P280 Hatha 1/AK (60min)

今天三節瑜珈課分別選在早晨、中午與晚上，好像瑜珈餐一樣三頓。與下午一樣在六樓大教室，我已經有心理準備會熱到還沒上課就出汗，因為空調只有送風，室溫顯示33度，我把這節課當成不熱的熱瑜珈，心裡會覺得好過些。來了18個同學，剛好分成左右兩側。其實7:45平時不算太晚的課，但週六就是倒數第二節課了，我原來預期是會很放鬆的Hatha，沒想到比早晨的課還強。

靜坐後三聲OM，拜日式開始，來回走3趟共6次。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣右腳退後Low Lunge，屏息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。

Chair Pose兩手往上伸直停留5個深呼吸，膝蓋伸直前彎，前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，兩手插腰起身，換成兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳Chair Pose起身。

山型右腳往後，三角式，AK來把我的胸腹更Twist，反轉三角式，兩腳前後前彎Parsvottanasana先把下巴貼小腿、再把額頭貼小腿，前腳後退成Plank，回下犬式，右腳往前換邊重複。

Child Pose，起身Cat & Cow五次，今天又學貓叫了~Cat Twist，晚上練習這個動作好做很多，手背已經可以貼到地板了，換邊重複後Child Pose，往前趴大貓，Cobra，回下犬式。

右腳往前Low Lunge，兩手撐直在大腿上方停留5個深呼吸，把兩手交叉抱後腦停留5個深呼吸，再把兩手夾耳伸直再後彎，回下犬式，換腳重複。

Vinyasa，Plank、Chaturanga、Upper dog這三個動作連續循環三次，在Hatha 1是有夠力的。然後接手肘貼地海豚式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，這樣來回10次，Child Pose休息。

再下來竟然做三角式Headstand，AK要我幫他示範，其實我這個動作做得不好，三點式比較穩，但還是試了，AK要我們用大拇指點在兩眉中央，然後小指碰到的地方就是頭該頂地的位置，手肘內側要夾緊用力，靠牆的位置是小手臂的長度，兩腳併攏彎的上去、彎的下來，後來他自己也示範一次，還秀了不靠牆的Handstand（蠻有料的喔）。他說香港的Patrick每天早晨一定都先練倒立。

回到坐姿，兩腳併攏Paschimottanasana前彎，船式Navasana2次各5個深呼吸，中間將交叉的兩腳與臀部撐離地板，也可以腳彎踩地，上半身前彎再後躺，只練一半。

躺姿橋式，第二次輪式，兩腳交叉滾背幾次，魚式Uttana Padasana，腳纏成Eagle，倒向對側地板伸展，臉往相反方向看，兩邊肩膀不離地，換邊重複，攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti下課，8:50。