P276 Hatha 2/Phoenix (90min)

這節課還是在3A教室，但今天是假日，23個墊子全部滿，Chops只好讓出位置讓最後進來的同學上課。Phoenix問大家喜歡什麼時候練習瑜珈？分成早上10點前，上午10點~下午3點，還有3點以後到晚上幾個時段，結果有10個同學選早上10點前，其實我喜歡7點前，越早越好。

Phoenix說以前的瑜珈練習方式是很Yin的，但不是指Yin Yoga，而是不那麼著重外在體位法的形式，注意的是inside awareness。她說很多進階課的同學因為柔軟度好，動作停留時沒有注意繼續再努力伸展時，就會開始out of mind、day dream、no focus，那即使已經做到了外表，卻沒有在練習瑜珈，因此提醒我們要特別的注意。

這節課主要包括Butterfly Sequence、Foreword Bend、還有Twist Sequence，練習起來非常有感覺，甚至比上次的Advanced感覺更精采，動作雖然很簡單，但配上呼吸之後，可以體會出動作引領出來的深度，非常棒的一節課。

Butterfly Sequence其實比Lotus與Hero Pose Sequence都簡單得多，因為可以自己控制腳跟到鼠蹊的距離，先Butterfly靜坐停留一分鐘，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，Phoenix來調了我的位置，我自己會前傾，所以坐骨的感覺還在記憶中。手放下換到背後Cow Face停留一分鐘，再換成雙手背後合十停留一分鐘，Phoenix要我們感覺手的位置轉換時，膝蓋有沒有因此比較高？回Butterfly 5個深呼吸。兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana停留一分鐘。然後Butterfly躺下停留一分鐘，起身Paschimottanasanana 5個深呼吸。

臀部坐腳跟、腳趾墊起的Hero Pose停留一分鐘，腳背貼平停留一分鐘，輪流單腳膝蓋抬高兩次，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，成為墊腳尖Squat，雙手胸前合十、再往上舉高夾耳，兩手放在腳兩旁地板，膝蓋伸直成為站姿前彎停留一分鐘，兩手在小腿後互扣前彎停留一分鐘，兩手夾耳直背起身。

不用手的拜日式，聽了讓我有點納悶，其實還是前彎的系列，雙手背後合十，掌心要貼緊，後彎、前彎、右腳往後Low Lunge，兩腳前後伸直前彎，回山型，換邊重複，來回各做三次。前彎蹲下成Squat，回坐姿，Paschimottanasanana停留一分鐘，然後是兩腳伸直、兩手撐臀後的Purvottanasana，但要停留一分鐘！還好撐到最後也沒亂了呼吸，要Day Dream也不可能。

接下來是Twist Sequence，Phoenix要我們不要注意外表的Twist角度有多少，而是內在的脊椎能有多直，身體不要前後傾倒。單腳內彎Janu Sirsasana Twist停留一分鐘，前彎一分鐘，反向重複。膝蓋往外開的側彎停留一分鐘，重點是兩邊的臀部都不可離地，反向重複。Half Lotus的Ardha Baddha Padma Paschimottanasana Twist停留一分鐘，前彎一分鐘，注意膝蓋要往中間線集中。單腳Hero Pose的Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana Twist停留一分鐘，前彎一分鐘，「蘿蔔」要完全往外掰開。Marichyasana E停留一分鐘（我每次聽到這種系列都要嚇到不行，因為連A都做不好），Marichyasana C停留一分鐘。雙盤 Lotus Twist停留一分鐘，反向重複。Paschimottanasanana停留一分鐘。

Phoenix說「小休息」了，我們還有點納悶，她說因為少於三分鐘啦！喔，大與小是這樣分的喔？老師越來越幽默囉。超棒的課，好滿足，全身輕得像羽毛，這該是Twist伸展脊椎的效果吧。