P317 Hatha 1/Phoenix (60min)

和隗隗、昭翎、Flora一起上課，還很難得的遇到雲媖老師，3B教室26個位置全滿。

左腳在上半盤靜坐三分鐘開始，然後改為Hero Pose，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。手肘往前相碰，由前往後五圈，由後往前五圈，停在前面手肘互碰三個深呼吸，往後夾背三個深呼吸。

雙手合十胸前，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次，然後兩手往上伸直夾耳，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次。

手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各3次，然後雙腳膝蓋同時抬高3次。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat，直接站直墊著腳尖停留，再把腳跟落地成山型。

拜日式先兩次來回標準式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。

然後是拜日式變化式來回各四次，山型吸氣，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手往上握拳後彎，吐氣兩手鬆開夾耳前彎，吸氣右腳往後Warrior I，吐氣兩手打開Warrior II，吸氣Side Angle Pose（手由前劃上貼耳），屏息Plank，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Warrior I，吐氣兩手打開Warrior II，吸氣Side Angle Pose，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣兩手夾耳起身後彎，吐氣雙手胸前合十，然後換邊重複。各邊來回五次。

站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，然後兩手胸前合十、再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，成樹式（第二次半盤樹式），兩手回胸前合十，右腳膝蓋也回正，換邊重複，走兩回。

兩手背後合掌，左腳往後，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，先停在與地板平行處，再前彎，然後右腳彎，額頭碰右腳腳踝Circus，回到Parsvottanasana，再停在與地板平行處，起身。換邊重複，走三回。

Eagle Pose先纏腳才纏手，所以先做手勢，左手合十，但右手掌心往下往右邊平伸，兩腳彎、右腳起纏左腳，右手在上纏手，回來時手先解開成左手合十，再把腳解開，換邊重複，走兩次，Phoenix說平時都是先纏手，讓我們感覺一下順序不同會不會因此感覺難易不同。

躺姿用手肘撐地，上半身撐起，單手扣同側腳趾往上踢，不要往身體方向拉，兩腳成90度角，身體不要側傾，換邊重複，走兩次。

兩腳膝蓋彎慢慢躺下，仰臥起坐起身把兩腳離地、兩手伏膝蓋後側，把兩腳往上伸直停留，腳彎慢慢往前推直，成為兩腳併攏前彎，來回重複三次。

橋式兩次，然後是兩腳與地面平行的犛鋤，手不撐地平貼地上，輪流把單腳往上舉高90度成L型，來回重覆各三次，兩腳併攏，慢慢回到地板。兩腳膝蓋併攏輪流放到對側地板，攤屍休息。