P273 Yoga Basic/Angel (60min)

Angel從這個星期一開始教課，我今天第一次選她的課，但不像同學們選Power Hour或是Power 2，我選的是Yoga Basic，因為我想從這節課了解每個老師對於基礎的看法與練習方法。這節課在3A小教室，十幾個同學，不過沒有客滿。

我上課前已經從幾位同學的口中聽過他們上過Angel課程的感覺，所以對於有點嚴肅的表情與口氣開始這節課的靜坐，並沒有感到太驚訝，但三聲OM確實讓我有點不習慣，因為是瞬間大聲出來，卻沒有M音的瞬間結束，與Stephen教給我們的很不一樣。

但以課程來說，Angel教得很傑出，我很快能從她的動作裏了解到基礎的重要性與應用方式。她不是用瑜珈動作來練習基礎，而是藉由關節的運動與穩定性，讓我們了解如何積極的讓動作完成、或是消極的預防運動傷害。

靜坐時要我們穩坐在坐骨的前方，然後先介紹呼吸法，第一個是傳統的腹式呼吸，持續練習三分鐘。第二個則是Ujjayi Breathing，這是第一次在Yoga Basic有老師教，她要還不會發出聲音的同學先張口發出「哈」的聲音，保持這個吐氣把嘴巴慢慢合起，去感受喉嚨後的呼吸感覺，還要我們想像穿了一條非常合身的牛仔褲，但只差拉鏈拉不起來，所以要收緊小腹（非常傳神的比喻），左手放胸口上感覺胸腔脹大、右手則放在小腹上感覺腹部持續緊縮，她還來幫我檢查，持續練習五分鐘。

Angel說肩膀因為可以做360度的旋轉，因此是最不穩定的關節，更要練習固定在適當的位置，所以兩手往前伸直，肩膀與手肘都不動，手腕由外往內轉，練習一分鐘。兩手背後握拳，手肘拉到右側，手肘夾緊，換邊重複。

兩手往前伸直，感覺背脊夾緊，放鬆，重複一分鐘，Angel說這是後彎時最重要的感覺，自然胸腔就會往前挺高。然後手指用力張開，手肘彎回手指搭肩膀放鬆，來回重複一分鐘，這則是手撐地時的Foundation，就會有抓地的力量。

肩膀運動，指尖碰肩膀，手肘在前相碰，由內往外轉一分鐘，反向由外往內轉一分鐘。聳肩停留、吐氣放鬆，重複練習一分鐘。

頸部往右邊與左邊，感覺兩肩上像有石頭壓住，然後往右轉與左轉，同樣的感覺。頸部往下、下巴扣胸口，往上仰時是脖子拉長、而不是頸部往後折。

站姿兩腳打開一個肩膀寬，彎膝蓋讓大腿貼腹部，相貼的狀況下把膝蓋盡量伸直，手如果貼不到地可以握腳踝，前彎停留一分鐘，慢慢拱背起身。

然後兩手扠腰，以臀部為軸心，開始順時鐘與逆時鐘方向繞圈，因此身體其他的軸心位置不變，各練習一分鐘。

兩腳打開墊子的寬度，兩手交叉反掌往上伸直夾耳，腳尖墊起停留5個深呼吸，前彎掌心貼地，來回重複五次，然後前彎往前90度與地面平行時停留，吸氣起身，來回重覆5次。然後是單手貼耳，手肘要伸直，往對側方向側彎，換邊重複，來回2次。接著兩手肘由前往後畫最大圓圈一分鐘，再由後往前畫圓圈一分鐘，Angel說每個人身體的結構與角度不同，因此速度也不會相同，依自己的感覺來練習。然後還是兩手往前伸直，把單手往後，但肩膀與骨盆位置不變，臉轉往後看，換邊重複，走五次。

她提到很多人覺得體位法很難，但其實只是我們不會使用自己的身體，因此基礎是很重要的，只要基礎打好，就沒有做不到的動作。

接著是把單腳抬高90度，大腿與地板平行，兩手放鬆垂兩旁，停留1分鐘，骨盆要擺正，換邊重複。接著是樹式，終於出現了比較經典的體位法動作，她要我們感覺前面有牆，我們要把胸口與鼠蹊都貼上牆面去，背脊此時要應用前面的原則，略微往後夾緊，停留1分鐘，換邊重複。

Low Lunge，後腳膝蓋跪地，兩手扶大腿上，Angel說手一定都要放在有肉的地方，因此別放在關節處。注意前腳膝蓋要往外，與腳趾同樣方向，後腳腳趾勾緊、膝蓋離地，尾骨要一直捲進去，她來握拳在我的後腳板後，要我腳板墊高、但用力踩她的手，記住這個感覺。她說瑜珈大部分需要用力的動作一定都是相反方向互相抗衡、就能保持平衡，因此不要只注意某個部位用力。而這個技巧就很適用於Warrior的動作系列上。由於這個動作停留比較久，相對比較吃力，有些同學可能已經開始肩膀緊張起來，Angel突然第一次笑著說，如果很緊張的來上這節課，那這節課就白上了，因為動作都沒有效果。

終於到地板動作，Table，要應用前面練習的原則，感覺自己的手掌在推床，因此是用力推上來，而不是肩膀或身體掉下去，手肘處要往後、陰面朝前。然後把單腳往後抬高與地板平行，骨盆要正，腳尖往後延伸拉長，停留1分鐘，換邊重複。

Child Pose，Angel說如果後面還要接需要體力的動作像是Vinyasa時，就把手肘伸直往前保持身體的熱度，如果後面是放鬆的動作，就把手心向上放在臀部兩側。

接著是兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana停留一分鐘，要感覺頭頂一直往前，腳板勾緊伸展大腿後側，因此也是互相抗衡的力量，Angel來扶我三次繼續更往前。然後在這個姿勢上拱背停留3個深呼吸，再次前彎3個深呼吸。

Angel有個很明顯的口頭禪「老師說過…」，平時因為很少（我好像從沒聽過）老師自己稱自己為老師云云，所以覺得有點特別，好像回到小學時代。

最後是攤屍休息，Guild Relax，很仔細的作法，要我們感覺陷入地板，身體毫無重量。

不過最後的三聲OM與shanti 的大音量又有點嚇到我了，而且突然恢復了剛上課時飛快的說話速度，同學還沒幾個離開教室她就已經走了，有點像Phoenix剛來時的狀況，我想應該是與同學還不熟的緣故吧，Angel其實該可以是個親和力很高的老師，因為她的教學經歷很長，只是健身房與瑜珈教室氛圍不同，或許需要適應的時間，但她的專業知識無庸置疑，對我們的練習確實可以提供很多的幫助，慢慢多上她的課以後，我該會有其他的體會吧。