P323 Gentle Flow/Phoenix (60min)

結束前一節Hatha 1，離這節課間還有快20分鐘，我趕著去復興南路口買手捲，又走回教室，可真是要非常快步走才來得及，結果這節課滑壘進教室。

六樓教室其實AB隔間沒有拉起來，但選課單上寫的是6B，所以二十多個同學都擠在同一側，卻面向一大片空白的位置，真是有點滑稽，所以當Phoenix老師說有沒有同學需要比較大的伸展位置時，Chops和我都移到前面去，就能有二張墊子的寬度，在地上滾來滾去也不用挪動身體。這節課Sylvia也來了。

Cat & Cow五次，然後配合呼吸的速度，輪流把對側的手腳舉高，來回重複五次。推成下犬式、到平台，也是來回重複五次。兩腳往前併攏前彎，兩手輪流走到最遠的右邊與左邊。吸氣兩手夾耳起身。

然後是之前曾經教過的Flow其中一小段，Phoenix拿來當成暖身。Hero Pose雙手胸前合十，吐氣兩手往上夾耳成高跪，吸氣兩手往兩旁打開、同時右腳往右伸直，吐氣右手貼右腳、左手貼左耳向右side bend，吸氣回正，吐氣左手貼左膝旁地板、右手貼右耳向左side bend，吸氣回正，吐氣左手放在左腳腳踝旁，身體往後彎、右手貼右耳，吸氣回正，右腳收回到Hero Pose，換邊重複。來回重複二次。

然後就是上次的躺姿Flow用站姿練習，不過又加了幾個動作變化，Phoenix老師好像在創作一樣，從學生身上也能得到靈感吧：
站姿
第一段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。
第三段：吸氣兩手從前往上、同時墊腳尖，吐氣膝蓋彎，腹部貼大腿前彎、手掌貼地，來回五次。
第四段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose，吸氣右手抓右手往右側伸直，吐氣腳不動，手鬆開往兩側平伸，吸氣右腳回到前面，吐氣用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用左手抓右腳往左邊Twist，右手往後，吐氣把右腳放下回到山形。
重複第一至四段後，再換左腳重複第五段。

躺姿
第一段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，來回五次，換抬左腳重複五次。
第三段：吸氣兩手從前往上、兩腳壓腳背往下，吐氣兩腳膝蓋彎，兩手抱兩腳膝蓋，來回五次。
第四段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時右腳抬高90度，兩手抱右膝，吸氣把左手往上貼耳、身體轉向左邊，右腳彎向後，兩腳膝蓋併攏，右腳底貼右臀Dancer，吐氣Tree Pose（Phoenix說是Fallen Tree），兩手夾耳，吸氣右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開、右腳不動、右手鬆開往上舉，吐氣身體躺回正、右腳回到前面，用兩手抓右腳往身體方向拉，再吸氣用右手右手勾右腳大拇指，把右腳往右上邊踢開，吐氣左手抓右腳往左邊Twist停留，身體往左邊翻轉、兩腳併攏轉成趴姿。
第五段：趴姿兩手往後、掌心向下、手指貼地，上半身起身Cobra，回到趴姿；兩手背後握拳，上下半身同時起身Boat，回到趴姿；弓式Bow，回到趴姿。
第六段：兩手撐起到下犬式，右腳往上Dog Split，吐氣Dog Flip，吸氣成為輪式，吐氣回到地板（Phoenix說如果要Skip Flip，就從下犬式接Child Pose，趁沒人看到的時候趕快回到躺姿，哈哈）。
重複第一至三段後，再換左腳重複第四至六段。

今天分解動作重複比較多次，所以Phoenix帶了二次，後面我們自己依照速度練習一次，有同學忘了步驟在討論，Phoenix說不可以討論，這是自己的功課，所以一定要自己想辦法。自己練習完的同學就可以攤屍休息了。

Chops第一次上這種Gentle Flow，所以覺得很新鮮，每個老師對於Gentle Flow的定義都不一樣，這也是有趣的地方。