P322 Hatha 1/Phoenix (60min)

3B教室來了14個同學，右腳在上半盤靜坐三分鐘開始，然後改為Hero Pose，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。聳肩再放下五次。手肘往前相碰，由前往後五圈，由後往前五圈，停在前面手肘互碰三個深呼吸，往後夾背三個深呼吸，重複來回五次。

雙手合十胸前，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次，然後兩手往上伸直夾耳，高跪起身，單側臀部坐在同側腳跟上，來回各10次。

Table Pose，輪流把對側的手腳舉高，每次停留3個深呼吸，各邊來回重複3次。

坐姿兩腳往前，兩腳打開肩膀寬，腳踝由內往外轉5圈，由外往內轉5圈，然後腳趾打開、再把腳掌相貼，來回重複5次。

同樣是坐姿，兩腳打開兩倍肩膀寬，輪流把單腳的大腿往內轉，各邊來回重複5次。然後把右腳小指倒到外側地板，再把右腳大拇指倒到內側地板，直接把右腳用大拇指貼地帶著到左邊與左腳併攏，換把右腳小指倒到外側地板，右腳用小指貼地帶回右邊，然後換左腳重複，兩腳各重複來回5次。

回到Hero Pose，手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各3次，然後雙腳膝蓋同時抬高3次。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat，直接站直墊著腳尖停留，再把腳跟落地成山型。

拜日式來回各六次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，屏息成Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。第七次的來回每個動作要count 5。

站姿平衡，兩手扠腰把右腳往上、大腿與地板平行，兩手合十往前伸直，再往兩側打開，右腳膝蓋也向右打開，成樹式，兩手先胸前合十，然後兩手舉高往上，回正時右腳膝蓋也回前方，換邊重複，來回走兩回。

山形左腳往後，兩腳前後伸直，兩手手肘背後互抱（我用兩手背後合掌的方式練習）前彎Parsvottanasana，身體停留在與地板平行處5個深呼吸，然後才把下巴碰小腿前彎，然後把前腳彎，直接把額頭貼在前腳內側地板circus 5個深呼吸，回兩腳前後伸直、再回身體停留在與地板平行處，再完全起身，換邊重複。第二次時換成兩手背後握拳練習相同的Sequence。由於這是兩腳的平衡，Phoenix問我們，比起單腳平衡，兩腳有比較容易嗎？還是反而單腳比較容易？兩腳平衡的重點是後腳要用力，寬度原則上是腳跟對腳跟，或者打開臀部寬。

躺姿兩腳併攏舉高成90度，停留5個深呼吸，回到地板，重複三次，雖說是腹部動作，但我完全沒有感覺。然後是肩立，停留5個深呼吸後，輪流把單腳往下降與地板平行、兩腳成90度停留5個深呼吸，來回各3次，兩腳放下成犛鋤停留5個深呼吸，回到地板，輪流兩腳併攏放到兩側平伸的手臂上，攤屍休息。