P295 Advanced/Stephen T (120min)

每篇Blog代表每節課的收穫與心得，但寫一篇所花的時間就大不相同，以現階段來說，Stephen的課我要花上比其他課程二倍甚至五倍以上的時間才寫得完，尤其是Advanced，下課後要找時間一直努力回想、一面寫寫筆記，由於我今天Advanced之後還有Pranayama & Meditation，兩節課加起來所需的記憶更驚人，我的英文也不是很好，上課時更要非常專心的聽老師的講解。現在望著我寫滿了A3大小的初稿，加上手繪的圖稿，有時真是不知從何下手，常常花上好幾天的時間慢慢謄寫，還有可能在下個星期想到漏了什麼重點，又回來補上。這麼費事的收穫是，靠不住的記憶力很快就會忘記了一路走來的感動，Blog正可補足這一點。

Stephen這節課中有許多在前兩天的課程中練習過的內容，因此他的口令會簡化，有時是重複的提醒或是繼續進階的練習，因此如果每節課都沒有錯過時，就很容易能了解動作設計的順序與重點，但如果是中間只選單一課程，或許就有可能只當成個普通的動作或口令，體會可能就會大不相同。這節課動作難度並不高，但是基礎紮實，幾乎沒有做不好基本動作的權利，這也是我對Advanced的定義，腦海中會一直浮現Phoenix老師在Yoga Basic裡的基礎提醒，不過她今天同時段有課，因此沒能與我們一起上課。

今天其實是補行上班日，因此有的行業是不容易請假的，尤其是在學校工作的教師尤然，因為不方便調課或補課，故有些熟面孔今天都沒有出現，Flora也是這次連休的「受害者」，還好Stephen不是只有今天才來，反而是明天沒有他的Advanced了，還覺得有點不過癮。

我早上還是練習完合氣道後正常上班，下午專程請了年度休假來上課，這節課前面沒排其他瑜珈課，想保留全力享受這節課程。好久不見的潔比則是下週一要去舊金山，還說買了Hello Kitty的瑜珈墊要去練習呢，我笑說別拿去當成picnic mat就好了。

教室沒超滿，但也還有四十多人，所以今天的老師們來的也比較多，Linda、Chops、Kelly、Rachel、Shannon、AK都來了。Stephen說他幾乎認識所有的人了，然後他注意到宋旁邊有位新面孔，就問她的名字，沒想到是宋回答了！大家都哄堂大笑了起來，因為我們都認識宋啦，當然Stephen也不例外，所以後來他在課堂上還多點了幾次宋的名字。其實今天有三位同學第一次上Stephen的Advanced。好久沒見到的Sylvia也從上海回來，Stephen也注意到了，Stephen的記憶力真是好的驚人。Stephen還說Chops也是第一次來，因為對Chops來說，每天都是新的一天，哈哈，很喜歡開Chops玩笑喔。

靜坐開始，Stephen開始誦唱了3~4段的Mantra，大家OM三次聲音真是非常非常棒，會來上Stephen Advanced的同學，程度大概都有水準以上。

拜日式才開始，Stephen在第一回就叫停，要大家特別注意Chaturanga手肘與肩膀、臀部同高，不要collapse掉下去，尤其這個動作在power課程至少重複50次，Mysore 51次（哇，我沒算過耶），所以更要每次都做到標準。然後推到上犬式時的呼吸要慢，一個呼吸完成，不要憋氣，chest open for receiving inhale。下犬式則要注意肋骨收進去。

站姿動作從基本動作開始，第一套山型左腳往後，背後合十、兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，反轉三角形，接反轉半月式。第二套山型左腳往後，Warrior II，成三角式，接半月式，後腳無聲落地，兩手背後握拳前彎Circus。第三套山型左腳往後，Warrior II，Side Angle Pose，然後bind，再次提醒彈性好的同學上半身不要collapse在大腿上。第四套山型左腳往後Crescent Lunge，反轉的Side Angle Pose，先雙手胸前合十，點名要我腳板立起來往後踩，然後bind，下方的肋骨及肩膀要翻出，上方的肩膀持續往後，胸往上翻轉。

每次換邊如果口令是Jump switch，大家都靜悄悄無聲，水準真不錯，難怪Stephen會贊嘆的說Your are amazing！

Chair Pose一分鐘，兩手往前伸直，完全只練習重心，因此可以停得很久。然後從這個姿勢把腳尖墊起，練習Bikram Squat，蹲下停留再用腳尖站起停留，可真難得在Advanced出現Hot yoga的動作，Stephen說他覺得這個動作very interesting。

回到山形站姿停留，眼睛閉起，Stephen要我們感覺腳底像root一樣穩固，上半身則像Tree一樣可以完全的relax，隨風flow。然後單腳彎，同側手抓腳，同時把兩手往側面打開。

前彎抓腳大拇指Padangusthasana，Plank轉成單腳拉高的Side Plank。Stephen本來叫我出去示範Vasisthasana這個動作，不過他看我有點「驚嚇」，所以說他自己示範就好啦，放了我一馬。他說這個動作的感覺原理與前面才練習過的站姿單腳彎，同側手抓腳，同時把兩手往側面打開的感覺一樣，只是下面的腳要從腳刀外側用力把整個腳板踩到地上，這樣就能把胸腹都往上，換邊練習時我就順得多了，腳板用力往上踩，就能優雅的回來Plank。

站姿兩左右分腿，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，配合呼吸速度五次對側手抓腳踝往上看Twist。

Monkey King，前後劈腿，前腳勾緊、後腳腳趾墊起，兩手夾耳往上舉高。回下犬式換邊重複。成Cow face牛面式，但前彎時鬆手改為手肘貼地，用手指輕輕推地板讓臀部坐回地板上。

Vinyasa後跳到墊子中央Squat，Stephen問我下個動作是什麼？我說Crow，他說Close，下個是Side Crow，因為前面剛練習了扭轉與肩部的開展，所以現在加上平衡練習，同樣是Parsva Bakasana、Dwi Pada Koundinyasana、Eka Pada Koundinyasana三式一組練習，平時練習的Foundation在這時能發揮全部效果，穩定度增強、支持的時間持久、呼吸順暢、而且身體也變輕了，這讓我更相信不是一直重複練習高難度體位法就會進步，這些動作只是最後的結果驗收，完成的過程是需要回頭重新不斷的練習基礎。

Stephen因此提到他們去泰國蘇美島時，在一個背山面海的Cliff上，幾個老師就表演了高難度的體位法動作，他選了我們剛練習過、非常「安全」的Eka Pada Koundinyasana（因為比較多機會是往後倒），沒想到Patrick選的是Handstand！這真是藝高人膽大，充分的自信與自在才有可能挑選在那樣的地方作那樣的動作，可不是在教室裡的瑜珈墊上，沒有失敗可以重來的權利。所以他笑著說，我們現在既然這麼安全，那就努力的嚐試高難度的體位法吧！因為實在沒有什麼好擔心的呀，我們的面前可沒有懸崖的。

所以就開始練習Handstand，先自己原地單腳跳Split in handstand，然後兩人一組練習，我和丹冰一組，不過Stephen很快就來幫我，讓我很放心，他會調整好後完全鬆手讓我Handstand停留幾秒鐘，就很有成就感，child pose。

Pigeon Pose，骨盆擺正後把兩邊臀部都離地，後腳勾緊、膝蓋離地，兩手夾耳後彎，然後是兩手抓後腳、手肘朝前的Full Pose，King Pigeon，Eka Pada Rajakapotasana。後腳往前成兩腳交叉的twist，Marichyasana，要抓住下面的腳板外側。Vinyasa換邊重複後，前跳練習Crow，然後輪流單腳抬高。

Vinyasa成Hero Pose，臀部坐在兩腳跟中間，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘，再把兩腳往前併攏伸直坐姿Dandasana，同樣兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘。

坐姿單腳內彎前彎Janu Sirsasana，把彎的膝蓋立起接Marichyasana A bind前彎，Twist往直腳的方向，被抓的手肘伸直，因此手指能夠觸地，我每次上Stephen課時都能做到這個動作，在其他課時反而不一定，不知道是與熱身有關，還是在Stephen的課上就是能激發要做到最好的動機與能量。

Vinyasa成趴姿，Cobra，弓式，再一次Vinyasa，跳成坐姿後躺下，先用手肘撐地、指尖朝上練習Bridge當暖身，然後Stephen說 "It won’t be an advanced class if we have no Urdhva Khanurasana." 因此要我們set out house，第一次輪式起身回來後，他要我們注意肩膀的後轉的感覺，可能倒過來時就失去了方向感，因此記住把肩膀後轉往腳踝的方向壓下，然後重複練習第二次，第三次時要把手腳走得更近些，又點名我要再近~ 不努力突破極限可不行。

肩立Sarvangasana，輪流把單腳往下點地，雙腳過頭Halasana，壓耳Karnapidasana。躺下輪流把單腳膝蓋彎抱靠近腋下，然後是兩邊的eagle twist。滾背起身，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，接蝴蝶式前彎。

兩腳左右打開90度前趴，上半身起身時保持兩腳左右打開，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘。然後是Kumasana龜式，Supta Kumasana的Bind，我是準備拿毛巾在後面接的，但Stephen來幫我，一直要我relax吐氣，可終於接到手了，沒辦法自己固定住，但第一次碰到手了，好的開始。

然後站姿兩腳打開Tittibhasana B、Insect pose同樣bind，接Tittibhasana A、Firefly直接在空中轉回Crow。Squat蹲下，兩手在腳踝後方相扣成Malasana花籃。

Vinyasa回到坐姿，把右腳彎抱靠近胸口，Stephen還很調皮的說 "please open, please, please…”，左手抓右腳腳趾，右手背腳撐開，右腳踢直Archer Pose II，要把右腳拉靠近Head，兩腳夾手的Astavakrasana，換邊重複。

Boat手往前停留、然後把兩手往上夾耳停留，Tolasana lift up，重複三次。最後一次Tolasana lift up可直接後跳成Vinyasa or floating lift up to handstand，這是只看Stephen示範的啦，這輩子可能還練不會哩。

最後一個兩腳併攏前彎Paschimottanasana，只要放鬆，不要用力拉。

下課前有一段Dynamic mediation，四個動作每個各三分鐘，Stephen說在早上teaching training時曾經練習過。先從站姿兩腳彎屈膝，快速的Kapalabhati，我好像第一次這樣練習三分鐘；然後第二個動作要把兩手往上舉，開始往上跳，口中要配合跳躍時發出「哈」的聲音，三分鐘耶~ 我的天呀，已經兩小時的課程了，還得拼完最後的一絲體力；第三個動作是維持第二個動作兩手往上伸直，站著停留三分鐘；第四個動作則回到坐姿，兩手45度掌心往上，靜坐三分鐘，然後Savasana。Stephen今天記得提醒了下一節要上Pranayama的同學要準備起身了，所以我就不會攤屍時還緊張得想看錶趕著換教室。

Stephen的Advanced上起來就是特別的舒服，因為他會衡量大家的體力，不會讓我們筋疲力盡，尤其看到大家Vinyasa或是Jump Switch的速度越來越慢時，他就會加上伸展的動作讓我們休息與恢復呼吸深度。因此我不需要因為想體驗高難度體位法，就要付出超出身體體能的代價，而那時常可能夾帶著受傷的潛在危機，Stephen這種高水準的老師才能真的帶好Advanced，而不是一味堆疊高難度體位法測試大家的體能極限才叫Advanced。

很棒的一節課，超滿足呀~