P306 Yoga Basic/Phoenix (60min)

3A教室，10個同學，Flora還是沒趕上，課間在教室外被Phoneix看到，老師叫了她三次可以進教室，她還是沒進來。

其實今天晚上的課誠如Phoenix所說的Nice，因為第一個動作就是Savasana，但當然是很有學問的，老師要我們感覺兩邊的肩膀離地有多高？（我沒想過我其實沒有貼緊地板）除了腳板向外打開、兩手手心朝外，Phoenix要我們感覺背骨左右打開，肩膀往後往下貼，下顎略收讓頸椎拉長，而且意識要alert，她說嚴格的老師是會訓斥睡著的學生，因為這是一個放鬆用的體位法，只是什麼動作都沒有作，但不是用來睡覺的。

因此接下來Phoenix找我當示範，背靠在牆上，兩腳略彎往前，像是坐在無形的椅子上，想像是躺在地上，檢查我的肩膀位置，發現我的右肩離得比左肩遠，所以先把單手往前伸，老師則幫我把背脊往下延伸，再把肩膀往後轉貼緊，重複另外一側，然後兩手壓住我的肩窩處，我以前也常常這樣幫辦公室的同事在攤屍時壓緊，是跟加拿大的老師學的。然後兩個人一組練習。

第二個姿勢是Child Pose，哇，都是休息的姿勢，先自己練習一個覺得最舒服的Child Pose，然後試著把膝蓋打開與臀部同寬，大拇指腳趾相碰但不相疊，兩手往前伸直Child Pose，要感覺臀部往後往下坐，但兩手往前延伸，起身把膝蓋打開到與墊子同寬再做一次，第三次把兩腳膝蓋併攏再往前，然後把兩手收回、掌心朝上放在臀部兩側，起身感覺一下三個姿勢，哪一種對自己來說是最舒服的？兩手往前的伸展，與放在臀部兩側的放鬆，感覺有什麼不一樣？

接下來是Cross Legs坐姿，先自己做好自己覺得舒服的坐姿靜坐，然後試著把兩邊的尾底股肌肉往外撥開，再把兩腳大腿的肌肉也由內往外撥開，重新靜坐，感覺自己的兩側膝蓋與坐骨所形成的三角形是否舒服而且穩固？Phoenix說瑜珈姿勢就是easy and stable，平時我們練習時已經做了太多站姿動作，因此坐著的時候更要舒服。要我們先感覺自己背脊的狀態，伸直、前傾、還是後仰？然後查看鏡子，調整到坐直的狀態，Phoenix說大多數人為了坐骨坐正都會後傾，不過我是前傾，所以要調整自己更往後一些。然後把瑜珈墊重複三折，坐在對角線上，重複坐姿，感覺是否更容易輕鬆把背脊挺直？

兩腳左右打開60度以上，但兩手要能抓住腳趾大拇指，腳板要勾緊，先轉到右側前彎，腳板不可以前傾，換到左邊前彎，然後往前前趴。接著同樣把瑜珈墊重複三折，坐在對角線上，重複這三個角度，感覺是否更容易前彎？Phoenix說其實前彎需要的不是脊椎的前彎，而是骨盆開始前彎，不過很多人因為大腿內側過緊而無法坐直，所以一直無法感受到骨盆前彎的感覺，這時候把臀部墊高些，也須多0.5吋就能達到相同類似的感覺。

最後是蝴蝶式，第一次把兩腳腳板拉到最近鼠蹊，然後往前約一個手掌距離前彎，Phoenix要我們感覺鼠蹊的伸展，然後把兩腳腳板拉到離鼠蹊兩個手掌距離前彎，感覺是否伸展的部位改變了？我是伸展到下背部。Phoenix說沒有正確與否的答案，因為每個人的身體是不一樣的，因此也許她覺得容易的動作，我們卻覺得很困難，但我們覺得容易的動作，她也許覺得很困難，所以不必害怕去體會自己身體的感覺，瑜珈最大的功能是幫助我們認識自己的身體。蝴蝶式最需要的也是從骨盆開始往前伸展，增加大腿骨與髖骨間的距離，而不是去壓膝蓋，這樣會造成膝蓋內側受傷，也沒有達到原來的效果。

真是有趣的課，每次都有不同的主題，不過Phoenix老師可不是臨時起意編組動作的，她上課時還拿筆記出來看，確保她要教的動作順序是正確的，非常的認真。

隗隗也來上這節課，本來她說很累想取消的，沒想到遲到進教室時大家都在攤屍，她樂壞了，恍然大悟的說原來瑜珈課也可以很舒服的感覺伸展，不一定要氣喘如牛還是滿身大汗才算是練瑜珈呀。