P305 Gentle Flow/Shannon (60min)

這節課雖然名為Gentle Flow，但Shannon上起來完全就是Power 1，甚至比昨天的Power 1感覺動作強度還更強些。

九樓大教室，來了18個同學，所以空間很大。靜坐後三聲OM開始，成四足跪姿Table，接Cat & Cow 8次，輪流對側手腳抬高，然後是同側手腳抬高，Child Pose，推到下犬式，Walking Dog，Dog Split，換邊重複，然後用對側的手抓腳踝，換邊重複。腳走向手，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。

Ashtanga的拜日A 5次，後退與前進改用走的。拜日B 2次。接著是站姿動作，Chair Pose停留一分鐘，眼睛看大拇指，Shannon說眼睛的注視點很重要，就像Plank一樣，會影響能量的方向，而我們是希望能量往上與往前，因此要特別注意。

Chair直接左腳退後成Crescent Lunge兩手夾耳後彎，直接往前Warrior III，Standing Split，坐下成兩腳交叉的Twist，直接後轉換邊Twist，Vinyasa換邊重複。第二次在Plank時輪流把單腳抬高，輪流轉Side Plank。

右腳往前三角式，往前接半月式，Shannon要我的上腳腳跟往後，下面的鼠蹊往前推，記住三角式的同樣感覺，落地重回三角式，Vinyasa，整套動作反向重複。

Tree Pose兩手打開後彎，直接接舞蹈式，注視不會移動的遠方，不要被同學的moving影響。第二次成半盤的樹式，蹲下單腳腳趾墊起，注意讓兩腳膝蓋成平行，兩手胸前合掌，好久沒練這個動作了，現在可以維持幾秒鐘。

Vinyasa到臀部坐腳跟內側的Hero Pose，手臂做牛面式上下互扣停留5個深呼吸，反向重複。

躺姿先作橋式，第一次握腳踝，第二次兩手地板相扣，然後輪流單腳往上抬高。犛鋤式10個深呼吸，手腳抬高魚式。起身坐姿Boat，兩腳落地併攏前彎Paschimottanasana，兩手撐臀部後方、臀部推高Purvottanasana停留10個深呼吸，考驗體力，但起身後還要從Dandasana把臀部與兩腳同時離地，搾乾最後一點的體力。

最後Happy Baby，Shannon來幫我把腳底往下壓緊，然後將單腳膝蓋倒向對側地板Twist，換邊重複，攤屍休息。起身靜坐時，Shannon說in honor of yoga to strength our body, to balance our body and mind, and out to everyday life. 最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。很過癮的中午。