P336 Yoga Basic/Karina (60min)

本來以為開會太晚，會來不及上這節課，Wei和我還是及時從會議室中逃開，奔往Pure。

靜坐三分鐘，從三聲OM，santih三次開始上課，今天也沒有誦唱Mantra。3A教室只有7個同學，OM的聲音卻非常棒，而且每個人都能有很大的空間，所以難得拜日式的手臂可從兩側上下。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回各三次。第二次來回時下犬式與站姿前彎多停留五個深呼吸。第三次加上Dog Split各邊五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。呼吸的深沉，讓我已經汗流浹背。

躺姿同樣第一個動作單腳彎、用雙手交扣抱靠近胸口停留，停留5個深呼吸；再把彎的腳伸直，兩手抓腳往身體方向拉緊Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸，往側面打開Supta Padangusthasana C，停留5個深呼吸，換邊重複，攤屍休息。

肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，然後是橋式，Karina說可以的同學，from bridge to sarvangasana and back，所以我就自己從橋式到肩立、回橋式再換腳重複來回練習，再次回到地板，魚式還原，可以自己變化，所以我練習Uttana padasana，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。

滾背成坐姿，船式，停留5個深呼吸，重複兩次，第一次腳彎與地板平行，第二次兩腳伸直。蝴蝶式前彎，停留5個深呼吸，然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，但可以半盤練習Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Table Pose手指朝後，然後直接把腳往前伸直成為Purvottanasana。Karina似乎是特別給我一些option可以練習。

成趴姿，Cobra兩手背後相握撐起上半身，這個動作我沒辦法像Karina抬得那麼高、還能發口令，然後輪流單腳拉弓，再做弓式，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 3次。Camel Pose，停留5個深呼吸，Child Pose。兩腳交叉的坐姿扭轉Marichyasana，兩側Karina都來幫我多調扭轉了45度。

起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十。單腳往前拉直Utthita Hasta Padangusthasana，兩側各停留5個深呼吸。

三角式，停留5個深呼吸，反向重複，兩手背後握拳、兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，停留5個深呼吸，這個動作Karina也來幫我調整，攤屍休息，隔壁3B教室不斷傳來另外一節課老師的口令聲，但我們這個教室卻像是空氣凍結般的寧靜，感覺身體獲得完全的伸展與休息。

起身後OM三次，santih santih santih下課，也是很棒的聲音。

也許是因為人少的緣故，所以每個人都能獲得老師特別的照顧，雖然每週在這節課都練習差不多的動作，但今天又格外覺得收穫豐碩，很滿足的回家了。