P314 Hatha 1/Phoenix (60min)

從六樓Chops的Power 1下課，接15分鐘後的Hatha 1，進3B教室時沒想到還遇到Flora，這節Hatha 1是她今天第四節Phoenix的課，早上上了Gentle Flow、Yin、Yoga Basic，真是忠誠的學生。這節課有20多個同學，春燕也來了。

右腳在上半盤靜坐三分鐘開始，我因為才從Power下課，全身都很開展，所以用雙盤蓮花靜坐。然後改為Hero Pose開始，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。然後兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸。兩手伸直由前往後畫五大圈，再由後往前畫五大圈。雙手合十胸前，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次，然後兩手往上伸直夾耳，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各6次，兩手回胸前合十。手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各2次，然後雙腳膝蓋同時抬高2次。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat，直接站直墊著腳尖停留，再把腳跟落地成山型。

由於隔壁3A教室在上Kids Yoga，間歇性會傳來孩子的聲音，所以有同學請Phoenix的口令大聲一些，但當我們要開始拜日式時，孩子們開始齊聲大叫，Phoenix轉過頭來說她的口令實在沒辦法比這些孩子還要大聲了，大家都笑了起來，其實才五個小孩而已，真是精力旺盛，不過這樣的教室安排實在相當干擾，該建議Pure儘可能把教室排開。

拜日式今天練習的是變化式，山型吸氣，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手往上握拳，吐氣往右側彎，吸氣回正，吐氣往左側彎，吸氣回正，吐氣兩手鬆開夾耳前彎，吸氣右腳往後Warrior I，吐氣兩手打開Warrior II，吸氣Side Angle Pose，屏息Plank，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Warrior I，吐氣兩手打開Warrior II，吸氣Side Angle Pose，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十，然後換邊重複。各邊來回五次。

Phoenix說有同學Plank與下犬式看起來怎麼差不多呀~

然後是前彎系列，之前曾練習過，挑了其中幾個動作。先是Cowface前彎，換邊重複。然後是Eagle Arm前彎，換邊重複。最後是兩手背後握拳前彎。

Phoenix在調整同學動作時，我才知道無法做出Eagle Arm手心相貼的同學，除了可以改為手背相貼外，再不行還可以兩手交叉抱住肩膀外側，也是可以練習到同樣的效果。

樹式系列，星期五晚上剛練習過的，也是挑幾個動作出來練習。第一個動作右腳踏左腳大腿內側，雙手胸前合十，停留5個深呼吸。第二個動作把右腳半盤上左腳大腿，也是雙手胸前合十，停留5個深呼吸。第三個動作用左手抓半盤的右腳，右手繞過背後抓左手上手臂，停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。

接著把前面的動作編組，先是Cowface前彎，停留5個深呼吸。然後手成Eagle Arm，腳鬆開但不落地，直接成為Eagle Pose，停留5個深呼吸。兩手扠腰把右腳舉起成90度，往右側打開，右腳半盤、左手抓半盤的右腳，右手繞過背後抓左手上手臂，停留5個深呼吸。整套動作換邊重複。

兩腳打開肩膀寬Squat Down成坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎，手摸大腿前側回正。躺下練習橋式兩次，大拇指在外、四個手指在內撐住後腰，大腿要往膝蓋方向推，所以胸部沒有壓迫。Happy Baby，Phoenix還來幫我調了一點角度再往下壓，然後把兩腳往左右打開伸直膝蓋停留，再把兩腳併攏，臀部都要壓緊地板，腳放下後攤屍休息。