雅的回來Plank。
站姿兩左右分腿，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，配合呼吸速度五次對側手抓腳踝往上看Twist。
Monkey King，前後劈腿，前腳勾緊、後腳腳趾墊起，兩手夾耳往上舉高。回下犬式換邊重複。成Cow face牛面式，但前彎時鬆手改為手肘貼地，用手指輕輕推地板讓臀部坐回地板上。
Vinyasa後跳到墊子中央Squat，Stephen問我下個動作是什麼？我說Crow，他說Close，下個是Side Crow，因為前面剛練習了扭轉與肩部的開展，所以現在加上平衡練習，同樣是Parsva Bakasana、Dwi Pada Koundinyasana、Eka Pada Koundinyasana三式一組練習，平時練習的Foundation在這時能發揮全部效果，穩定度增強、支持的時間持久、呼吸順暢、而且身體也變輕了，這讓我更相信不是一直重複練習高難度體位法就會進步，這些動作只是最後的結果驗收，完成的過程是需要回頭重新不斷的練習基礎。
Stephen因此提到他們去泰國蘇美島時，在一個背山面海的Cliff上，幾個老師就表演了高難度的體位法動作，他選了我們剛練習過、非常「安全」的Eka Pada Koundinyasana（因為比較多機會是往後倒），沒想到Patrick選的是Handstand！這真是藝高人膽大，充分的自信與自在才有可能挑選在那樣的地方作那樣的動作，可不是在教室裡的瑜珈墊上，沒有失敗可以重來的權利。所以他笑著說，我們現在既然這麼安全，那就努力的嚐試高難度的體位法吧！因為實在沒有什麼好擔心的呀，我們的面前可沒有懸崖的。
所以就開始練習Handstand，先自己原地單腳跳Split in handstand，然後兩人一組練習，我和丹冰一組，不過Stephen很快就來幫我，讓我很放心，他會調整好後完全鬆手讓我Handstand停留幾秒鐘，就很有成就感，child pose。
Pigeon Pose，骨盆擺正後把兩邊臀部都離地，後腳勾緊、膝蓋離地，兩手夾耳後彎，然後是兩手抓後腳、手肘朝前的Full Pose，King Pigeon，Eka Pada Rajakapotasana。後腳往前成兩腳交叉的twist，Marichyasana，要抓住下面的腳板外側。Vinyasa換邊重複後，前跳練習Crow，然後輪流單腳抬高。
Vinyasa成Hero Pose，臀部坐在兩腳跟中間，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘，再把兩腳往前併攏伸直坐姿Dandasana，同樣兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘。
坐姿單腳內彎前彎Janu Sirsasana，把彎的膝蓋立起接Marichyasana A bind前彎，Twist往直腳的方向，被抓的手肘伸直，因此手指能夠觸地，我每次上Stephen課時都能做到這個動作，在其他課時反而不一定，不知道是與熱身有關，還是在Stephen的課上就是能激發要做到最好的動機與能量。
Vinyasa成趴姿，Cobra，弓式，再一次Vinyasa，跳成坐姿後躺下，先用手肘撐地、指尖朝上練習Bridge當暖身，然後Stephen說 "It won’t be an advanced class if we have no Urdhva Khanurasana." 因此要我們set out house，第一次輪式起身回來後，他要我們注意肩膀的後轉的感覺，可能倒過來時就失去了方向感，因此記住把肩膀後轉往腳踝的方向壓下，然後重複練習第二次，第三次時要把手腳走得更近些，又點名我要再近~ 不努力突破極限可不行。
肩立Sarvangasana，輪流把單腳往下點地，雙腳過頭Halasana，壓耳Karnapidasana。躺下輪流把單腳膝蓋彎抱靠近腋下，然後是兩邊的eagle twist。滾背起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，接蝴蝶式前彎。
兩腳左右打開90度前趴，上半身起身時保持兩腳左右打開，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘。然後是Kumasana龜式，Supta Kumasana的Bind，我是準備拿毛巾在後面接的，但Stephen來幫我，一直要我relax吐氣，可終於接到手了，沒辦法自己固定住，但第一次碰到手了，好的開始。
然後站姿兩腳打開Tittibhasana B、Insect pose同樣bind，接Tittibhasana A、Firefly直接在空中轉回Crow。Squat蹲下，兩手在腳踝後方相扣成Malasana花籃。
Vinyasa回到坐姿，把右腳彎抱靠近胸口，Stephen還很調皮的說 "please open, please, please…”，左手抓右腳腳趾，右手背腳撐開，右腳踢直Archer Pose II，要把右腳拉靠近Head，兩腳夾手的Astavakrasana，換邊重複。
Boat手往前停留、然後把兩手往上夾耳停留，Tolasana lift up，重複三次。最後一次Tolasana lift up可直接後跳成Vinyasa or floating lift up to handstand，這是只看Stephen示範的啦，這輩子可能還練不會哩。
最後一個兩腳併攏前彎Paschimottanasana，只要放鬆，不要用力拉。
下課前有一段Dynamic mediation，四個動作每個各三分鐘，Stephen說在早上teaching training時曾經練習過。先從站姿兩腳彎屈膝，快速的Kapalabhati，我好像第一次這樣練習三分鐘；然後第二個動作要把兩手往上舉，開始往上跳，口中要配合跳躍時發出「哈」的聲音，三分鐘耶~ 我的天呀，已經兩小時的課程了，還得拼完最後的一絲體力；第三個動作是維持第二個動作兩手往上伸直，站著停留三分鐘；第四個動作則回到坐姿，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘，然後Savasana。Stephen今天記得提醒了下一節要上Pranayama的同學要準備起身了，所以我就不會攤屍時還緊張得想看錶趕著換教室。
Stephen的Advanced上起來就是特別的舒服，因為他會衡量大家的體力，不會讓我們筋疲力盡，尤其看到大家Vinyasa或是Jump Switch的速度越來越慢時，他就會加上伸展的動作讓我們休息與恢復呼吸深度。因此我不需要因為想體驗高難度體位法，就要付出超出身體體能的代價，而那時常可能夾帶著受傷的潛在危機，Stephen這種高水準的老師才能真的帶好Advanced，而不是一味堆疊高難度體位法測試大家的體能極限才叫Advanced。
很棒的一節課，超滿足呀~
Stephen這節課中有許多在前兩天的課程中練習過的內容，因此他的口令會簡化，有時是重複的提醒或是繼續進階的練習，因此如果每節課都沒有錯過時，就很容易能了解動作設計的順序與重點，但如果是中間只選單一課程，或許就有可能只當成個普通的動作或口令，體會可能就會大不相同。這節課動作難度並不高，但是基礎紮實，幾乎沒有做不好基本動作的權利，這也是我對Advanced的定義，腦海中會一直浮現Phoenix老師在Yoga Basic裡的基礎提醒，不過她今天同時段有課，因此沒能與我們一起上課。
今天其實是補行上班日，因此有的行業是不容易請假的，尤其是在學校工作的教師尤然，因為不方便調課或補課，故有些熟面孔今天都沒有出現，Flora也是這次連休的「受害者」，還好Stephen不是只有今天才來，反而是明天沒有他的Advanced了，還覺得有點不過癮。
我早上還是練習完合氣道後正常上班，下午專程請了年度休假來上課，這節課前面沒排其他瑜珈課，想保留全力享受這節課程。好久不見的潔比則是下週一要去舊金山，還說買了Hello Kitty的瑜珈墊要去練習呢，我笑說別拿去當成picnic mat就好了。
教室沒超滿，但也還有四十多人，所以今天的老師們來的也比較多，Linda、Chops、Kelly、Rachel、Shannon、AK都來了。Stephen說他幾乎認識所有的人了，然後他注意到宋旁邊有位新面孔，就問她的名字，沒想到是宋回答了！大家都哄堂大笑了起來，因為我們都認識宋啦，當然Stephen也不例外，所以後來他在課堂上還多點了幾次宋的名字。其實今天有三位同學第一次上Stephen的Advanced。好久沒見到的Sylvia也從上海回來，Stephen也注意到了，Stephen的記憶力真是好的驚人。Stephen還說Chops也是第一次來，因為對Chops來說，每天都是新的一天，哈哈，很喜歡開Chops玩笑喔。
靜坐開始，Stephen開始誦唱了3~4段的Mantra，大家OM三次聲音真是非常非常棒，會來上Stephen Advanced的同學，程度大概都有水準以上。
拜日式才開始，Stephen在第一回就叫停，要大家特別注意Chaturanga手肘與肩膀、臀部同高，不要collapse掉下去，尤其這個動作在power課程至少重複50次，Mysore 51次（哇，我沒算過耶），所以更要每次都做到標準。然後推到上犬式時的呼吸要慢，一個呼吸完成，不要憋氣，chest open for receiving inhale。下犬式則要注意肋骨收進去。
站姿動作從基本動作開始，第一套山型左腳往後，背後合十、兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，反轉三角形，接反轉半月式。第二套山型左腳往後，Warrior II，成三角式，接半月式，後腳無聲落地，兩手背後握拳前彎Circus。第三套山型左腳往後，Warrior II，Side Angle Pose，然後bind，再次提醒彈性好的同學上半身不要collapse在大腿上。第四套山型左腳往後Crescent Lunge，反轉的Side Angle Pose，先雙手胸前合十，點名要我腳板立起來往後踩，然後bind，下方的肋骨及肩膀要翻出，上方的肩膀持續往後，胸往上翻轉。
每次換邊如果口令是Jump switch，大家都靜悄悄無聲，水準真不錯，難怪Stephen會贊嘆的說Your are amazing！
Chair Pose一分鐘，兩手往前伸直，完全只練習重心，因此可以停得很久。然後從這個姿勢把腳尖墊起，練習Bikram Squat，蹲下停留再用腳尖站起停留，可真難得在Advanced出現Hot yoga的動作，Stephen說他覺得這個動作very interesting。
回到山形站姿停留，眼睛閉起，Stephen要我們感覺腳底像root一樣穩固，上半身則像Tree一樣可以完全的relax，隨風flow。然後單腳彎，同側手抓腳，同時把兩手往側面打開。
前彎抓腳大拇指Padangusthasana，Plank轉成單腳拉高的Side Plank。Stephen本來叫我出去示範Vasisthasana這個動作，不過他看我有點「驚嚇」，所以說他自己示範就好啦，放了我一馬。他說這個動作的感覺原理與前面才練習過的站姿單腳彎，同側手抓腳，同時把兩手往側面打開的感覺一樣，只是下面的腳要從腳刀外側用力把整個腳板踩到地上，這樣就能把胸腹都往上，換邊練習時我就順得多了，腳板用力往上踩，就能優雅的回來Plank。
站姿兩左右分腿，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，配合呼吸速度五次對側手抓腳踝往上看Twist。
Monkey King，前後劈腿，前腳勾緊、後腳腳趾墊起，兩手夾耳往上舉高。回下犬式換邊重複。成Cow face牛面式，但前彎時鬆手改為手肘貼地，用手指輕輕推地板讓臀部坐回地板上。
Vinyasa後跳到墊子中央Squat，Stephen問我下個動作是什麼？我說Crow，他說Close，下個是Side Crow，因為前面剛練習了扭轉與肩部的開展，所以現在加上平衡練習，同樣是Parsva Bakasana、Dwi Pada Koundinyasana、Eka Pada Koundinyasana三式一組練習，平時練習的Foundation在這時能發揮全部效果，穩定度增強、支持的時間持久、呼吸順暢、而且身體也變輕了，這讓我更相信不是一直重複練習高難度體位法就會進步，這些動作只是最後的結果驗收，完成的過程是需要回頭重新不斷的練習基礎。
Stephen因此提到他們去泰國蘇美島時，在一個背山面海的Cliff上，幾個老師就表演了高難度的體位法動作，他選了我們剛練習過、非常「安全」的Eka Pada Koundinyasana（因為比較多機會是往後倒），沒想到Patrick選的是Handstand！這真是藝高人膽大，充分的自信與自在才有可能挑選在那樣的地方作那樣的動作，可不是在教室裡的瑜珈墊上，沒有失敗可以重來的權利。所以他笑著說，我們現在既然這麼安全，那就努力的嚐試高難度的體位法吧！因為實在沒有什麼好擔心的呀，我們的面前可沒有懸崖的。
所以就開始練習Handstand，先自己原地單腳跳Split in handstand，然後兩人一組練習，我和丹冰一組，不過Stephen很快就來幫我，讓我很放心，他會調整好後完全鬆手讓我Handstand停留幾秒鐘，就很有成就感，child pose。
Pigeon Pose，骨盆擺正後把兩邊臀部都離地，後腳勾緊、膝蓋離地，兩手夾耳後彎，然後是兩手抓後腳、手肘朝前的Full Pose，King Pigeon，Eka Pada Rajakapotasana。後腳往前成兩腳交叉的twist，Marichyasana，要抓住下面的腳板外側。Vinyasa換邊重複後，前跳練習Crow，然後輪流單腳抬高。
Vinyasa成Hero Pose，臀部坐在兩腳跟中間，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘，再把兩腳往前併攏伸直坐姿Dandasana，同樣兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘。
坐姿單腳內彎前彎Janu Sirsasana，把彎的膝蓋立起接Marichyasana A bind前彎，Twist往直腳的方向，被抓的手肘伸直，因此手指能夠觸地，我每次上Stephen課時都能做到這個動作，在其他課時反而不一定，不知道是與熱身有關，還是在Stephen的課上就是能激發要做到最好的動機與能量。
Vinyasa成趴姿，Cobra，弓式，再一次Vinyasa，跳成坐姿後躺下，先用手肘撐地、指尖朝上練習Bridge當暖身，然後Stephen說 "It won’t be an advanced class if we have no Urdhva Khanurasana." 因此要我們set out house，第一次輪式起身回來後，他要我們注意肩膀的後轉的感覺，可能倒過來時就失去了方向感，因此記住把肩膀後轉往腳踝的方向壓下，然後重複練習第二次，第三次時要把手腳走得更近些，又點名我要再近~ 不努力突破極限可不行。
肩立Sarvangasana，輪流把單腳往下點地，雙腳過頭Halasana，壓耳Karnapidasana。躺下輪流把單腳膝蓋彎抱靠近腋下，然後是兩邊的eagle twist。滾背起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，接蝴蝶式前彎。
兩腳左右打開90度前趴，上半身起身時保持兩腳左右打開，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘。然後是Kumasana龜式，Supta Kumasana的Bind，我是準備拿毛巾在後面接的，但Stephen來幫我，一直要我relax吐氣，可終於接到手了，沒辦法自己固定住，但第一次碰到手了，好的開始。
然後站姿兩腳打開Tittibhasana B、Insect pose同樣bind，接Tittibhasana A、Firefly直接在空中轉回Crow。Squat蹲下，兩手在腳踝後方相扣成Malasana花籃。
Vinyasa回到坐姿，把右腳彎抱靠近胸口，Stephen還很調皮的說 "please open, please, please…”，左手抓右腳腳趾，右手背腳撐開，右腳踢直Archer Pose II，要把右腳拉靠近Head，兩腳夾手的Astavakrasana，換邊重複。
Boat手往前停留、然後把兩手往上夾耳停留，Tolasana lift up，重複三次。最後一次Tolasana lift up可直接後跳成Vinyasa or floating lift up to handstand，這是只看Stephen示範的啦，這輩子可能還練不會哩。
最後一個兩腳併攏前彎Paschimottanasana，只要放鬆，不要用力拉。
下課前有一段Dynamic mediation，四個動作每個各三分鐘，Stephen說在早上teaching training時曾經練習過。先從站姿兩腳彎屈膝，快速的Kapalabhati，我好像第一次這樣練習三分鐘；然後第二個動作要把兩手往上舉，開始往上跳，口中要配合跳躍時發出「哈」的聲音，三分鐘耶~ 我的天呀，已經兩小時的課程了，還得拼完最後的一絲體力；第三個動作是維持第二個動作兩手往上伸直，站著停留三分鐘；第四個動作則回到坐姿，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘，然後Savasana。Stephen今天記得提醒了下一節要上Pranayama的同學要準備起身了，所以我就不會攤屍時還緊張得想看錶趕著換教室。
Stephen的Advanced上起來就是特別的舒服，因為他會衡量大家的體力，不會讓我們筋疲力盡，尤其看到大家Vinyasa或是Jump Switch的速度越來越慢時，他就會加上伸展的動作讓我們休息與恢復呼吸深度。因此我不需要因為想體驗高難度體位法，就要付出超出身體體能的代價，而那時常可能夾帶著受傷的潛在危機，Stephen這種高水準的老師才能真的帶好Advanced，而不是一味堆疊高難度體位法測試大家的體能極限才叫Advanced。
很棒的一節課，超滿足呀~
2006年10月13日 星期五
P294 Groove/Stephen T (60min)
晚上九點的課，之前都沒選課，回家難得的與家人共進晚餐，還帶孩子看醫生，順道去買了日用品（發現自己竟然很久沒有Shopping）。但還是提早半小時到教室熱身，九樓大教室，這麼晚的課，還有四十個人左右，Stephen真是獨具魅力。良蕙也跟我一樣是專程來上這節課，她突然問我說有沒有謝謝我推薦她來Pure上課？我聞言都笑了出來，未開幕半年前當時我推薦給十幾個人來報名，有大半都是我的瑜珈老師，擔心還比較多，憂心開幕後課程排得不好，對不起我的老師們，還好現在有Stephen，單是他的課就值回票價，虹萱當時更是看了他的Demo就報名了。
我進Pure時，Stephen與Linda在二樓休息區聊天，不過他也提早到教室裡熱身，今天的氣氛比較輕鬆，但他除了口令外，卻沒有多說話。Pure的老師們Phoenix、Linda、Jing、Rachel、Elonne都來上這節課。
Groove我以前都沒做動作順序的筆記，因為很難記述，而且因為老師不會過來調動作，所以是自己隨著口令練習，停留時間也不會太久，基本上要相當熟悉帶課老師的口令與動作，就能覺得這節課行雲流水。
今天這節課像是Gentle Flow，跟昨天的Power Hour完全不同，即使是相同的口令，因為停留時間與動作組合的不同，又變化出完全不同的感覺。我今晚記得的動作比較多，所以就寫一些下來。
也是靜坐開始，一段時間後，要我們掌心往上，兩手往45度處略微上舉到與胸同高處再靜坐，這個動作後來在整節課中的橋段一直出現。
體位法是從拜日式開始的，大家的前跳與後跳都幾近無聲，在安靜的夜晚感覺動作的輕柔。各個基本動作，山形左腳往後，Low Lunge後彎，三角式、半月式、接Standing Split，後腳往前彎成Chair Pose。山形左腳往後，Crescent Lunge後彎，兩手背後合十前彎Parsvottanasana，反轉三角式、反轉半月式，反轉Side Angle Pose，後腳往前彎成Chair Pose。
站姿平衡動作Utthita Hasta Padangusthasana同側手抓往前，然後對側手抓往後看，半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana，雙手胸前合十起身，接Tree Pose，兩手往斜上方打開後彎。
Arm Balance只有Crow與Side Crow把兩腳打直Dwi Pada Koundinyasana，很久沒練了，穩定度卻很好，覺得自己好輕，又再一次驚嘆Foundation要下苦功。
臀部離地的Pigeon Pose後彎，Twist Pigeon，後腳往前、兩腳交叉的Twist。
倒立是Full Arm Stand和Shoulder Stand，輪流單腳抬高，壓耳式，手抓腳起身平衡Ubhaya Padangusthasana，回犛鋤再回來平衡；兩腳打開Upavishta Konasana B，同樣往後Wide犛鋤，滾回空中平衡。
Bridge手肘撐地，然後是兩次Wheel。躺姿單腳彎抱靠近胸，彎的腳放到對側地板。
滾背起身單腳Hero Pose外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，後腳內彎進來，吸氣兩手掌心往上，吐氣往後扭轉的鱷魚式，重複三次。
Paschimottanasana A，Baddha Konasana B再坐正把腳板翻向上A。
鎖蓮Baddha Padmasana前彎，起身鎖喉Padmasana，最後的靜坐，舌尖抵上顎，雖然閉著眼睛，但感覺眼球往上看，這次雙手從掌心往上結手印，再升往上到齊眉處停留，停止Ujjayi Breathing，讓空間中完全無聲。他要我們想像自己的Pelvic骨盆處像個Bowl，讓所有的能量集中，而整個身體像個Vessel，完全的中空，讓能量能在其中自由的流動，但我們還要軟化身體外型的這個cover。
最後的攤屍頭感覺超過五分鐘，非常的放鬆，朝教室的中間集中能量，Stephen播放了他曾在9月7日教唱與播放過的Mantra ：
Aum Bhur Bhuva Svah
Tat Savitur Varenyam
Bhargo Devasya Dhimahi
Dhiyo Yo Naha Prachodaya
起身時看到Stephen面前攤開了一本書，不知道是不是在等我們攤屍時、他正在閱讀？他沒有多說話，只說了Namaste、Good Night、See you tomorrow，大家就安靜的離開教室了。
我進Pure時，Stephen與Linda在二樓休息區聊天，不過他也提早到教室裡熱身，今天的氣氛比較輕鬆，但他除了口令外，卻沒有多說話。Pure的老師們Phoenix、Linda、Jing、Rachel、Elonne都來上這節課。
Groove我以前都沒做動作順序的筆記，因為很難記述，而且因為老師不會過來調動作，所以是自己隨著口令練習，停留時間也不會太久，基本上要相當熟悉帶課老師的口令與動作，就能覺得這節課行雲流水。
今天這節課像是Gentle Flow，跟昨天的Power Hour完全不同，即使是相同的口令，因為停留時間與動作組合的不同，又變化出完全不同的感覺。我今晚記得的動作比較多，所以就寫一些下來。
也是靜坐開始，一段時間後，要我們掌心往上，兩手往45度處略微上舉到與胸同高處再靜坐，這個動作後來在整節課中的橋段一直出現。
體位法是從拜日式開始的，大家的前跳與後跳都幾近無聲，在安靜的夜晚感覺動作的輕柔。各個基本動作，山形左腳往後，Low Lunge後彎，三角式、半月式、接Standing Split，後腳往前彎成Chair Pose。山形左腳往後，Crescent Lunge後彎，兩手背後合十前彎Parsvottanasana，反轉三角式、反轉半月式，反轉Side Angle Pose，後腳往前彎成Chair Pose。
站姿平衡動作Utthita Hasta Padangusthasana同側手抓往前，然後對側手抓往後看，半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana，雙手胸前合十起身，接Tree Pose，兩手往斜上方打開後彎。
Arm Balance只有Crow與Side Crow把兩腳打直Dwi Pada Koundinyasana，很久沒練了，穩定度卻很好，覺得自己好輕，又再一次驚嘆Foundation要下苦功。
臀部離地的Pigeon Pose後彎，Twist Pigeon，後腳往前、兩腳交叉的Twist。
倒立是Full Arm Stand和Shoulder Stand，輪流單腳抬高，壓耳式，手抓腳起身平衡Ubhaya Padangusthasana，回犛鋤再回來平衡；兩腳打開Upavishta Konasana B，同樣往後Wide犛鋤，滾回空中平衡。
Bridge手肘撐地，然後是兩次Wheel。躺姿單腳彎抱靠近胸，彎的腳放到對側地板。
滾背起身單腳Hero Pose外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，後腳內彎進來，吸氣兩手掌心往上，吐氣往後扭轉的鱷魚式，重複三次。
Paschimottanasana A，Baddha Konasana B再坐正把腳板翻向上A。
鎖蓮Baddha Padmasana前彎，起身鎖喉Padmasana，最後的靜坐，舌尖抵上顎，雖然閉著眼睛，但感覺眼球往上看，這次雙手從掌心往上結手印，再升往上到齊眉處停留，停止Ujjayi Breathing，讓空間中完全無聲。他要我們想像自己的Pelvic骨盆處像個Bowl，讓所有的能量集中，而整個身體像個Vessel，完全的中空，讓能量能在其中自由的流動，但我們還要軟化身體外型的這個cover。
最後的攤屍頭感覺超過五分鐘，非常的放鬆，朝教室的中間集中能量，Stephen播放了他曾在9月7日教唱與播放過的Mantra ：
Aum Bhur Bhuva Svah
Tat Savitur Varenyam
Bhargo Devasya Dhimahi
Dhiyo Yo Naha Prachodaya
起身時看到Stephen面前攤開了一本書，不知道是不是在等我們攤屍時、他正在閱讀？他沒有多說話，只說了Namaste、Good Night、See you tomorrow，大家就安靜的離開教室了。
辦公室的第53節教學
今天有10個同學，小珠、媖如、瑞蓉、玉書、秀峰、筱梅、曉婷、美萍、潔光、芙美。從靜坐三分鐘開始，本來我準備了Phoenix老師的三個Flow Sequence，想讓大家換換胃口，沒想到山形第一個站姿請大家把腳趾打開離地都有問題，所以回到坐姿，我先請大家把兩腳腳趾互相交叉，把腳趾撐開，再這個時候做些肩膀、頸部的伸展動作，沒忘換邊重複。
然後再次起身，好好把山形站好，再接手往上、往旁，結果大家手臂又酸了，這讓我興起了一定要把Foundation做好的念頭，所以後來我很仔細的講解與要求拜日式的每個基本動作，前彎、Low Lunge、Plank、八點著地、蛇式、下犬式，竟然花了40分鐘才做了一回。
然後起身練習Warrior II，還有Chair Pose，都是重心轉移的練習，問大家大腿酸不酸，結果很多人回答說手酸啦~~~~ 三角式，其實在辦公室裡我很少帶，因為其實很不容易練，重點是教會大家骨盆要正，膝蓋不可以打死。然後回坐姿練習從腹部貼大腿貼緊的膝蓋逐漸伸直，這樣才能伸展到下背部。時間竟然就用得差不多了，請大家攤屍休息，但我今天請大家早點起來再次靜坐三分鐘，希望大家能與剛開始的三分鐘比較一下自己的感覺，有沒有不同？
從基礎來看，就會發現大家的問題其實很多，這樣如果堆疊上去其他的動作，當然就會有達不到的問題，甚至有可能受傷。秀峰說她第一次知道拜日式這些動作的意義在哪裡了，聽了這句話，總算覺安慰些。
芙美問我如果要在拜日式裡加變化式，該加些什麼動作？我的建議是扭轉，或是抽離單手單腳，練習不同的支點，但前提必須是整個基礎都很穩了才能練習，否則會更加重原來就Weak的關節負擔。
其實瑜珈練習貴在恆心，持久練習才能看出效果，但一但獲得效果，就能永恆持久，只要持續練習就會有進步。前幾天去看雲媖老師時，她也不忘記問我在辦公室裡還有沒有繼續在帶瑜珈課？無私奉獻一己之力，似乎是很重要的事呢，放心吧，雲媖老師，只要還有一個學生在，我就會繼續帶下去的。
然後再次起身，好好把山形站好，再接手往上、往旁，結果大家手臂又酸了，這讓我興起了一定要把Foundation做好的念頭，所以後來我很仔細的講解與要求拜日式的每個基本動作，前彎、Low Lunge、Plank、八點著地、蛇式、下犬式，竟然花了40分鐘才做了一回。
然後起身練習Warrior II，還有Chair Pose，都是重心轉移的練習，問大家大腿酸不酸，結果很多人回答說手酸啦~~~~ 三角式，其實在辦公室裡我很少帶，因為其實很不容易練，重點是教會大家骨盆要正，膝蓋不可以打死。然後回坐姿練習從腹部貼大腿貼緊的膝蓋逐漸伸直，這樣才能伸展到下背部。時間竟然就用得差不多了，請大家攤屍休息，但我今天請大家早點起來再次靜坐三分鐘，希望大家能與剛開始的三分鐘比較一下自己的感覺，有沒有不同？
從基礎來看，就會發現大家的問題其實很多，這樣如果堆疊上去其他的動作，當然就會有達不到的問題，甚至有可能受傷。秀峰說她第一次知道拜日式這些動作的意義在哪裡了，聽了這句話，總算覺安慰些。
芙美問我如果要在拜日式裡加變化式，該加些什麼動作？我的建議是扭轉，或是抽離單手單腳，練習不同的支點，但前提必須是整個基礎都很穩了才能練習，否則會更加重原來就Weak的關節負擔。
其實瑜珈練習貴在恆心，持久練習才能看出效果，但一但獲得效果，就能永恆持久，只要持續練習就會有進步。前幾天去看雲媖老師時，她也不忘記問我在辦公室裡還有沒有繼續在帶瑜珈課？無私奉獻一己之力，似乎是很重要的事呢，放心吧，雲媖老師，只要還有一個學生在，我就會繼續帶下去的。
P293 Hatha 1/Elonne (60min)
3B教室，這節課18個同學。靜坐後，三聲OM開始課程Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
拜日式一共來回8次16回（真夠力的），雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎回正。第16回次時每個動作都停留五個呼吸，前弓後箭時雙手撐前腳膝蓋、把手肘打直後彎，八點著地時雙手離地，下犬式兩腳輪流抬高Dog Split重複2次。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，先輪流兩側側彎，三角式停留5個呼吸，換邊重複。反轉三角式，停留5個呼吸，換邊重複，在這個姿勢上時，Elonne說 ”Wherever you are, you are perfect.”，聽了這句話會想起Stephen，他也常說這樣的話。兩腳前後前彎Parsvottanasana，停留5個呼吸，換邊重複。Warrior II，停留5個呼吸，Side Angle Pose手先放大腿上、再作Full Pose，停留5個呼吸。兩腳打開、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留5個呼吸，兩手插腰起身停留5個呼吸。Eagle Pose，各邊停留5個呼吸，我前面兩個女生一直搖、一直跳、又不斷掉下來，我得告訴自己一定要專注練習，不能被影響，這時Elonne說 “You can be strong and relax at the same time”真是適時的提醒。
Low Lunge雙手合十反轉手肘扣膝蓋外側、反轉Side Angle Pose，停留5個呼吸，回正後腳彎、前腳伸直、臀部坐腳跟前彎，停留5個呼吸，換邊重複。然後也是Low Lunge，但兩腳都先90度，兩手夾耳後彎Low Lunge，停留5個呼吸，換邊重複。
Vinyasa到下犬式，手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，這樣來回10次，Child Pose休息。起身Camel Pose停留5個呼吸，Cat & Cow 3次，開始輪流吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊重複10次，Child Pose休息。Cat Twist壓肩式各邊停留一分鐘。
這時才坐下來，兩腳膝蓋彎、兩手抱緊，吸氣背直往上看，吐氣拱背，就躺下攤屍了。這節課可以說沒有坐姿，滿身汗，真過癮。
起身後三聲OM，另一首Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
拜日式一共來回8次16回（真夠力的），雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎回正。第16回次時每個動作都停留五個呼吸，前弓後箭時雙手撐前腳膝蓋、把手肘打直後彎，八點著地時雙手離地，下犬式兩腳輪流抬高Dog Split重複2次。
站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，先輪流兩側側彎，三角式停留5個呼吸，換邊重複。反轉三角式，停留5個呼吸，換邊重複，在這個姿勢上時，Elonne說 ”Wherever you are, you are perfect.”，聽了這句話會想起Stephen，他也常說這樣的話。兩腳前後前彎Parsvottanasana，停留5個呼吸，換邊重複。Warrior II，停留5個呼吸，Side Angle Pose手先放大腿上、再作Full Pose，停留5個呼吸。兩腳打開、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C停留5個呼吸，兩手插腰起身停留5個呼吸。Eagle Pose，各邊停留5個呼吸，我前面兩個女生一直搖、一直跳、又不斷掉下來，我得告訴自己一定要專注練習，不能被影響，這時Elonne說 “You can be strong and relax at the same time”真是適時的提醒。
Low Lunge雙手合十反轉手肘扣膝蓋外側、反轉Side Angle Pose，停留5個呼吸，回正後腳彎、前腳伸直、臀部坐腳跟前彎，停留5個呼吸，換邊重複。然後也是Low Lunge，但兩腳都先90度，兩手夾耳後彎Low Lunge，停留5個呼吸，換邊重複。
Vinyasa到下犬式，手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，這樣來回10次，Child Pose休息。起身Camel Pose停留5個呼吸，Cat & Cow 3次，開始輪流吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊重複10次，Child Pose休息。Cat Twist壓肩式各邊停留一分鐘。
這時才坐下來，兩腳膝蓋彎、兩手抱緊，吸氣背直往上看，吐氣拱背，就躺下攤屍了。這節課可以說沒有坐姿，滿身汗，真過癮。
起身後三聲OM，另一首Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
2006年10月12日 星期四
P292 Yin/Stephen T (75min)
九樓教室全滿，同樣座無虛席，應該是接近五十個位置，剛上過Power Hour的同學有一半以上都到這節課來了。有過之前的經驗，我知道Power Hour後上Yin Yoga一定要換上外衣，長袖高領更佳，否則全身溼透的狀況下，披著大毛巾還是會覺得冷到不行。
靜坐三分鐘開始，換成金剛跪姿，腳趾墊起，手心往上，兩手往斜上方45度停留一分鐘，臉朝上閉眼停留。然後把手掌心扣住腳跟，坐直停留一分鐘。成Table，下犬式Walking Dog，右腳往前Low Lunge，雙手胸前合十停留五個深呼吸，右手往上伸直夾耳，左手順著臀部往左腿大腿後側滑下成後彎停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。
再次雙盤靜坐三分鐘，然後Stephen說現在可以睜開眼睛Relax了，但我什麼也沒動，因為很舒服，不知道該換什麼動作。結果Stephen反而笑著說，靜坐就是很舒服輕鬆的姿勢才對，然後擺了個攤了的鬆垮坐姿說，這兩種應該是同樣的Relax，我才恍然大悟「自己還好剛剛沒上當」，不知道Stephen是否用這種方式來觀察學生是否在靜坐上真正的放鬆。
這是Stephen第二次帶Yin Yoga，上次是Pure剛開幕的時候，所以已經快半年了。但今天的課程內容與上次完全不一樣。他給我們看一件他最喜歡的紅色T恤，上面有個OK的手勢（我本來以為是倒扁的手勢，嚇了一大跳），他說喜歡的原因其一是因為是新買的，大家聞言哄堂大笑，他笑說每個人都會最喜歡新鮮的東西，一直到被另外一件新的東西替換為止；其二的原因是因為衣服上面寫的三個字Self is Guru，Stephen說Guru就是Teacher，因此自己就是自己的上師，這種內省的經驗在Yin Yoga裡最為明顯，因為目的就是要increase inside awareness。每一個動作是伸展到外層的肌肉，還是深層的腺體，只有我們自己才能知道，因此我們知道該伸展哪些部位、該練習哪些動作，所以我們是自己真正的導師。
然後他問我們，所以第一個動作該是什麼？大家一片靜默，Stephen笑著說 “Unfortunately, I will be your teacher in next 60 minutes. Therefore, I will decide what we will do.”
從最大的蝴蝶式前彎開始停留三分鐘，然後是兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留二分鐘。
趴姿壓肩式，把兩手掌心往下、往兩側打開，臀部翻上往地板方向躺，以前彩嬌老師每節課都練，但我沒想過這個動作也能當成Yin。
趴姿起身Cobra，第一次兩手打開比瑜珈墊寬，後面兩次逐漸把兩手往內、往後走近，每次回覆時把手肘貼地，十指輕輕互碰，感覺血液與神經的感覺，抬頭、但眼睛看鼻尖停留一分鐘。
山形起身，兩腳打開肩膀寬，手心往上，兩手往斜上方45度停留一分鐘，開始吸氣兩手由兩旁舉高往上、臉往上看，吐氣兩手由兩旁往下前彎，每次都是一個呼吸的長度，要去加長呼吸的深度，來回重複5次，Stephen說他最敬愛的老師最推薦這個動作，像是Sunrise、Sunset，如果每天能重複20分鐘，就能有完全不同的感受。
山形站姿練習Yin，倒是很特別，Stephen要我們感覺自己是像樹的根紮實的站在地上，再感覺自己的身體是否也會像樹一樣隨風搖擺？
跟前一節一樣的Supta Virasana，臀部坐在兩腳跟內的Hero Pose，身體慢慢躺下，兩手交叉放在頭上方，停留五分鐘。
Pigeon是不會錯過的Yin Pose，先坐正後彎一分鐘，然後側轉往後看，前手壓膝蓋推直，後轉的耳朵要往肩膀方向壓下停留。下犬式換邊重複。
坐姿單腳內彎Janu Sirsasana前趴五分鐘，換邊重複。兩腳左右打開90度前趴五分鐘，Stephen播放了很熟悉的音樂，像爵士藍調的女聲悠悠的吟唱 “Just me and you... I will go with you…” 真舒服度過Yin的方式。
攤屍休息三分鐘，起身後靜坐三分鐘。然後Stephen要我們圍成小圈圈，也跟大家說了很多話，他說科學家一直想探討這個宇宙的Mystery與Miracle，但無論如何努力，都有無法解釋與說明的神奇之處，宇宙運行的自然法則是無比偉大的。但其實我們的身體就是一個宇宙Universe，同樣的Mystery與Miracle，即使是一個普通的坐姿，其實就是偉大的成就，只是我們不曾去體會與讚美。也就是因為如此，所以我們不是要去追求外在的inspirit，因為我們自己就是完全的完美，Yoga會inspire us去領略自己內在的完美，而這個過程只有我們自己知道，即使是大師也無法指導我們。他說這個過程在Yin Yoga的練習裡更是格外明顯，”You will feel it if it makes sense to you. But if not, keeping practice yoga and you will find it out later.” 但因為今天沒有中文翻譯，而現場其實有很多新面孔，Stephen笑著說希望大家聽得懂他在說什麼，如果不懂的話，問問看其他的同學。最後再度靜坐三分鐘，OM三聲後，Stephen與大家說晚安與Namaste後下課。
課後我問惠雅怎麼運氣超級好，這節課Waiting List超過四十人，已經不准再排後補，她卻能排到後補？才知道是有在櫃檯遇到有人臨時有事無法上課，而把Booking Ticket送給她上課的超級好運氣哩。
當然這也暴露出行政程序僵化的缺點，Pure現在規定上課四小時內不得取消預約，否則就會記上No show，二週內三次No show就會被停止預約熱門時段的權利，結果臨時有事的人也得去Check in，好的話送給想上課卻排候補的人，兩造雙方皆大歡喜，但如果Check in卻沒去上課，位置一樣浪費，想上課的人還是上不到課。這個遊戲規則的設計者考慮似乎還是不夠彈性周詳。我還是想不通，為什麼本人到了櫃檯現場還是無法取消預約、給現場排候補的人？總是有人臨時會有事、或是身體不舒服。當然不該鼓勵常常隨便預約、又隨便用電話或網路就取消的人，但在櫃檯現場，應該可以保留適當的彈性吧？
靜坐三分鐘開始，換成金剛跪姿，腳趾墊起，手心往上，兩手往斜上方45度停留一分鐘，臉朝上閉眼停留。然後把手掌心扣住腳跟，坐直停留一分鐘。成Table，下犬式Walking Dog，右腳往前Low Lunge，雙手胸前合十停留五個深呼吸，右手往上伸直夾耳，左手順著臀部往左腿大腿後側滑下成後彎停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。
再次雙盤靜坐三分鐘，然後Stephen說現在可以睜開眼睛Relax了，但我什麼也沒動，因為很舒服，不知道該換什麼動作。結果Stephen反而笑著說，靜坐就是很舒服輕鬆的姿勢才對，然後擺了個攤了的鬆垮坐姿說，這兩種應該是同樣的Relax，我才恍然大悟「自己還好剛剛沒上當」，不知道Stephen是否用這種方式來觀察學生是否在靜坐上真正的放鬆。
這是Stephen第二次帶Yin Yoga，上次是Pure剛開幕的時候，所以已經快半年了。但今天的課程內容與上次完全不一樣。他給我們看一件他最喜歡的紅色T恤，上面有個OK的手勢（我本來以為是倒扁的手勢，嚇了一大跳），他說喜歡的原因其一是因為是新買的，大家聞言哄堂大笑，他笑說每個人都會最喜歡新鮮的東西，一直到被另外一件新的東西替換為止；其二的原因是因為衣服上面寫的三個字Self is Guru，Stephen說Guru就是Teacher，因此自己就是自己的上師，這種內省的經驗在Yin Yoga裡最為明顯，因為目的就是要increase inside awareness。每一個動作是伸展到外層的肌肉，還是深層的腺體，只有我們自己才能知道，因此我們知道該伸展哪些部位、該練習哪些動作，所以我們是自己真正的導師。
然後他問我們，所以第一個動作該是什麼？大家一片靜默，Stephen笑著說 “Unfortunately, I will be your teacher in next 60 minutes. Therefore, I will decide what we will do.”
從最大的蝴蝶式前彎開始停留三分鐘，然後是兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留二分鐘。
趴姿壓肩式，把兩手掌心往下、往兩側打開，臀部翻上往地板方向躺，以前彩嬌老師每節課都練，但我沒想過這個動作也能當成Yin。
趴姿起身Cobra，第一次兩手打開比瑜珈墊寬，後面兩次逐漸把兩手往內、往後走近，每次回覆時把手肘貼地，十指輕輕互碰，感覺血液與神經的感覺，抬頭、但眼睛看鼻尖停留一分鐘。
山形起身，兩腳打開肩膀寬，手心往上，兩手往斜上方45度停留一分鐘，開始吸氣兩手由兩旁舉高往上、臉往上看，吐氣兩手由兩旁往下前彎，每次都是一個呼吸的長度，要去加長呼吸的深度，來回重複5次，Stephen說他最敬愛的老師最推薦這個動作，像是Sunrise、Sunset，如果每天能重複20分鐘，就能有完全不同的感受。
山形站姿練習Yin，倒是很特別，Stephen要我們感覺自己是像樹的根紮實的站在地上，再感覺自己的身體是否也會像樹一樣隨風搖擺？
跟前一節一樣的Supta Virasana，臀部坐在兩腳跟內的Hero Pose，身體慢慢躺下，兩手交叉放在頭上方，停留五分鐘。
Pigeon是不會錯過的Yin Pose，先坐正後彎一分鐘，然後側轉往後看，前手壓膝蓋推直，後轉的耳朵要往肩膀方向壓下停留。下犬式換邊重複。
坐姿單腳內彎Janu Sirsasana前趴五分鐘，換邊重複。兩腳左右打開90度前趴五分鐘，Stephen播放了很熟悉的音樂，像爵士藍調的女聲悠悠的吟唱 “Just me and you... I will go with you…” 真舒服度過Yin的方式。
攤屍休息三分鐘，起身後靜坐三分鐘。然後Stephen要我們圍成小圈圈，也跟大家說了很多話，他說科學家一直想探討這個宇宙的Mystery與Miracle，但無論如何努力，都有無法解釋與說明的神奇之處，宇宙運行的自然法則是無比偉大的。但其實我們的身體就是一個宇宙Universe，同樣的Mystery與Miracle，即使是一個普通的坐姿，其實就是偉大的成就，只是我們不曾去體會與讚美。也就是因為如此，所以我們不是要去追求外在的inspirit，因為我們自己就是完全的完美，Yoga會inspire us去領略自己內在的完美，而這個過程只有我們自己知道，即使是大師也無法指導我們。他說這個過程在Yin Yoga的練習裡更是格外明顯，”You will feel it if it makes sense to you. But if not, keeping practice yoga and you will find it out later.” 但因為今天沒有中文翻譯，而現場其實有很多新面孔，Stephen笑著說希望大家聽得懂他在說什麼，如果不懂的話，問問看其他的同學。最後再度靜坐三分鐘，OM三聲後，Stephen與大家說晚安與Namaste後下課。
課後我問惠雅怎麼運氣超級好，這節課Waiting List超過四十人，已經不准再排後補，她卻能排到後補？才知道是有在櫃檯遇到有人臨時有事無法上課，而把Booking Ticket送給她上課的超級好運氣哩。
當然這也暴露出行政程序僵化的缺點，Pure現在規定上課四小時內不得取消預約，否則就會記上No show，二週內三次No show就會被停止預約熱門時段的權利，結果臨時有事的人也得去Check in，好的話送給想上課卻排候補的人，兩造雙方皆大歡喜，但如果Check in卻沒去上課，位置一樣浪費，想上課的人還是上不到課。這個遊戲規則的設計者考慮似乎還是不夠彈性周詳。我還是想不通，為什麼本人到了櫃檯現場還是無法取消預約、給現場排候補的人？總是有人臨時會有事、或是身體不舒服。當然不該鼓勵常常隨便預約、又隨便用電話或網路就取消的人，但在櫃檯現場，應該可以保留適當的彈性吧？
P291 Power Hour/Stephen T (60min)
上次Stephen來時是9月17日，相隔了一個月他才終於再來，而且很難得的在週四晚上開Power Hour與Yin Yoga，而這節Power Hour也是一個月來我所上到最棒的課!!!!! Flora也說好過癮，其實動作都不難，但為什麼感覺就是那麼不一樣呢？口令的節奏、動作準確度的要求、整體同學的Energy應該都有加分的效果，但每次遇到別人問Stephen Thomas的魅力到底在哪裡？真不是幾個字能夠說得清楚的，但我覺得在他的課上，他能教我展翅飛翔，讓我感覺自己會飛！
6B教室座無虛席，只有26個位置，候補名單早就長到櫃檯會勸同學不要再排後補了，因為機會非常小，不過惠雅到現場終於排到最後一位候補進教室，興奮之情溢於言表，Stephen笑著對她說Congratulations!
靜坐三分鐘開始，已經很久沒有在非Advanced的課程裡同時集結這麼多程度整齊的同學，光聽第一聲OM就令人感動的和諧，三聲OM後，Stephen循例都會說一些話。他說這個月來他在新加坡兩次開了Advanced Workshop，還去泰國蘇美島參加了Pure的瑜珈研習營，他說泰國給他的感覺是Powerful但卻同時很Sweet，而這個特質他也同樣在台灣能感受得到，因此他說我們是很有福氣的，能生長在這塊充滿能量的土地上。
這節課Stephen很少示範，都是帶口令，然後滿場的幫同學調整姿勢，我大概被調了二十幾個姿勢，他只要輕輕一碰，我就瞭解他要我注意的位置，所以特別覺得收穫豐碩。
Kapalabhati呼吸練習60下，然後從三次Ashtanga的拜日A開始暖身，第一個前彎Stephen就壓了我的下背步，我立刻了解要先吸氣收腹延伸到腹部全貼大腿再前彎下去，後來的練習我就特別加了這個步驟。下犬式Stephen又來調我的手貼地位置太寬了，後來我也特別注意。還有一次下犬式來推我的臀部到我的手心都快離地了。同學們程度整齊，所以前跳、後跳都幾乎無聲，感覺很舒服。
拜日B已經開始加入變化式，每個動作也開始停留3~5個不等的深呼吸，還有Dog Split，上腳抬高與地板平行的Side Plank，單腳抬高的Chaturanga。
Chair Pose前彎，膝蓋開、不挪動手腳的位置，直接成Crow，又被點名要把腳Lift Higher。
山形左腳往後，兩腳伸直成三角式，停留5個深呼吸，右前腳彎，右手放在右腳腳板內側Side Angle Pose，停留5個深呼吸，直接起身成半月式，停留5個深呼吸。半月式是Stephen教會我的，因此印象特別強烈。左腳先輕輕往後落地，往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
山形左腳往後Warrior I，兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，兩腳前後前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，直接轉為反轉三角形停留5個深呼吸，回正左腳往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
山形左腳往後Crescent Lunge，後腳腳趾墊起，兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回正手合十胸前，身體右轉，左手肘扣住右腳膝蓋外側反轉Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手握右腳腳踝，左手撐地Standing Split，停留5個深呼吸，左腳先輕輕往後落地，往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
從山形，左腳往後成Warrior II停留5個深呼吸，接Bind Side Angle Pose，左腳往前一步與右腳併攏，兩腳伸直扭轉，臉往左上方看，重心再放到左腳，慢慢把右腳舉高往上踢直停留5個深呼吸，把Bind腳放開回山形，換邊重複。
接著Stephen點名要我到前面去示範Bind Side Angle Pose，我心想可能是我做得很爛吧，哈哈。被抓的左手要伸直，這個我能作得到，他要我先臀部往後，再推向前把胸腹往上翻，兩側肩膀也要後轉，最重要的、也是我做不好的，就是接近前腳大腿的上方要能increase place，Stephen說that’s the most difficult part，而且選的又是我比較差的右側，到起身時他小聲的要我自己多練習另一側（怎麼可能有時間啦），而且說that’s a long stay, thank you。當然是停很久啦，我回位置時腳都快抬不起來了，還得假裝優雅的走回去~
然後全部的同學重複練習從Warrior II接Bind Side Angle Pose，停留5個深呼吸。Jump Switch，換邊重複。
趴姿Cobra，後腳腳背用力貼到膝蓋離地，停留5個深呼吸。拉單弓，前面用手肘撐地，往斜前45度角，同側手拉腳，但要把膝蓋收進與骨盆平行，不可外開，停留5個深呼吸，換邊重複。
Pigeon Pose，骨盆擺正後把兩邊臀部都離地，後腳勾緊、膝蓋離地，後彎停留5個深呼吸。接下來可以做勾手的海狗式，或是兩手抓後腳、手肘朝前的Full Pose，King Pigeon，停留5個深呼吸。我選了後者，又聽到Stephen點名要我臀部再抬高些~ 沒一個動作逃過他的法眼。這個姿勢要Jump Switch，有點挑戰喔。
成臀部坐在兩腳跟內的Hero Pose，身體慢慢躺下，兩手交叉放在頭上方，Supta Virasana停留一分鐘。
躺姿橋式，用手肘撐地的方式練習，指尖網\天花板，停留5個深呼吸。三次輪式，第一次Stephen就來要我把兩腳伸直，還不忘點名提醒我把呼吸速度放慢，第二次是腳板勾緊，輪流單腳往天花板抬高，第三次是從地板起身，Stephen來幫我，但後面過90度時，我知道我是自己起來的，他並沒有用力，因為從圓屋頂Kapotasana我能自己起來，所以我缺的是從地上起來的那一段感覺。（或是缺乏的是勇氣？）
Full Arm Stand，我有一陣子沒練了，先從海豚式輪流腳板勾緊、單腳往上抬高，然後接近成功的同學要往上跳。果然Stephen第一個就走到我這裡來要我跳，我知道他會在哪裡，其實只是個手腕稍微擋住我不要往前倒下去，但其他要撐起來的部分都要靠自己，沒想到還比前一陣子更順利的自己撐起來幾個深呼吸，平時練習Foundation似乎派上了用場，Child Pose還被Stephen壓了下背部，知道意思是要吸氣拱背、才能往下貼更緊，可不是鬆鬆的在那裡擺Pose。
坐姿右腳彎進，Marichyasana A，停留5個深呼吸，被抓的左手要先伸直，我今天能伸得很直，所以接下來向左側轉時，左手指尖能碰到地板，停留5個深呼吸。但一碰到扭轉就又慘了，Marichyasana C，我還是用左手作Stop Sign練習，Stephen還來把我的膝蓋挪正，用力推擠手肘，所以膝蓋仍與腳踝同一直線，我突然恍然大悟，看過很多人為了Bind所以膝蓋倒下去，我以為那才是柔軟度好，結果是沒有用力的結果，這個姿勢應該要持續互推的力量才對。連續三個動作換邊重複。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Stephen也來推我往前。蝴蝶式前彎，今天的狀況也很好，反而是Stephen要大家注意不要伸展過度，大概是看大家都太拼命了吧。
最後是蓮花雙盤的靜坐三分鐘，然後左右扭轉各兩次，攤屍休息。但攤屍時難免有點分心，因為Stephen要大家no rush，而且先說了Namaste，好像要我們躺到自然醒，但是我們要接五分鐘後的Yin Yoga，就是擔心來不及，結果燈關沒多久，就一大推人自動爬起來，但其實Stephen還在教室裡，所以場面有點好笑，Stephen可能不了解我們急切的心情吧！
下課的時候有新面孔的同學把Booking Ticket交給Stephen，其實大部分老師是不收票的，所以Stephen還很頑皮的假裝端詳那張票，表演了個「不解與納悶」的表情，讓我們都笑了起來。不過我們可要趕著五分鐘後要開始的Yin Yoga，一大票人馬就這樣衝向電梯。實在不了解為什麼不能排在同樣的九樓大教室，結果六樓到九樓還得擠電梯，又沒有樓梯可爬。
另外一個奇怪的現象是，雖然大家都是約了連續兩節Stephen的課，但因為課程間隔只有五分鐘，有兩位同學竟然被以違反預約規定為由（中間需間隔15分鐘），被強迫取消下一節課程，我們聽了都覺得很不可思議。瑜珈中心設定行政規定，主要是為了服務同學、維持上課品質，但如果因此反而箝制了同學選課的彈性，甚至剝奪了上課的權利，這樣效果反而適得其反。在電腦上已經預約完成的課程，怎麼會到了現場卻說不能上課呢？同樣的老師，如果老師來得及換教室，又怎麼能推說同學來不及呢？遇到不合理的行政流程，還是要適時寫意見調查表反應意見，才能保障同學的上課權利。
6B教室座無虛席，只有26個位置，候補名單早就長到櫃檯會勸同學不要再排後補了，因為機會非常小，不過惠雅到現場終於排到最後一位候補進教室，興奮之情溢於言表，Stephen笑著對她說Congratulations!
靜坐三分鐘開始，已經很久沒有在非Advanced的課程裡同時集結這麼多程度整齊的同學，光聽第一聲OM就令人感動的和諧，三聲OM後，Stephen循例都會說一些話。他說這個月來他在新加坡兩次開了Advanced Workshop，還去泰國蘇美島參加了Pure的瑜珈研習營，他說泰國給他的感覺是Powerful但卻同時很Sweet，而這個特質他也同樣在台灣能感受得到，因此他說我們是很有福氣的，能生長在這塊充滿能量的土地上。
這節課Stephen很少示範，都是帶口令，然後滿場的幫同學調整姿勢，我大概被調了二十幾個姿勢，他只要輕輕一碰，我就瞭解他要我注意的位置，所以特別覺得收穫豐碩。
Kapalabhati呼吸練習60下，然後從三次Ashtanga的拜日A開始暖身，第一個前彎Stephen就壓了我的下背步，我立刻了解要先吸氣收腹延伸到腹部全貼大腿再前彎下去，後來的練習我就特別加了這個步驟。下犬式Stephen又來調我的手貼地位置太寬了，後來我也特別注意。還有一次下犬式來推我的臀部到我的手心都快離地了。同學們程度整齊，所以前跳、後跳都幾乎無聲，感覺很舒服。
拜日B已經開始加入變化式，每個動作也開始停留3~5個不等的深呼吸，還有Dog Split，上腳抬高與地板平行的Side Plank，單腳抬高的Chaturanga。
Chair Pose前彎，膝蓋開、不挪動手腳的位置，直接成Crow，又被點名要把腳Lift Higher。
山形左腳往後，兩腳伸直成三角式，停留5個深呼吸，右前腳彎，右手放在右腳腳板內側Side Angle Pose，停留5個深呼吸，直接起身成半月式，停留5個深呼吸。半月式是Stephen教會我的，因此印象特別強烈。左腳先輕輕往後落地，往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
山形左腳往後Warrior I，兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，兩腳前後前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，直接轉為反轉三角形停留5個深呼吸，回正左腳往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
山形左腳往後Crescent Lunge，後腳腳趾墊起，兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回正手合十胸前，身體右轉，左手肘扣住右腳膝蓋外側反轉Side Angle Pose停留5個深呼吸，右手握右腳腳踝，左手撐地Standing Split，停留5個深呼吸，左腳先輕輕往後落地，往前兩腳併攏回山形，換邊重複。
從山形，左腳往後成Warrior II停留5個深呼吸，接Bind Side Angle Pose，左腳往前一步與右腳併攏，兩腳伸直扭轉，臉往左上方看，重心再放到左腳，慢慢把右腳舉高往上踢直停留5個深呼吸，把Bind腳放開回山形，換邊重複。
接著Stephen點名要我到前面去示範Bind Side Angle Pose，我心想可能是我做得很爛吧，哈哈。被抓的左手要伸直，這個我能作得到，他要我先臀部往後，再推向前把胸腹往上翻，兩側肩膀也要後轉，最重要的、也是我做不好的，就是接近前腳大腿的上方要能increase place，Stephen說that’s the most difficult part，而且選的又是我比較差的右側，到起身時他小聲的要我自己多練習另一側（怎麼可能有時間啦），而且說that’s a long stay, thank you。當然是停很久啦，我回位置時腳都快抬不起來了，還得假裝優雅的走回去~
然後全部的同學重複練習從Warrior II接Bind Side Angle Pose，停留5個深呼吸。Jump Switch，換邊重複。
趴姿Cobra，後腳腳背用力貼到膝蓋離地，停留5個深呼吸。拉單弓，前面用手肘撐地，往斜前45度角，同側手拉腳，但要把膝蓋收進與骨盆平行，不可外開，停留5個深呼吸，換邊重複。
Pigeon Pose，骨盆擺正後把兩邊臀部都離地，後腳勾緊、膝蓋離地，後彎停留5個深呼吸。接下來可以做勾手的海狗式，或是兩手抓後腳、手肘朝前的Full Pose，King Pigeon，停留5個深呼吸。我選了後者，又聽到Stephen點名要我臀部再抬高些~ 沒一個動作逃過他的法眼。這個姿勢要Jump Switch，有點挑戰喔。
成臀部坐在兩腳跟內的Hero Pose，身體慢慢躺下，兩手交叉放在頭上方，Supta Virasana停留一分鐘。
躺姿橋式，用手肘撐地的方式練習，指尖網\天花板，停留5個深呼吸。三次輪式，第一次Stephen就來要我把兩腳伸直，還不忘點名提醒我把呼吸速度放慢，第二次是腳板勾緊，輪流單腳往天花板抬高，第三次是從地板起身，Stephen來幫我，但後面過90度時，我知道我是自己起來的，他並沒有用力，因為從圓屋頂Kapotasana我能自己起來，所以我缺的是從地上起來的那一段感覺。（或是缺乏的是勇氣？）
Full Arm Stand，我有一陣子沒練了，先從海豚式輪流腳板勾緊、單腳往上抬高，然後接近成功的同學要往上跳。果然Stephen第一個就走到我這裡來要我跳，我知道他會在哪裡，其實只是個手腕稍微擋住我不要往前倒下去，但其他要撐起來的部分都要靠自己，沒想到還比前一陣子更順利的自己撐起來幾個深呼吸，平時練習Foundation似乎派上了用場，Child Pose還被Stephen壓了下背部，知道意思是要吸氣拱背、才能往下貼更緊，可不是鬆鬆的在那裡擺Pose。
坐姿右腳彎進，Marichyasana A，停留5個深呼吸，被抓的左手要先伸直，我今天能伸得很直，所以接下來向左側轉時，左手指尖能碰到地板，停留5個深呼吸。但一碰到扭轉就又慘了，Marichyasana C，我還是用左手作Stop Sign練習，Stephen還來把我的膝蓋挪正，用力推擠手肘，所以膝蓋仍與腳踝同一直線，我突然恍然大悟，看過很多人為了Bind所以膝蓋倒下去，我以為那才是柔軟度好，結果是沒有用力的結果，這個姿勢應該要持續互推的力量才對。連續三個動作換邊重複。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Stephen也來推我往前。蝴蝶式前彎，今天的狀況也很好，反而是Stephen要大家注意不要伸展過度，大概是看大家都太拼命了吧。
最後是蓮花雙盤的靜坐三分鐘，然後左右扭轉各兩次，攤屍休息。但攤屍時難免有點分心，因為Stephen要大家no rush，而且先說了Namaste，好像要我們躺到自然醒，但是我們要接五分鐘後的Yin Yoga，就是擔心來不及，結果燈關沒多久，就一大推人自動爬起來，但其實Stephen還在教室裡，所以場面有點好笑，Stephen可能不了解我們急切的心情吧！
下課的時候有新面孔的同學把Booking Ticket交給Stephen，其實大部分老師是不收票的，所以Stephen還很頑皮的假裝端詳那張票，表演了個「不解與納悶」的表情，讓我們都笑了起來。不過我們可要趕著五分鐘後要開始的Yin Yoga，一大票人馬就這樣衝向電梯。實在不了解為什麼不能排在同樣的九樓大教室，結果六樓到九樓還得擠電梯，又沒有樓梯可爬。
另外一個奇怪的現象是，雖然大家都是約了連續兩節Stephen的課，但因為課程間隔只有五分鐘，有兩位同學竟然被以違反預約規定為由（中間需間隔15分鐘），被強迫取消下一節課程，我們聽了都覺得很不可思議。瑜珈中心設定行政規定，主要是為了服務同學、維持上課品質，但如果因此反而箝制了同學選課的彈性，甚至剝奪了上課的權利，這樣效果反而適得其反。在電腦上已經預約完成的課程，怎麼會到了現場卻說不能上課呢？同樣的老師，如果老師來得及換教室，又怎麼能推說同學來不及呢？遇到不合理的行政流程，還是要適時寫意見調查表反應意見，才能保障同學的上課權利。
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