P319 Hatha 1/Angel (60min)

中午選了Angel的Hatha 1，九樓大教室幾乎快滿了，應該有超過四十人吧，沒有熟面孔。雙盤蓮花開始靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的課，OM還是不太協調。

熱身同樣是站姿開始，手指用力張開，手肘彎回手指搭肩膀放鬆，來回重複10次。肩膀運動，指尖碰肩膀，手肘在前相碰，由內往外轉10回，反向由外往內轉10回。頸部往前、往右、左、往右後、左後。兩腳打開墊子的寬度，兩手交叉反掌往上伸直夾耳，眼睛往上看，腳尖墊起停留2個深呼吸，前彎掌心貼地，來回重複5次。兩手往上握拳夾耳，輪流側彎，重複5次，手肘最好能在耳朵的後面。兩手叉腰吸氣後彎，吐氣前彎至與地板平行處，來回重複5次。

拜日式來回各4次，共走8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。最好所有手掌貼地位置都不變，尤其是Low Lunge。

Chair Pose停留5個深呼吸，左腳後退Crescent Lunge，兩手先放膝蓋上方，再往上夾耳後彎，停留3個深呼吸，到下犬式，Dog Split直接往前換腳重複，最後後腳往前併攏，兩手握後腳腳跟前彎，停留3個深呼吸。Chair Pose停留5個深呼吸，回到山形。

兩手背後握拳後彎停留3個深呼吸，直接前彎停留3個深呼吸，直接再回後彎，來回重複4次。

最後一次前彎兩手鬆開，左腳往後退成Low Lunge，兩手先放膝蓋上方，再往上夾耳後彎，停留3個深呼吸。左手放前腳左邊地板，右手往上舉高，胸往上翻，重點是肩膀要往後往下轉開，右腳膝蓋則要往內夾緊，這裡Angel開始來幫我調動作了。到下犬式，Dog Split直接往前換腳重複，然後後腳往前併攏，兩手手肘互抱前彎，停留3個深呼吸。這套動作要重複二回，第二回時從右腳往後開始，最後從下犬式膝蓋跪地，Child Pose起身成坐姿。

趴姿弓式的一連串變化式，第一次單邊抓同側小腿外側，第二次單邊抓同側小腿內側，第三次對側手抓腳，然後直接往對側翻、讓弓開的腳尖貼地板，第四次雙手抓弓式，搖弓五次。Angel 說弓式的重點除了也是肩膀要往後往下轉開之外，另外就是臀部與大腿要往相反方向抗衡，大腿前側才會有伸展的感覺。弓式練習時，Angel來調了我蠻多次，都是要把腳更往後再往上踢高。

趴姿兩腳打開肩膀寬，兩腳趾勾緊，右手往上打開，讓兩腳趾都朝向左邊，頭要控制不要落地，臉隨手看，肩膀同樣要往後往下轉開，換邊重複，來回兩次。

Hero Pose，兩手撐臀部兩側，輪流把單腳往上舉高，然後把兩手掌撐在膝蓋兩旁地板，腹部收緊，把兩腳膝蓋同時離地，重複二次。然後從腳背直接推成腳趾墊，再回到腳背貼，來回8次。

躺下兩手交叉抱後腦，手肘不可離地，兩腳併攏輪流把膝蓋放在兩側，臉往對側看，如果兩腳會分開，就要在膝蓋間夾小毛巾協助用力。攤屍休息。

這節課感覺比上週的Power 1有深度，可能是因為Hatha也沒有再簡單的替代方案了，所以能在基礎動作上，藉由停留的時間達到深層的伸展，而且因為Angel對於角度的要求很精準，所以覺得很有收穫，Great。