P316 Gentle Flow/Phoenix (60min)

這節課在3B，14個同學，遇到了好久不見的Sylvia。Phoenix說今天的課程與昨天星期日早上Gentle Flow相同，而我因為加班沒能上課，所以剛好「補課」。

本來是躺姿的動作，但用站姿先練習，Phoenix說Flow最重要的就是配合呼吸的速度，因此剛開始時的姿勢不會太要求角度，但隨著動作的重複，自己可以逐漸配合修正。

站姿
第一段：吸氣兩手從兩旁往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第三段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。
第四段：吸氣兩手從前往上、同時墊腳尖，吐氣膝蓋彎，腹部貼大腿前彎、手掌貼地，來回五次。
第五段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右邊踢開，吐氣右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用左手抓右腳往左邊Twist，右手往後，吐氣把右腳放下回到山形。
重複第一至四段後，再換左腳重複第五段。

躺姿（因為地方不夠大，所以略去了第一段，而且因為時間有限，也從五次減為三次。）
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回三次。
第三段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回三次，換抬左腳重複三次。
第四段：吸氣兩手從前往上、兩腳壓腳背往下，吐氣兩腳膝蓋彎，兩手抱兩腳膝蓋，來回三次。
第五段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把左手往上貼耳、身體轉向左邊，右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，兩手夾耳，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣身體躺回正、右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用右手右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣左手抓右腳往左邊趴下成為前後劈腿（或是改為Cobra），上半身用兩手撐起，吸氣左腳勾、右腳往後往上踢Dog Split（也可以從下犬式再作Dog Split），吐氣Dog Flip（也可以回到下犬式，往下成趴姿再翻回躺姿），吸氣成為輪式，吐氣回到地板。
重複第二至四段後，再換左腳重複第五段。
Phoenix帶了二次，後面二次我們自己依照速度練習。然後攤屍休息。

起身後Phoenix問這套Flow是否比Flying Dragon簡單些？這大概見仁見智吧，老師說Flow可隨每個人自己的狀況修正內容，只要能接得順暢就可以了，因此很適合All level練習。