P309 Hatha 2/Phoenix (60min)

緊接著Chops的課，從3A趕到9A去上Hatha 2，沒想到在電梯裡還遇到Flora，所以兩個人都是滑壘進教室，跟前一節一樣是17個同學。

Phoenix說今天要練習的重點是open shoulder，右腳在上靜坐三分鐘，腳尖墊起、雙手胸前合十Squat停留一分鐘，如果膝蓋沒有問題，直接站直，仍然墊著腳尖停留，腳板再落地回山型。

自己來回拜日式六次，任何變化都可以，但前提是不要用跳的，大概只有進階課可以這樣下了口令，同學就自己開始練習，老師都不用示範。我用Ashtnaga拜日式A 五次、拜日式B三次。然後再次前彎，兩腳後退成大的下犬式，伸展手腳。

Table，兩腳交叉、膝蓋上下相疊成牛面式的腳，第一個動作手臂成Eagle，重點是手肘往上、肩膀往下，停留5個深呼吸，然後輪流將手臂往兩側壓下，有一側會感覺比較難做，手換上下重複。第二個動作兩手往上夾耳，兩手交叉、手心相貼，停留5個深呼吸。第三個動作是兩手在背後握拳往下推，停留5個深呼吸。回Table，整套動作換邊重複。Squat down，重心往下，但手肘貼地，上半身往前放鬆，再站直起身。

站姿雙手背後合十，左腳後退，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，停留5個深呼吸，直接把左手放右腳小指外側成反轉三角形，停留5個深呼吸，Recycling up，左腳前踏回山型，換右腳後退重複。

然後是樹式，第一個動作右腳踏左腳大腿內側，雙手胸前合十、兩手再夾耳往上，停留5個深呼吸。第二個動作把右腳半盤上左腳大腿，膝蓋要同一個平面，也是雙手胸前合十、再兩手夾耳往上，停留5個深呼吸。第三個動作用左手抓半盤的右腳，右手繞過背後抓左手上手臂，停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。

由於有同學很明顯的在第一個動作就不穩，所以第二個動作做不起來、又跳第三個，Phoenix說其實就選自己最穩定的動作來練習就可以了，每個動作要穩定後才接下一個變化式，”or you will lose everything in between.”她說她在Hatha 1看過對自己能有awareness的同學，也在Hatha 2看過對自己完全沒有awareness的同學，因此與動作的完成度無關，而是要練習inside awareness。

接著就是同側手背後抓前面半盤腳的Ardha Baddha Padmottanasana，停留5個深呼吸，換邊重複。Squat down，這次兩手在腳踝後互扣，前彎額頭碰地成花籃Malasana，停留5個深呼吸。

成坐姿半盤，另一腳彎進臀部，Marichyasana B前彎，Bind的腳要往外推開，停留5個深呼吸，然後是完全被打敗的Marichyasana D，我只能做Stop Sign，停留5個深呼吸，回正後直接用兩手撐地起身，再一次Ardha Baddha Padmottanasana，停留5個深呼吸，然後用對側手抓腳往前把腳踢直，同側手往後Twist，臉也往後看，停留5個深呼吸，回山型，再次Squat down，換邊重複整套動作。最後兩腳併攏Paschimottanasana前彎，攤屍休息。

真好玩的課，又是一整套主題性的組合。