P307 Hatha 1/Elonne (60min)

3B教室，這節課17個同學，久不見的春燕也來了。Elonne的課像Karina一樣，已經有大部份相同的內容與順序。

靜坐後，三聲OM開始課程，先循例頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

拜日式一共來回8次16回，雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎回正。第16回次時每個動作都停留五個呼吸，前弓後箭時雙手撐前腳膝蓋、把手肘打直後彎，八點著地時雙手離地，下犬式兩腳輪流抬高Dog Split重複2次。

兩腳略微打開一個肩膀寬，兩手夾耳往上看，兩手交叉翻掌繼續往上看，然後把手掌移到腦後不貼頭，擴胸後兩手鬆開放下，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。

站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，先輪流兩側側彎，三角式停留5個呼吸，換邊重複。反轉三角式，停留5個呼吸，兩腳前後前彎Parsvottanasana，停留5個呼吸，換邊重複。Elonne說”Wherever you are,. keep breathing.”

兩腳左右打開兩倍肩膀寬，膝蓋彎成相撲式，腳尖朝外，兩手往兩側平舉坐低停留5個呼吸，然後腰往前有點前彎、頭往後仰，再拱背回來，回兩手夾耳坐低停留，整套動作重複3次，最後一次拱背時改為單手的側彎，來回2次，然後輪流將肩膀往內壓，臉往對側上方看，換邊重複3次。Squat Down背要打直，接Crow，Elonne說只要努力，就能得到相同的效果，無論是單腳或雙腳離地、甚至無法離地都無妨，我現在的努力目標是把手臂盡量打直。

躺姿兩腳舉高成90度，吐起把臀部離地，吸氣兩腳往下接近地板不碰地，來回重覆10次。

橋式接輪式，滾背起身，成為坐姿Paschimottanasana前彎，手指向後放臀後方，面向上的Table，兩手肘互抱、額頭貼膝蓋拔瓦斯式，兩腳彎膝蓋併攏輪流放在兩側地板、臉往對側看，躺下攤屍。很難得沒練習Dolphin exercise。