P318 Yoga Basic/Karina (60min)

12個同學在3A教室，和Wei一起上課，新生比較多，所以動作簡單很多，也沒有連續的體位法，適合完全專注呼吸，我幾乎能閉著眼睛練習。

靜坐三分鐘，從三聲OM，santih三次開始上課，今天也沒有誦唱Mantra。起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次下犬式多停留五個深呼吸。第三次加上Dog Split各邊五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。

躺姿第一個動作單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留5個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸，換邊重複，攤屍休息。

肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。

滾背成坐姿，船式，停留5個深呼吸，然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，蝴蝶式前彎，Table Pose。

成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。弓式，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 5次。Camel Pose，Child Pose。

起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。Dancer，兩側各停留5個深呼吸。

三角式，停留5個深呼吸，Warrior II，停留5個深呼吸，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A，停留5個深呼吸，攤屍休息。

起身後OM三次，santih santih santih下課。