P287 Gentle Flow/Chops (60min)

早晨7:30的Gentle Flow，Chops也是15分鐘前就到了教室，我們一邊自己熱身，也聊了昨晚Angel課程的後半段約有15~20分鐘連續後彎課程的感覺，Chops說後彎本來就會讓呼吸變短，如果持續後彎也需要體力，因此容易覺得疲倦。至於是該讓自己用這種方式達到極限來訓練體能，還是遵循以呼吸為衡量的準則，我還在思考中。

這節課13個同學，6B教室還好沒像昨天那麼悶。從靜坐開始，三聲OM聲音很不錯，Cat & Cow 10次，然後是Cat Twist，早晨練習這個動作很不容易扭轉，Chops來幫我。Child Pose，兩手背後握拳，Chops來推了一下拳心往頭部方向。起身金剛跪Hero Pose，兩手背後交叉反掌貼地後彎，再把臀部離開腳跟，其實已經是Camel Pose。回正後往前趴大貓停留5個深呼吸，推回下犬式Walking Dog之後停留5個深呼吸，Dog Split各停留5個深呼吸，腳走向手，吸氣身體與地板平行，吐氣前彎，第三次兩手夾耳吸氣回到山型。輪流對側手抓手腕側彎停留5個深呼吸。

傳統拜日式來回各四次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣右腳退後Low Lunge，屏息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。

然後從Chair Pose開始Vinyasa，換成Crescent Lunge，到平台時轉成兩腳交叉的Side Plank，以Chaturanga到趴姿，兩手背後握拳、上半身起身抬高，Chops來幫我壓住小腿，這樣上半身能抬得更高停留3個深呼吸，餘同拜日式，換邊重複。

下犬式右腳往前Warrior I雙手夾耳往上後彎停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留5個深呼吸，兩腳同時往外45度蹲下Horse Pose，雙手胸前合十停留5個深呼吸，膝蓋伸直前彎、兩手撐地Prasarita Padottanasana A停留5個深呼吸，輪流將對側手抓腳踝，同側手往上舉高的扭轉停留5個深呼吸，回正起身，兩手握拳撐後腰後彎停留5個深呼吸，回Warrior II，下犬式，換邊重複。紮馬步姿勢之後改為Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳的前彎，回到蹲姿，輪流將對側肩膀往內壓、手肘伸直（另一手彎），往對側上方方向看，重複來回5次。

下犬式單腳抬高往前成Pigeon Pose，坐正後彎時把後腳趾勾緊、膝蓋離地停留5個深呼吸，再前趴停留5個深呼吸，後腳往前跨在前腳膝蓋外側，Twist停留5個深呼吸，兩腳空中伸直，兩手成杯狀在臀部後面撐地的Boat Pose停留5個深呼吸，Table Pose停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。

犛鋤停留5個深呼吸，回到地板成橋式，把腳尖墊起往身體方向走近停留5個深呼吸，落地後兩腳彎併攏輪流放在兩側、臉往相反方向看，攤屍休息。起身後OM一聲下課。

動作沒有很難，但強度感覺很不錯的一節課，反而不太像Gentle Flow呢。