P268 Gentle Flow/Shannon (60min)

今天早上連續第四節瑜珈課，對我自己來說也是沒有過的嚐試，我也是第一次連續第三天上Shannon的課。四個老師不同的風格與內容，瑜珈真是怎麼上都覺得很好玩。

這節課我是候補到昨天晚上快11點才補上的，原來是在3B小教室的緣故，但人沒想像的滿，來了十幾個同學而已，還有好幾張空墊子。

靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法兩次，各60下。成四足跪姿Table，接Cat & Cow 10次，Child Pose往前半伏地挺身接近但不碰地，撐起回Table，再回Child Pose，這樣的重複循環來回8次，以前Julie教過的，比較有Flow的感覺，不過後面的課程內容還是比較像Hatha。

下犬式，Walking Dog， Dog Split，換邊重複，然後用對側的手抓腳踝，換手腳重複，來回兩次。腳走向手，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。

拜日式，前四次是Ashtanga的拜日A，後退與前進改用走的。然後是左右各一次來回的Hatha拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣八點著第、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。兩腳左右打開與墊子同寬，兩手臂後握拳前彎，再打兩腳微併留一個肩膀寬，兩手掌抓後腳腳跟前彎，Hot Yoga的動作。

Vinyasa，右腳往前，雙手合十反轉手肘扣膝蓋外側、反轉Side Angle Pose，換邊重複，回Plank，輪流轉Side Plank。右腳往前三角式，前腳彎Warrior II，轉正雙手背後合十、兩腳前後分腿前彎，直接重心往前Warrior III，後腳落地接半月式，整套動作反向重複。

下犬式手肘貼地，海豚式把兩腳盡量往前走停留5個深呼吸，Child Pose。起身臀部坐腳跟內側的Hero Pose，手臂做牛面式上下戶扣停留5個深呼吸，反向重複。回下犬式，再一次下犬式手肘貼地，海豚式把兩腳盡量往前走停留5個深呼吸。

成趴姿，兩手背後握拳，腳併攏貼地、手腳同時抬高，換把手掌貼地放在大腿下方，先把單腳輪流往上舉高，再雙腳同時舉高，弓式，起身回Child Pose，拱背起身，Camel Pose，Child Pose。

犛鋤式，肩立式，手腳抬高魚式，兩手肘互抱、額頭貼膝蓋拔瓦斯式，把單腳伸直，另一腳往腋下方向拉近，直接將膝蓋倒向對側地板Twist，換邊重複，攤屍休息。最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。

Shannon下課後告訴我們，3B教室的後半段溫度較高，與前半段可以差到五度！所以如果喜歡汗流浹背的同學可以下次往後，怕熱的同學往前，她自己是教熱瑜珈的，所以特別喜歡後排的位置。

連續四節瑜珈課的早晨，從8:30~13:30，下午真是要好好與家人過周末了。