P328 Gentle Flow/Phoenix (60min)

早上合氣道上到8:30，還好約的是9:15的Gentle Flow，所以時間還很從容。六樓大教室，大概超過三十人。

右腳在上半盤靜坐三分鐘開始，然後改為Hero Pose，頸部往下，由左而右繞五圈，由右而左繞五圈。手放大腿上方，輪流將單腳膝蓋抬高壓腳背，來回各2次，然後雙腳膝蓋同時抬高2次。腳尖墊起、雙手胸前合十Squat，膝蓋略直、兩手在膝蓋後側交抱，然後慢慢將膝蓋伸直前彎，手鬆開兩手夾耳起身成山型。

之前練習過Flow前半段拿來當暖身：
吸氣兩手從前往上合掌，吐氣往下，來回五次。
吸氣兩手從前往上合掌，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。
第三段：吸氣兩手從前往上合掌、同時墊腳尖，吐氣膝蓋彎，腹部貼大腿前彎、手掌貼地，來回五次。

吸氣後彎，吐氣前彎，兩腳後退成下犬式，右腳往上舉高Dog Split，右腳彎往前成Pigeon，坐正再前趴停留5個深呼吸，起身輪流往兩側Pigeon Twist，上面的手都往上舉高，後腳勾，退回下犬式，換邊重複。

而今天的Flow則是從拜日式的變化式開始，也是先分開來練習，再組合起來一起做：
第一段：吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地Low Lunge，把左腳往左一些，兩手放在左腳內側，吐氣前彎、額頭貼地，吸氣左腳回原位Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Low Lunge，把右腳往右一些，兩手放在右腳內側，吐氣前彎、額頭貼地，吸氣右腳回原位Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。換邊重複。
第二段：吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣兩腳往後成下犬式，吐氣平台Plank，慢慢往下成為趴姿。
第三段：兩手往後、掌心向下、手指貼地，上下半身同時起身，回到趴姿；兩手背後握拳，上下半身同時起身，回到趴姿；弓式，回到趴姿。
第四段：左手往前伸直，右手抓右腳，只留左腳貼地，兩手及右腳離地，身體往右轉，把右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右邊踢開，右手鬆開往上舉，吐氣回到Tree Pose，身體右轉成躺姿，兩手在兩側平貼地板，維持右腳彎、左腳伸直，然後把臀部推高，成為左腳往上舉高的橋式，下來回躺姿，右腳伸直，身體翻回趴姿。
第五段：推成下犬式，吸氣右腳往上舉高Dog Split，吐氣Dog Flip，吸氣成為輪式，吐氣回到地板成躺姿，然後翻回趴姿。
重複第三段，然後第四、五段反向重複。

Hero Pose臀部坐腳跟內躺下，右手摸右腳腳板、左手往上舉高，臀部推高、頭頂頂地的駱駝式，換邊重複，然後兩手都往上伸直，同樣臀部推高、頭頂頂地的駱駝式，想著大腿往膝蓋方向伸展，感覺很像圓屋頂。攤屍休息。

下課時Phoenix說「老師要下班囉」，原來她今天只有這節課，要去度周末囉！