P303 Power 1/Shannon (60min)

3B教室來了17個同學。Shannon的課本來就比其他老師同樣的課程要強一些，今天這節Power 1也不例外，動作雖然不難，但口令很快，動作很多，很有Vinyasa Power的感覺。由於口令有時比我的一次深呼吸還快，我得調整呼吸的速度。教室溫度調得有點高，汗流浹背。

三聲OM開始，Child Pose，下犬式Walking Dog，Dog Split，腳走向手，兩手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。

Ashtanga拜日A七次，Shannon先示範一次A要注意的要點，然後拜日B三次，再一次每個動作停留5~10個深呼吸的拜日B來回各一次。Chair Pose，轉成右邊Side Chair，先雙手合十再上下打開，停留5個深呼吸，不忘讚美我一下 “Good alignment, Lucy.” Vinyasa後Change Side。

Warrior I兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，往前半月式停留5個深呼吸，還說穩定的人試著把下面撐地的手指離地，反轉Warrior停留5個深呼吸，，Vinyasa後Change Side。Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Vinyasa後Change Side。

右腳往前Crescent Lunge，兩手夾耳、後腳墊起，吸氣把前腳伸直，吐氣前腳蹲低，來回重複5次，換成左腳膝蓋彎靠近地板、再把腳跟往後踢、膝蓋直，來回重覆7次，最後膝蓋跪地，兩手夾耳後彎，Jump Switch。

Squat Down，維持膝蓋略彎起身、再蹲下，來回重複5次，Shannon說這個動作對西方人很困難，因此如果我們覺得動作很容易，兩腳距離就要靠近。

Crow，Shannon要我手臂打直，”I know you can do it.” 老師太看得起我了，我還在努力打直中。兩腳併攏前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。兩腳左右打開前趴，但腹部貼地的人要把上半身抬高，蝴蝶式前彎，我現在額頭點地速度比以前快一些了。Camel Pose，Child Pose。

坐姿兩手抓腳左右打開，臉往上看Upavishta Konasana，兩腳併攏鬆手成Navasana，腳放下、身體往後45度、腳略起Half Boat，腳放下、身體再往下成25度，脫水機就開始啟動了~

躺姿Halasana，Sarvangasana，起身回Dandasana，兩手交叉抱後腦、感覺頭往後，換成兩手交叉放額頭、頭則往前，頸部往兩側與前後伸展，再慢慢躺回地板，橋式，Shannon說起身時先把腳內八，這樣臀部起來時腳的位置才會剛好平行，第一次手抓腳踝，第二次雙手地板相握，第三次輪式。

躺姿兩腳彎抱近胸口左右搖，Eagle Twist，攤屍休息。起身靜坐時，Shannon說要我們想一些happy thing，OM一聲，shanti shanti shanti下課。