P333 Gentle Flow/Phoenix (60min)

第一次遇到Phoenix帶早晨6:45的課，當然是跟AK休假有關，真是辛苦Phoenix了。3B教室，17個同學，春燕也來了。有位同學早到時，就把第一排兩張墊子拼起來，這樣等於少了個位置，實在有點不太好，通常大家都是等每個人都到齊後，有空墊子才會這樣用。老師很驚奇大家都集中在前面幾排，與晚課常有人喜歡選最後面不太一樣。

Phoenix也誤把這節課當成Hatha 1了，不過這次有同學舉手提醒是Gentle Flow，Phoenix也笑了，我想大家都知道老師的Flow與Hatha有明顯不同。

右腳在上半盤靜坐三分鐘開始，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。手肘貼地的兩側側彎2次，還有往後的扭轉。改為Hero Pose，手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，然後雙腳膝蓋同時抬高，兩腳墊起、雙手合十胸前停留，膝蓋伸直站起，直接前彎，兩手輪流走到最遠的右邊與左邊，拱背起身。

站姿吸氣兩手從兩旁往上，吐氣往下，來回五次；吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。吸氣兩手從兩旁往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。吸氣兩手從兩旁往上、同時墊腳尖，吐氣膝蓋彎，腹部貼大腿前彎、兩手在膝蓋後側交握，來回五次。

Flow以前學過了，以前稱為拜月式，不過早晨練習起來還真是感覺不太一樣，重覆四次。吸氣兩手放身體兩側、掌心朝外，吐氣雙手合十胸前，吸氣兩手夾耳往上，後彎，右側彎、左側彎，兩手往兩旁打開時、把右腳往右打開兩倍肩膀寬，腳尖往外，兩腳膝蓋彎蹲下，同時兩手彎成90度、掌心朝外Victory Squat。然後把手往兩側伸直、兩腳膝蓋也打直，像個Star，右側彎成三角式，半月式，腳落地時回到三角式，，轉向右邊左腳膝蓋跪地成Low Lunge，兩腳前後伸直前彎，轉回左側保持右腳90度往右，而左腳腳跟勾起著地、膝蓋伸直，兩手撐兩腳跟中間的地板（今天這個姿勢被Phoenix點名提醒我彎的角度不夠，要有Warrior II的感覺），左腳收回Squat Down。

接著全部的動作反向的重複，把左腳往左保持90度，而右左腳腳跟勾起著地、膝蓋伸直，兩手撐兩腳跟中間的地板，再左轉90度，把右腳腳膝蓋跪地成Low Lunge，兩腳前後伸直前彎，左側彎的三角式，起身半月式，腳落地時回到三角式，起身兩手往兩側伸直、兩腳膝蓋也打直Star，兩腳膝蓋彎蹲下，同時兩手彎成90度、掌心朝外Victory Squat，兩手夾耳往上，同時右腳收回左腳旁併攏，後彎，左側彎、右側彎，雙手合十胸前，兩手放身體兩側、掌心朝外。

Vinyasa到趴姿，兩手往前伸直，兩腳打開肩膀寬，右側手腳抬高、左側手腳抬高、右手左腳抬高、左手右腳抬高、兩手兩腳同時抬高，重複五次。

仍然是趴姿，右手往上，身體翻上轉向左邊，右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，兩手夾耳，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣身體躺回正、右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用右手右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣左手抓右腳往左邊Twist停留，右腳回到地板，兩手交叉抱兩腳膝蓋、額頭起貼膝蓋拔瓦斯式，回到躺姿。然後左手往上舉，身體轉向左邊，反向重複。最後拔瓦斯式二次，轉回趴姿，Child Pose，拱背起身。攤屍休息。

起身要下課前，Phoenix都會說雙手胸前合十，Lift your heart，但今天卻說成Lift your body，她自己都笑了，說也許大家會練到有一天都會飛起來了~ 早晨的身體似乎比頭腦早醒，平時很容易記得Flow的順序，今天早上卻常常忘記，平時都是聽老師的口令，很少需要記憶順序，看來早晨的挑戰也變得不一樣了。