P275 Hatha 1/Shannon (60min)

中秋節的早晨，7:15的課預約狀況是客滿的，來了快20個人，大家都蠻精進的，假期一樣早起。Flora與良蕙都來了。

靜坐後三聲OM開始Kapalabhati清潔呼吸法兩次，第一次60下，第二次108下。Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習約三分鐘。她說科學觀察人類每三個小時會輪流換鼻孔做主要的呼吸，但瑜珈練習希望能每兩小時就換一次，因此這個呼吸法能幫助達成這樣的功效。

坐姿頭不動，眼睛的伸展，比較少的練習，看右左上下，重複5次，順時鐘與逆時鐘方向轉看各2圈。頸部右左側壓各2次，前扣後仰各2次，順時鐘與逆時鐘方向各轉2圈。聳肩停留、瞬間放下，重複5次。

起身四足跪姿Table，Cat & Cow 5次，吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊重複8次，Child Pose。下犬式，Walking Dog，兩腳併攏Dog Split停留3個深呼吸，換邊重複。腳走向手，兩腳往前走打開一個肩膀，手掌放腳掌下前彎Padahastasana，兩手繞到小腿後互扣再前彎deeper，拱背起身。

Hatha拜日式右左來回各三次，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢，吸氣前腳往後併Plank，吐氣八點著第、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿，閉眼感覺自己像山一樣穩定，還是像樹一樣會隨風搖擺？

吸氣兩手握拳放腰後後彎停留3個深呼吸，回山型，兩手往上、左手抓右手手腕，身體往左側彎停留3個深呼吸，反向重複。

Vinyasa，右腳往前，左腳膝蓋跪地，身體轉向右邊，雙手胸前合十、左手肘扣右腳膝蓋外側，反轉Side Angle Pose，再把左腳墊起、膝蓋離地停留5個深呼吸，回山形，換邊重複。

回下犬式，右腳往前Warrior I兩手夾耳往上後彎停留5個深呼吸，接Warrior III停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。

Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior停留5個深呼吸，下犬式，換邊重複。回下犬式，Warrior II，接半月式，停留5個深呼吸，兩手背後相扣前彎Circus Pose停留5個深呼吸，上半身抬起再次重心往前、兩手背後相扣的Warrior III停留5個深呼吸，回Warrior II，下犬式，換邊重複。

Tree Pose樹式平衡，雙手胸前合十、再往上夾耳、掌心相合、兩手打開45度，後彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我彎得更多些，雙手回到胸前合十，直接接內側抓腳的Dancer停留5個深呼吸，換邊重複。

Vinyasa趴平，蛇式起身停留5個深呼吸，弓式停留5個深呼吸，Child Pose。起身Camel摸腳跟停留5個深呼吸，Child Pose。成躺姿犛鋤式停留5個深呼吸，然後雙腳彎併攏放到對側地板，換邊重複後攤屍休息，起身OM一聲，shanti shanti shanti下課。

Shannon祝大家假期愉快，因為她是要上班的，所以很羨慕我們呢！