P329 Hatha 1/Angel (60min)

老公今天也是公司受訓，所以上完Phoenix的Gentle Flow之後，白天就沒再選課，回來「交接」，才衝去趕晚上六點的Hatha 1。6B教室15個同學，沒有熟面孔。

靜坐後三聲OM還不錯，我今天狀況也比較好，聲音可以維持很久。站姿開始，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始，約30秒；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回10次；手肘彎開始由前往後轉10圈，手肘在前時要相貼，然後由後往前轉10圈；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回10次。

拜日式來回各4次，共走8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

兩手背後握拳後彎停留3個深呼吸，直接前彎停留3個深呼吸，直接再回後彎，來回重複5次。Angel說後背肩頰要像V形一樣往內還要往下，一直要讓肩膀離開耳朵。

Chair Pose停留5個深呼吸，左腳後退Crescent Lunge，兩手先放膝蓋上方，再往上夾耳後彎，停留3個深呼吸，重心往前，後腳離地約30度，把骨盆擺正，才慢慢往下成Warrior III，停留3個深呼吸，直接前彎成Standing Split，右手握右腳腳踝、左手撐右腳左邊地板，停留3個深呼吸，然後左腳直接下來與右腳併攏，成為兩手握後腳腳跟前彎，停留3個深呼吸。Chair Pose，換邊重複。

Chair Pose，轉成Side Chair，重點是膝蓋要推回來，用這個力量讓身體扭轉的角度更大，回正兩手握後腳腳跟前彎，換邊重複。

Chair Pose，左腳往後退成Low Lunge，兩手先放膝蓋上方，一定要讓骨盆位置固定正確後，才把兩手往上夾耳後彎，停留3個深呼吸。左手放前腳左邊地板，右手往上舉高，胸往上翻，重點是肩膀要往後往下轉開，右腳膝蓋則要往內夾緊，這是我第二次練習這個動作，Angel說大家最常犯的錯誤就是骨盆會隨著扭轉而推到外面去，所以要意識著推回來，我這次比較能感受到正確的位置了。 後腳往前併攏回Chair Pose，兩手手肘互抱、兩腳膝蓋伸直前彎，停留3個深呼吸。換邊重複。

成Table，肩膀與骨盆的位置都不動，只有脊椎的伸展，Cat & Cow五次，每個動作都停留3個深呼吸。胸與下巴貼地停留3個深呼吸，兩腳往後成趴姿。

趴姿後彎系列，先三次Cobra，起身後手掌要離地。然後第一次單邊抓同側小腿外側，第二次單邊抓同側小腿內側，第三次對側手抓腳，然後直接往對側翻、讓弓開的腳尖貼地板，骨盆與地板垂直，另一隻手手肘彎貼地、手背貼在下巴下，形成反作用力；第四次雙手由外側抓弓式，搖弓五次；第五次雙手由內側抓弓式，搖弓五次。

Angel說後彎的動作大家第一個反應想的都是柔軟度，其實後彎想的應該是臀部要用力往前推，腳往後、往上，相反的作用力就會伸展到胸部，所以不是一直想著腰。她說我們要練習每個動作前，都該去思考應該是運用到身體哪些部位的力量，而不是一直去用力拉，結果該用力的地方沒用力，不該用力的地方不是抽筋就是受傷。

趴姿兩腳打開肩膀寬，兩腳趾勾緊，右手往上打開，手臂打開的動作她說要想著胸部往前推，兩腳趾都朝向左邊，骨盆與地板垂直，頭要控制不要落地，臉隨手看，肩膀同樣要往後往下轉開，換邊重複，來回兩次。Child Pose，接兔式二次，額頭貼緊膝蓋。

Hero Pose臀部要坐在腳跟內側，但她說膝蓋不好的人就不要去折膝蓋，這個動作不能開玩笑，先輪流往兩側側彎，手肘貼地、另一手貼耳，然後是扭轉，讓兩手與兩腳成為平行線，但Angel說動作一定要慢，因為我們不知道自己身體的狀況，動作移動的幅度要慢、要小。

坐姿右腳內彎，兩手將左腳伸直拉近身體Krounchasana，換邊重複。上半身一定要坐直，所有的動作都要慢慢的達成，不要急，Angel總是這樣提醒。

Hero Pose兩手撐臀部兩側，輪流把單腳膝蓋往上舉高，然後把兩手掌撐在膝蓋兩旁地板，腹部收緊，把兩腳膝蓋同時離地，臀部坐在腳跟上，重複4次。然後從腳背直接推成腳趾墊，再回到腳背貼，來回8次，攤屍休息。

下課時的三聲OM也很不錯，Angel還笑臉的在門口收booking ticket，現在像個甜姐兒，應該是越來越受歡迎囉。