1449蕙馨─兩手抓單腳高跪後彎

昨天中午沒空上施老師的午課，所以今天早上特別期待。來了12個同學，有幾個超過40分鐘才到教室，70分鐘的課都過了一大半了。錄音帶的拜日式二次，簡單的熱身後，躺姿第一個動作橋式起身，左手抓右腳踝外側，身體往左轉，右手貼左邊地板，臀部不掉下來停留5個深呼吸，換邊重複，走兩次。

躺姿第二個動作，左腳伸直，右腳彎抱靠近胸，上半身起，腳尖碰鼻尖停留5個深呼吸，回地板，然後再次起身，腳跟碰頭頂停留5個深呼吸，回地板，左手抓右腳腳趾，右手從內側繞過右腳抓小腿外側，把右腳踢直，臉往左邊看，停留5個深呼吸，右腳直接辦盤，左腳伸直舉高，兩手抓左腳壓向身體，停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。

回到躺姿，兩腳膝蓋彎併攏，輪流滾到地板的兩側，頭頸繼續轉，來回之後手腳同時丟向地板。

高跪起身，右腳往前，左腳往內45度，身體向左轉，左手抓左腳膝蓋後側、右手貼耳，停留5個深呼吸，左手移到左腳腳跟，身體上翻，將右手也抓左腳腳跟（兩手抓）停留5個深呼吸，起身右腳勾，臀部不坐腳跟，上半身前彎停留5個深呼吸，右手從右腳內側穿過與左手在背後相扣，胸口往上翻停留5個深呼吸，鬆手後臀部坐腳跟，上半身前彎停留5個深呼吸，回到高跪，換邊重複。

坐姿兩腳膝蓋彎、腳尖離地停留5個深呼吸，兩手在膝蓋後側互抱手肘，輪流把兩腳往上踢直，停留5個深呼吸，再把互抱的手肘移到小腿處停留5個深呼吸，換邊重複，走兩次。

趴姿左腳彎，右腳直，兩手指尖往前（第二次時往後）撐起上半身，把右腳彎，右手移到兩手中間位置，身體左轉，左手抓右腳往後踢開停留5個深呼吸，再把左手移到兩手中間位置，身體右轉，右手肘勾左腳腳背往臀部壓下，右手指先撐地停留5個深呼吸，再用右手抓右耳耳垂停留5個深呼吸，回到地板，整套動作換邊重複，走兩次。

坐姿右腳彎，左腳往左邊伸直，左手抓右腳腳踝，身體左側彎，右手抓左腳腳趾停留5個深呼吸，回正，左腳跨過右腳膝蓋外側，左手從右腳外側往內穿過、與右手在背後相扣，臉往右邊看，再把Bind右腳往上踢直，停留5個深呼吸，鬆手，右腳膝蓋再往左滑，成為兩腳膝蓋上下相疊，身體再左轉，右手腋窩包住右腳膝蓋、右手抓右腳腳背，身體右側彎，左手抓左腳停留5個深呼吸，回到坐姿右腳彎，左腳往左邊伸直，兩手背後相扣，手不撐地直接將臀部離地，肩膀與臀部同高，停留5個深呼吸，回到地板，整套動作換邊重複。

回到躺姿，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎併攏，輪流放到地板的兩側，臉往對側方向看，來回各走兩次。回到躺姿，翹二郎腿休息，按摩後下課。