P289 Yoga Basic/Chops (60min)

這節課我在20分鐘前就到教室了，選了鏡面邊的位置，不過Chops只早來了5分鐘，那時3A教室裡只有7個人，他有點驚奇，不過其實後來的5分鐘內陸續進來同學，最後有20個同學上課。有幾位資深同學是因為後面選了7:30的進階課，所以在這個時段也來上課。

靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課程，聲音蠻不錯的。直接起身開始拜日式來回各三次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。第二次來回開始停留在下犬式、Plank與前彎各5個深呼吸。

兩腳打開肩膀寬，膝蓋彎，先把腰往前推，再把尾骨捲進去、膝蓋伸直，成為兩手舉高往上夾耳後彎，停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣身體與地板平行，來回三次。

回下犬式，右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，兩手先胸前合十，然後交叉抱後腦後彎，再把兩手舉高往上夾耳後彎Deeper，停留5個深呼吸，Jump Switch練習2次，重點是膝蓋碰胸口時收腹，兩腳會同時滯空，換邊重複。

回下犬式，右腳往前Crescent Lunge，後腳勾、膝蓋離地，兩手舉高往上夾耳，停留5個深呼吸，左手放在左邊墊子外側，手指成杯狀撐地，右手往上打開停留5個深呼吸，像是可以後翻碰到左邊的同學，回正前腳伸直、後腳彎前彎停留5個深呼吸，右腳往後回下犬式，停留5個深呼吸，換邊重複。

回下犬式，Dog Split，右腳往前跨到兩腳間，直接左轉、兩腳伸直成為三角式停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，兩腳前後前彎Parsvottanasana，前腳彎、後腳離地，兩手往兩側平舉Airplane停留5個深呼吸，Child Pose，回下犬式，反向重複。

船式停留5個深呼吸，然後手抓腳伸直Ubhaya Padangusthasana留5個深呼吸，再回船式留5個深呼吸。兩腳放地，Table後彎留5個深呼吸。坐姿右腳彎Marichyasana A前彎，被抓的手肘要打直，停留5個深呼吸，直接轉成扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳併攏前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。蝴蝶式前彎停留5個深呼吸。

慢慢躺下成躺姿，右腳彎，用兩手把右腳膝蓋抱靠近胸口停留5個深呼吸，再用左手把右腳膝蓋放到左側地板，臉往右邊看，兩邊肩膀不離地，換邊重複後，攤屍休息後。

起身後Chops要大家閉著眼睛，他說剛才所有的練習都是為了這一刻，因為越靜，就越能得到瑜珈的好處，要我們靜靜的呼吸，靜靜的觀察自己的內在，因此靜坐了三分鐘，當他突然說Namaste時，有種捨不得離開靜坐的感覺。