P327 Hatha 1/Phoenix (60min)

晚上加班，所以趕著上週五最晚9:00的Hatha 1，9B教室還來了20多個人。本來以為最後一節課該會很放鬆，沒想到比早上的Power 1感覺還強而有力，出了身大汗。

左腳在上半盤靜坐三分鐘開始，然後改為Hero Pose，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。雙手合十胸前，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次，然後兩手往上伸直夾耳，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次。手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各3次，然後雙腳膝蓋同時抬高3次。

Table Pose，練習Cat Twist，由於沒什麼暖身動作，所以真的是動作要很慢，不過加了變化式，把外側的腳先往側面略為伸直，將內側的腳半盤上去，再把外側的腳膝蓋落地，成為半盤的Cat Twist，停約二分鐘，換邊重複。回Child Pose，拱背起身回Hero Pose。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat停留3個深呼吸，兩手往上夾耳停留3個深呼吸，再回胸前合十，直接站直墊著腳尖停留，腳跟落地成山型。

拜日式加變化式，來回各四次，後面兩次依自己的速度練習，兩手夾耳的動作都改為兩手往斜前45度，Phoenix說這是Joy Symbol，所以臉上要保持微笑喔:)。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上、往外打開後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Crescent Lunge，手舉高往上、往外打開後彎，止息Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Crescent Lunge，手舉高往上、往外打開後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上、往外後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。

山形左腳往後踏Crescent Lunge，兩手舉高往上、往外打開後彎，回正向右轉Twist，左手放右膝上，右手環住後腰，再回正，吸氣一步左腳回併成山形，左腳往後踏，換邊重複。來回走二次。

站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，兩手合十往前伸直，再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，成樹式，兩手先胸前合十，然後兩手舉高往上、往外打開後彎，回正時右腳膝蓋也回前方，換邊重複，來回走兩回。

Vinyasa到趴姿，兩手背後握拳，上半身起身停留，重覆四次；然後同樣兩手背後握拳，上下半身同時起身，重覆三次。每次回趴姿時，臉輪流朝不同的方向看。

翻身成躺姿，Phoenix問大家趴姿舒服還是躺姿？這是個好問題，因為似乎躺著也不見得很放鬆呢。肩立停留10個深呼吸，然後把撐背的兩手改為兩手背後握拳，再停留5個深呼吸，維持手的姿勢直接兩腳往下成犛鋤，停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎、兩手交叉抱兩腳膝蓋左右搖，攤屍休息。