P279 Power 1/Phoenix (60min)

這是我第一次週六沒選Advanced，改選同時段的Power 1，假日想多留點時間陪家人。其實我沒上過Phoenix的Power 1，只上過Power Hour與Power 2，因此有點好奇會用什麼樣的方式來上課。

不過我心裡有預感，Phoenix看到我時會很驚訝，果然她在我背後時就大叫「Lucy！」我趕快回答「右」，她說「為什麼妳沒有去上Advanced？」我說「我想上妳的課呀！」她竟然說「不可以！」但同時間開始的，所以生米已經煮成熟飯了，如果Advanced還沒開始的話，Phoenix可能會把我轟出去了~

丹冰也來這節課，她沒去Advanced的原因是因為現在練習Ashtanga，滿月與新月都不上課，因為身體的能量此時降低，受傷的機率比較高，因此她在這些時間裡也不選進階課。我自己是沒有那麼明顯的感覺，主要還是選自己喜歡的課，就會很投入、也很舒暢。

六樓大教室，13個同學，所以非常空曠，兩側都沒人，剛好手臂可以大大的伸展。不過教室的空調好像壞了，整節課都超過30度，所以汗留個不停。這節課很有趣，總有一些我沒做過的動作組合，有點Flow的感覺。

靜坐開始，左腳先盤，頸部順時鐘與逆時鐘方向各繞三圈，聳肩再瞬間放下三次，下犬式，三步腳走向手，重心移到腳趾停留3個深呼吸，移到腳跟停留3個深呼吸，膝蓋伸直成前彎，上半身起身與地板平行，再次前彎，來回三次，兩手夾耳往上，回到山型。

Hatha拜日式左右各一次，兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後low lunge、平台、Chaturanga、upper dog、down dog、右腳往前low lunge、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十，反向重複。然後是Ashtanga的Surya Namaskara A三次。

Surya Namaskara B開始就變化了，每個動作的循環重複三次，Chair Pose，前彎上半身起身與地板平行、再次前彎來回三次，Plank到Chaturanga也是上下三次，Plank與Down dog也來回三次，Chair Pose回到山型。Phoenix的Power課兩手都是從左右上下打開。

再次Chair Pose，這次要分三次慢慢蹲低，三次起來一些，兩手背後握拳前彎，我發現平時其他中文口令就是「兩手背後握拳」，但英文Phoenix會說shoulders roll back and down，因此我就會特別注意肩膀要往下壓，因此口令會影響我們練習時的重點，實在很重要。

下犬式，右腳往前Warrior I，前腳也伸直前彎Parsvottanasana，左手往上三角式，起身Warrior II，回下犬式換邊重複。

下犬式，右腳往前Warrior II，反轉Warrior，右手放右腳大腿上的Side Angle Pose，回Warrior II，右手放地的Side Angle Pose，Warrior II，回下犬式換邊重複。

Plank，兩腳趾墊起，右腳卡在左腳腳踝上往下壓停留5個深呼吸，換邊重複。第二次是下犬式，也是右腳卡在左腳腳踝上往下壓停留5個深呼吸，換邊重複。

平衡動作，右腳大腿舉高與地板平行成90度，兩手交叉反掌往上看停留5個深呼吸，換左腳重覆，第二次腳舉起，換雙手在背後握拳，前腳往後成Warrior III，換左腳重覆。

Vinyasa前跳成坐姿Dandasana，前彎Paschimottanasana，右腳放在左腳上前彎，起身把左手放臀後撐起成兩腳交叉的Side Plank，換邊重複。

右腳Hero Pose外翻，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，先把兩手扣左腳伸直、往身體方向拉，再前彎，把右腳往右90度，左側彎，回正後換邊重複。

成Child Pose，開始練習Camel，第一次手順著臀部下到膝蓋後側停留5個深呼吸，第二次兩手摸腳跟。第三次開始的變化式很有趣，Child Pose，兩手先放臀兩側、掌心朝上，把右手往前、掌心朝下，起身右手帶動由前往後畫三圈，讓右手往後摸腳跟、左手往後與地面平行，起身時左手帶動由後往前回到右手往前、掌心朝下，左手放臀兩側、掌心朝上的Child Pose，把右手收回臀部旁、掌心朝上，換左手往前、掌心朝下，換邊重複，來回各三次。

躺姿兩腳併攏勾腳，往上成90度，分三次30度往下，三次30度往上回90度，來回三次回到地板。肩立停留一分鐘，把腳左右打開停留，併攏回肩立，換兩腳前後空中劈腿，因此重心在前腳比較多，換腳重覆，回犛鋤，回地板。兩手左右平伸，兩腳併攏輪流放在對側地板，臉往另一側看，攤屍休息。