P315 Gentle Flow/AK (60min)

3B教室，14個同學，以6:45來說，算是不錯的出席率。靜坐、三聲OM開始，AK說Welcome to Hatha 1，可是….這節課是Gentle Flow耶。還好沒有差很多啦，所以也沒人說不對。

Kapalabhati兩次，每次一分鐘，約108次，第一次之後拱背前彎、拱背起身三次，靜坐幾個深呼吸，第二次之後把肩膀往上聳高後放鬆三次。第二個呼吸法換腳交叉坐，兩手由兩旁吸氣推腰往上、吐氣拱背往下，重複10次。

拜日式來回各四次，第四次依照自己的速度練習。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge後彎，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。四次的Low Lunge分別為雙手撐地、兩手扶膝蓋、兩手交叉抱後腦、還有兩手伸直夾耳後彎。下犬式停留時，AK從後面把我的大腿往後拉，手都快離地了。

三角式，反轉三角式，兩腳前後前彎Parsvottanasana，手放大腿上Side Angle Pose，Full Pose反轉Side Angle Pose，手撐前腳大腿下方Circus，Bind Side Angle Pose，轉成兩腳左右分腿，換邊重複，每個動作停留5~8個深呼吸。第二次反向時，AK漏做了手撐前腳大腿下方Circus及Bind Side Angle Pose兩個動作（連續動作難免會忘記啦），直接兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A，AK還來幫我再前彎背直一些。Squat，接Crow，我今天停到口令說下來為止，早晨練習這個動作會讓眼睛都亮了起來。

躺下橋式兩手先握拳，第二次撐腰，輪流單腳往上舉高，躺下兩腳交叉滾背起身，坐姿抓腳大拇指、兩腳併攏Paschimottanasana A前彎，大蝴蝶式前彎，慢慢再躺下，先維持蝴蝶式，再兩腳伸直攤屍，OM一聲後下課。